19个你可以在家里做的腹部塑形普拉提动作

想尝试一种新的普拉提课在你的健身房吗?和瑜伽一样，普拉提几乎是通过腹部肌肉控制身体的运动(在普拉提中被称为“动力室”)。

在你去上课之前，在家里试试这些最好的普拉提。为了最大的利益去做这些事情，但是在需要的地方做些修改。

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百构建核心力量，同时升温肺部和身体的其余部分。它命名为100次和呼吸正在演习期间计数。

1. 平躺，双腿保持桌面姿势(就好像你的脚后跟放在长凳上，膝盖直接在臀部上方)，手臂被激活并沿着你的两侧加长。
2. 吸气，抬起下巴到胸部，抬起你的手臂离开地面几英寸。
3. 呼气时，双腿向前伸展，距离地面几英寸，保持下背部着地。
4. 吸气时，手臂上下移动5次(稍微快一点)，呼气时，手臂上下移动5次。
5. 重复10次，记住要保持你的颈部长，肩膀下沉。

卷起加强了腹肌和恢复脊柱的中立对齐。它是唯一有效的伸展和延长下背部和伸展腿筋。

1. 谎言与垫子上你的整个身体休息你的背部。你的肩膀宽，掌心地板上，伸展双臂在头顶，膝盖达到你的腿向前锁定，通过尖头延长。
2. 缓慢吸气，弯曲你的脚，将你的手臂举到天花板上，转动你的头，使你的下巴靠近你的胸部。
3. 当你呼气，慢慢地卷起来前进，调整你的手臂位置，手臂留在了肩上的前面伸出。
4. 继续向前滚动，在弯曲一路，并力争达到你的额头到你的膝盖，同时仍保持对胸部的下巴。
5. 在返回时，吸气你不停地收缩腹肌和颏向胸前，慢慢扭转运动，关节脊柱回落到地板椎骨的椎骨。
6. 做3次。

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侧翻是一种先进的工作，需要一个强有力的核心，如果您有任何形式的颈部或背部问题不应该执行。如果使用得当，侧翻加强你的腹部肌肉，稳定骨盆和瞄准目标的同时对接和下背部肌肉改善姿势。

1. 烈与于身体两侧伸展双腿和双臂，手心向下垫。
2. 收缩你的核心肌肉，手掌压向地板，脚趾指向并将双腿抬高到天花板上，两腿挤压在一起，肩膀保持在地板上。
3. 用你的腹部发起运动，挤压臀部和臀部，使你的下背部离开地面慢慢抬起你滚腿背，直到它们平行于天花板。
4. 打开双腿微微，弯曲双脚和悬停脚趾刚离开地面。
5. 接下来，将你的脊椎向后滚动到垫椎骨上，保持腹部肌肉的控制。
6. 当你的双脚离开地面获得的脚，捏腿重新走到一起，指向脚趾和重复共三个翻车。

单腿拉伸稳定躯干和骨盆以及增加了上回和腿筋的灵活性。它教的ABS发起的运动，保持形状和控制整个演习。

1. 与地板上的手掌垫平放。
2. 滚动颏向胸前，抬起左腿离地面几英寸。
3. 弯曲你的右膝盖到胸部，额头到膝盖和肩部稍滚掉在地上。
4. 就拿手中的权利胫骨（肘宽，在左上方，下方右手）。
5. 呼气有敲击你轻轻每个小呼气时稍靠拉扯膝盖到胸部。
6. 吸气，你换腿和手臂到另一侧，重复动作。
7. 用脚趾和腹部来保持躯干的稳定和粘在垫子上。
8. 每条腿重复做5次，当你变得更强壮时，每边练习12次。

双腿伸展延长和加强躯干，腿和手臂。这个练习需要身体从一个极端到另一个极端：完全收缩“紧缩”的加长拉伸，这加剧腹部接触。如果你觉得下背部疼痛，将腿抬高高或让他们在桌面上，直到你更强。您也可以离开低着头或将其设置为上下武器来开销。

1. 平躺，脊柱贴在垫子上。伸展你的尖脚趾，拓宽你的肩膀直到地板。
2. 上吸气，慢慢抬起头并把颏向胸前。把肩膀向上，向前伸展手臂，手掌按到大腿外侧，并抬起双腿使脚跟离开地面两英寸。
3. 慢慢呼气，双膝入胸，前额抵膝，肘部宽，手指轻压小腿。
4. 当你延长腿部，手臂可达进出开销为延长拉伸。
5. 只有把腿上的低，因为他们可以去没有你的脊椎弯曲抬离垫子的任何部分。武器应该向后延伸，使他们都在触摸耳朵。
6. 重复这一举动六次，工作到12，你变得更强。

脊柱伸展不正是它被命名为：伸展背部(特别是颈部和上背部)和腿筋，并帮助大脑连接到脊柱，当它关节和前屈时。

1. 吸气时，坐直，双腿伸直，伸展得比臀部略宽。
2. 堆栈脊柱垂直,如果你是靠墙的肩膀回滚。
3. 弯曲你的脚和加长通过你的脚后跟搞你的腿部肌肉。
4. 双臂从肩膀垂直伸出，指尖向前伸长。
5. 呼气时，从头部开始，将下巴向下至胸部。
6. 剥离脊椎断了“墙”在你身后，圆你的脊椎变成C曲线前进，舀你的下腹部和拉动的肋骨。
7. 呼气时脉搏向前三次。吸气回身，将脊柱向后堆叠。重复这个动作三次。

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开腿摇杆参与核心和背阔肌，同时训练身体为适当的脊椎关节和伸展腿筋和脊柱。要改变这种情况，在你向前和向后翻滚时保持双腿弯曲。如果你有肩、颈或背部问题，要小心行事，或在有认证的普拉提教练的监督下做。

1. 在坐骨上坐直，弯曲膝盖，两只手抓住一只脚踝，脚趾尖。
2. 慢慢伸直双腿，分开到肩的距离，收缩腹肌。
3. 吸气，当你使用你的腹肌慢慢向后滚到你的肩胛骨上。
4. 摇下脊椎的中心，而不是一方或另一方，同样在回来的路上。当你回滚，防止你的腿从回滚时下降太远避开颈部。
5. 呼气，卷起到起始位置，在你的坐骨平衡。最关键的是通过启动和维持从强国的运动来保持平衡，控制精度。

开瓶器工作斜肌，肩膀，颈部和背部肌肉，同时按摩脊椎和内脏。通过适当的执行，大腿内侧和四边形也被激活。为了更方便的版本，不带腿成一个完整的翻转。把双腿伸直向上天花板，双腿逆时针旋转成宽顺时针一个圆，然后。

1. 在你的背部烈，沿着车身加长手臂，手掌压成垫子上，双腿合拢，伸出直线。
2. 抬起双腿到天花板和滚动，使腿部平行于你身后的地面，脚尖绷直。
3. 从这里，保持双腿合拢，双腿向右移动到脊柱右侧回滚。
4. 尽量将腿接近垫的右侧，保持膝盖锁定，双腿伸直大腿内侧在一起，继续与周围的腿左侧。
5. 结束完整的旋转，双腿回到居中翻转的位置:双腿抬起，与地面平行，脚趾尖。
6. 反转整个动作，开始摇下左侧和周围的尾骨，再向上右侧。
7. 使每一方三个完整开瓶器。

锯工作的所有姿势的肌肉，腹肌（尤其是斜肌）和背部伸肌。它还有助于拉伸臀部和臀部以及腿筋和后背的背部。如克丽丝蒂·库珀巴西·普拉提说:“这是一项很好的锻炼，可以‘拧出肺’，或者在身体内部创造一个形状，让你完全呼出。”

1. 坐直，从头顶开始拉长，双腿伸直，距离约为肩，双脚弯曲。
2. 双臂向两侧伸展，与肩同高，通过指尖延长，保持肩膀向后和向下转动。
3. 吸气并将躯干转向左腿，呼气并向前弯向左脚，到达右手掌(面朝下)指向左小指的外侧。保持后臂与前臂在一条对角线上，手掌朝向天花板。
4. 当你向前伸展的时候，做三个锯齿状的动作，向前伸展，用你的核心肌肉来保持你的臀部和垫子紧密相连。
5. 吸气，恢复到开始的位置，然后移到另一边。
6. 重复三次。

一腿踹工作腿筋和臀肌，加强背部伸肌。如果你感到有压力在你的下背部，微微分开双腿或将肘部向前几英寸（或两者）。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 腹部着地，两腿并拢，脚趾尖尖，前臂上移成狮身人面像的姿势，手肘放在肩膀下面。
2. 排队的肩，肘，腕和手，避免拱起肩膀到颈部。
3. 让您的大约两到三英尺的地板上你面前的目光。
4. 锚你的骨盆在垫子上踢一个脚跟到您的臀肌有两个脉冲踢。
5. 把腿伸直到垫子上。
6. 换腿做6个代表双方。

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双腿踢开辟了胸部和肩膀的前面，以及作品身体的整个背面。为了简化这一举措，缩短在脚踏运动的范围。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 俯卧，双腿伸直，脚趾尖，转头，将一侧脸颊放在垫子上。
2. 扣住你的手在背后，把他们的高与肘部回落朝向地板。
3. 保持你的脊椎长，加长通过脚趾和在整个工作期间的头冠。
4. 随着大腿内侧及膝盖并拢，弯曲膝盖踢高跟鞋都对你的臀部三个小脉冲。
5. 当你将腿向后放下时，保持颈部和头部与脊柱在一条直线上，胸部向上抬起，肩胛骨并拢，手臂向后伸展(双手仍然紧握)。
6. 保持几秒钟。
7. 当你慢慢低了下去，头转向另一边。
8. 重复另一侧，这样做对双方5名代表。

剪刀加强腹肌，背部和肩部，同时增加脊柱弹性和伸展腿筋和髋部屈肌。剪刀是个挑战并且需要集中精力使你的呼吸与动作正确地结合起来。

1. 在沿身体两侧手臂垫烈，掌心向下。就拿腿背在你的头上，脚尖绷直作为一个过渡。
2. 弯曲膝盖让小腿来垂直和把手中的支撑下背部向上臀部下。让广大你的体重由腹部，肩部，肱三头肌和肘支撑，避免施加压力的脖子。
3. 上的呼气，笔直地延伸腿到天花板，保持大腿内侧胶合在一起。
4. 慢慢地开始剪下的腿，走往脸上一条腿，朝着褥垫一条腿。
5. 不要在每个剪刀和吸气的双腿回到中心的呼出双脉冲。
6. 弯曲膝盖回到起动位置并使用您的AB肌肉在同一时间推出脊柱向下一个椎骨。
7. 当尾骨着地后，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
8. 重复每边六倍。

自行车发展腹部，臀部和肩膀的力量并增加了臀部的弹性和强度。这也是伟大的，立即做剪刀以下。要调整，平躺在你的背部，并保持你的脊椎融合在一起的垫子。

1. 侧躺在地板上，双臂沿着身体两侧和手掌加长了下来。保持你的双腿合拢，脚尖绷直。
2. 收缩腹肌，保持肩膀向下，双腿在头顶翻滚。
3. 在那里，把你的手向尾骨，保持在垫子上你的肘部来支撑自己了。
4. 弯曲膝盖，使小腿是垂直的，把你的骨盆重量掌握在自己手中。把你的腿向上伸直朝向天花板，然后打开它们成为一个完整的剪刀。
5. 开始到自行车腿部和弯曲前进腿向下，滴脚趾因此它达到了垫。作为该腿回来了，并展开开销延长，相反的腿会挺身而出，弯曲和到达下到同一议案。
6. 经过五年的销售代表，扭转你的自行车运动。

肩桥增强了腿部前后的力量，需要坚实的腹部和腿筋的力量。这些肌肉使骨盆在腿运动时保持向上，从而稳定骨盆。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，双脚放在垫子上，臀部分开，手臂向下，手掌压入垫子。

2. 慢慢倾斜尾骨离地面，剥离脊椎椎骨一个在时间成一个桥梁。

3. 弯曲右膝进入胸腔并伸向天花板。请指出你采取的腿向下朝向地板的脚趾。

4. 一旦腿接近另一条腿中小腿，弯曲脚和返回腿部备份到天花板，保持整个运动中，骨盆的稳定。

5. 重复三次，然后腿向前，膝盖向胸部弯曲，脚平放在地板上。

6. 开关两侧和另一侧再做3名代表。

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普拉提传情以其能力的挑战，加强和语调的核心和提高平衡。

1. 与在垫子上你的坐骨开始，双腿伸出在地板上，脚尖绷直。
2. 慢慢地掖颏向胸前，在舀的腹部，然后按在你向后滚动到你的脊椎腹部。
3. 侧躺在地板上，你抬起双腿到45度角和浮你的手臂，直到它们与腿平行。
4. 接下来，下巴靠近胸部，躯干随着椎骨向上滚动，同时直腿向上抬起45度。
5. 吸气顶部，然后呼气，合同的腹部慢慢地卷棘背下来，返回手臂与腿平行。
6. 重复三次。最后，膝盖弯曲到胸部，然后卷起来坐起来。
   

普拉提游泳增强了身体的后部——臀大肌，大腿和背部。如果操作得当，它可以拉长胳膊和腿，改善臀部和背部的伸展，并且对于锻炼脊柱上难以到达的肌肉至关重要。如果你向后伸展时背部或颈部疼痛，不要做这个练习。

1. 俯卧在垫子上，双臂向前伸展，双腿向后伸展。
2. 正常地吸气和呼气，同时将肚脐拉向脊柱，慢慢地抬起手臂、胸部、脖子和腿离开地面。脚趾指向并通过腿伸展。
3. 随着你的呼吸，交替手臂和腿的移动向上和向下。
4. 从一数到10，从右臂运动。
5. 在运动中，交替的手臂和腿应该尽量向上尽可能切换到另一侧之前抬起。保持你的整个身体僵硬，只移动胳膊和腿。

侧踢跪稳定和加强躯干和臀部，并改善平衡和协调。但是，如果你的膝盖不处理压力很好，这可能不是练习。如果需要修改，降低你的腿的运动范围或脱脂沿着地面自由腿直到你可以控制精度升空。

1. 跪在你的右膝盖,直接将右手放在垫在右肩。
2. 抬起左腿向上使其垂直和平行于地面，左膝盖和脚对齐。请确保您的右大腿保持与你的右臀线。
3. 将左手放在脑后，在身体的那一侧增加额外的长度。将头部推入手掌，并通过头顶拉长。
4. 吸气尽快您摆动自由腿为尽可能向前旋转无骨盆向前或向后。
5. 呼气，你摆动腿尽量身体尽可能背后不失平衡和稳定。
6. 做5次重复，然后换边并重复。

侧弯曲建立在大腿内侧，肩部，拉特和手臂，并增加柔韧性的强度。由于这个练习挑战你的平衡，它需要时刻保持警惕，在你的定位，并通过你身边延长。

1. 促膝而坐，两个膝盖弯曲和关闭左侧的垫子上，双脚交错（顶脚向前）。
2. 瘦到你的右髋关节和你的右手臂支撑你的身体了。
3. 将你的臀部，躯干和手在地上朝垫的背面边缘的线。
4. 同时使用你的核心和臀部保持稳定，按成彩虹状的侧面板，保持上臂沿着你的身体。
5. 在一个缓慢的吸气，左转头，并尝试上休息左肩下巴，降低身体，直到右小腿接触地板。
6. 慢慢呼气，回到侧平板，将左臂慢慢举过头顶，靠近左耳，通过指尖延长。
7. 回到起始位置，堆放和屈腿。
8. 交换场地前，重复三次。

普拉提俯卧撑是一项很棒的上半身和腹部锻炼。它也锻炼你的三头肌、肩膀、胸部、腹肌、大腿内侧和臀大肌。作为一个改进，当你向下滚的时候，双手向前“行走”，把膝盖放在地板上，从膝盖开始做俯卧撑。如果你不能用手走路，那么经常跪着做俯卧撑也可以。

1. 在垫的脚站在英尺臀部的距离间隔，辊下巴下到胸部和滚下来的假想壁，剥离脊柱关闭该“墙”一个椎骨在一个时间。
2. 当你的手触到地板时，用四步走到平板支撑的位置。
3. 用你的腹部，以支持脊柱为你把你的板材，挤压臀部及大腿内侧，并与脊柱保持头部和颈部线条。
4. 慢慢低了下去，把你的胸部向地面直到下巴触地的三个俯卧撑。
5. 你的第三个俯卧撑后，抬起上半身向天花板成屈和反向运动回到站立。
6. 重复整套动作三次，工作到更多的俯卧撑。
7. 保持臀部锁定，头部与身体其他部位保持一条直线，躯干和腿部保持僵硬。

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