什么是背部练习的好处？

你的背部肌肉不仅仅是在游泳池里或穿着背心时才看起来漂亮，它们对你做任何运动都是必不可少的。强壮的背部的好处远远超出了美观。

你的背部由几个肌肉，所有这些都支撑颈椎，姿势和活动，以日常生活和运动重要的。其中主要包括以下内容，阐述了学习网站，教我解剖学：

• 背阔肌，大肌肉起源于腋窝下方向下运行胸腔的后面，并负责肩膀的运动
• 菱形这是位于背部中上半部的肌肉，负责肩胛骨的收缩
• 斜方肌，从颈部到背部的中间运行，并负责你的肩胛骨的运动
• 竖脊肌这些肌肉沿着脊柱运动，控制伸展和横向运动

锻炼这些肌肉，尤其是臀肌，可以让你拥有令人羡慕的v形躯干，这也能让你的腰看起来更细。另外，背部锻炼的好处可以延伸到你在许多运动中的表现，比如攀岩、游泳和拳击。

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如果你只是喜欢负重训练，加强你的背部也会对你有帮助。当你的背部肌肉强壮时，它们能更好地帮助你进行其他的下半身举重，比如蹲举。

锻炼你的背部可以拉伸和增强支撑背部结构的肌肉。背部肌肉支撑椎骨盘、韧带和小关节。如果它们很弱，你的脊椎没有支撑，可能会很容易疼痛和功能障碍。背部训练可能有助于防止在运动和日常杂事(如搬运家具或箱子)或事故中出现的拉伤和扭伤。

如果你的工作或生活方式经常需要坐着，比如长时间坐在电脑前，你的背部肌肉需要额外的注意。

久坐的生活方式会导致背部肌肉的脂肪堆积和萎缩。他们可能更容易滋生僵硬和疲劳，这可能会导致更严重的疼痛。随着时间的推移，疼痛可能更加限制你的运动，让你成为进一步deconditioned和背部肌肉为在你的脊椎结构甚至更少的稳定性。

研究发表于应用人体工程学2019年11月对64名大部分时间坐着的呼叫中心员工进行了调查。这些员工中至少有75%报告有背痛。研究人员指出，久坐行为和慢性腰痛之间存在明显的关联。

一般来说，站起来活动活动对加强你的脊椎很重要，但是重量训练可以进一步改善你的背部健康。通过力量练习，如行，引体向上和下拉，你可以增加你背部肌肉的功能。

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因为你的一些背部肌肉在你的身体中是最大的，使用重量的背部锻炼的好处可能还包括增加肌肉和力量。随着时间的推移，你还会体验到灵活性和平衡性的改善。

当你有更多的肌肉，你也会发现它更容易失去身体脂肪，导致健康的身体组成。与脂肪相比，肌肉需要更多的身体能量来维持。

据赞助的一项研究美国运动协会在2018年4月发表的一篇文章中，最适合背部负重训练的练习包括弯曲排和I-Y-T提升。

移动1:弯曲排

1. 将杠铃放在大腿前，用手握，手肘放松。
2. 从臀部向前铰链，你弯曲膝盖轻微并保持长期的脊椎。允许酒吧朝向地板挂起。
3. 弯曲手肘将杠铃拉向肚脐。挤压肩胛骨。
4. 伸直手臂，使杠铃垂向地面，完成一次重复动作。

移动2：我-Y-T加薪

1. 俯卧在健身凳上。两手各拿一个轻哑铃。
2. 双臂向下向地板伸展，掌心朝内。
3. 形成字母“I”通过绘制两臂伸直开销。腰背向地面。
4. 双臂张开成45度角，大拇指朝上，形成字母“Y”。双臂放回地面。
5. 形成字母“T”，在身体两侧抬起双臂，与地面平行，掌心向下。双臂放回地面。

如果你有背痛，这些练习可能不适合你。如果你患有慢性背痛或神经根压迫，或者最近做过脊柱手术，那么在开始锻炼之前请咨询你的医生。

提高回功能障碍的背部练习的另一好处。如图中出版物国际骨质疏松症2017年10月，为期6个月的脊柱强化锻炼和姿势训练减少了60岁以上成年人的后凸。这项小型研究评估了一项针对kyphosis的运动计划。脊柱后凸是指脊柱过度向外弯曲。

背部锻炼也可以减轻疼痛下背部和颈部。该奥克斯纳杂志发表的研究在2014年的春天表明加强腰部和颈部伸肌可显著减少慢性背部和颈部疼痛。

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执行腰椎保健操可能无法消除腰痛，但它可以改善功能，减轻你的痛苦。普林斯顿大学运动医学他解释说，通过背部练习，如眼镜蛇俯卧和脊柱平衡，你会更加了解正确的姿势，并学会如何保持脊柱中立。

有规律的背部锻炼也能让你意识到你的身体如何腹部和臀部连接到你的背部健康，所以这是很重要的工作，这些肌肉群了。

移动1:俯卧的眼镜蛇

1. 在垫子上的谎言胃向下，双臂放在身体两侧延伸。
2. 抬起你的头部和胸部悬停在垫子上面，你挤压你的肩胛骨。
3. 暂停2到3次，然后回到起始位置。

移动2：脊柱平衡

1. 四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
2. 将右臂向前伸出，手指超过耳朵，左腿向后伸直。
3. 伸展四肢，保持四肢与地面平行;坚持三次。
4. 回到四肢着地的姿势，用左臂和右腿重复这个动作。