5种最具挑战性的瑜伽姿势，以及如何将它们加入到你的动作中

获得必要的机动性、力量和灵活性做有挑战性的瑜伽姿势具有一贯的实践、意识和耐心。但如果这五个姿势中的一个出现在你的瑜伽桶列表上，这里是如何接近并掌握它的。

Tittibhasana是一种姿势，需要手臂平衡的力量和深而宽的腿向前折叠的灵活性。”这种姿势的腿筋必须非常开放，”洛杉矶的瑜伽老师说琼·海曼。

1. 双脚分开，略宽于臀宽，向前弯曲(如有必要，保持膝盖弯曲)，双手放在与肩同宽的内侧。
2. 开始弯曲膝盖，降低臀部。保持脊柱弯曲，膝盖向三头肌挤压。
3. 伸入双手，身体前倾，手臂伸直，双腿与地板平行，脚趾指向地面。

为了准备这个先进的姿势，海曼建议从以下体式开始，以帮助你飞行和发光。

招式1:Utkatasana（椅子姿势）

1. 从山式开始，站高，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，臀部向地板方向下沉，尽可能使大腿与地板平行。
3. 同时伸展头顶上的手臂，外旋上臂。
4. 把你的肩胛骨向后和向下压，这样你的肩膀就会离开你的耳朵。
5. 向地板伸展尾骨，深呼吸。

招式2：Utthita Hasta Padangustasana（伸展手至大脚趾姿势）

1. 从站立(山式)开始，将右膝向胸部靠拢。
2. 把你的右臂放在弯曲的右腿内侧，用和平手势的手指勾住大脚趾。
3. 或者把腿完全伸展到你前面，激活股四头肌，弯曲你的脚，或者在必要时弯曲膝盖。

招式三：巴卡萨纳（乌鸦式）

1. 从低蹲开始。双手放在地上，与肩同宽，手指张开。双脚要比肩膀宽。
2. 到你的脚尖上来。如果这样不舒服，试着把你的脚放在毯子上或积木上。
3. 膝盖向胸腔靠拢。向前移动，让你的肩膀越过手腕的褶皱。把你的膝盖挤进上面的三头肌。
4. 将一只脚从地板移开，挤压脚跟至glute。T
5. 瑞把另一只脚抬离地面，把大脚趾放在一起。保持颈部中立，平静地深呼吸。

对于初学者来说，倒立可能看起来像的最具挑战性和令人垂涎的瑜伽姿势，但瑜伽老师迪伦·沃纳很早就向他的学生介绍倒立。根据沃纳的说法手倒立肩膀是张开的，但是如果你不能像太阳马戏团演员那样画出一条直线，不要担心。

“体操和瑜珈的主要区别在于，它不在于外形如何，而在于背后的意图。沃纳说：“当我在瑜伽中做一个姿势时，我的意图是感觉，朝着感觉姿势的方向发展。

1. 从三条腿朝下的狗开始-手和脚放在地上，臀部向上指向天空，然后抬起一条腿回到你身后，然后飞到空中。
2. 当你弯曲支撑腿时，保持后肢活动，臀部跃过肩膀。
3. 为了平衡，当你将另一条腿伸向天空时，把你的膝盖伸进你的胸口或呈L形。
4. 当你保持平衡时，另一条腿也要伸直。

为了让你自己倒立着保持稳定，试着在你的瑜伽动作中加入这些姿势。

招式一：下犬变式

1. 从四肢开始-手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 伸直你的腿，把你的臀部推向天花板。你会得到一个反向的V。
3. 注意打开肩膀，膝盖稍微弯曲，胸部向后压过手臂。
4. 张开手指，用手往下压。
5. 做一个轻柔的弹跳动作，将肩膀向后移动，增加你的运动范围。
6. 做这几次与呼吸，然后工作在一个较长的时间（20至30呼吸）向下面对狗。

动作2:胸前倒立

1. 站在离墙一英尺远的地方。离开墙壁，把手放下。
2. 沿着墙走，直到你站直为止。保持身体活力。把你的重量转移到你的指尖来保持平衡。
3. 目标是保持稳定，尽可能长时间地呼吸，以建立这种姿势的力量。

第三步：伙伴支撑倒立

1. 进入下犬式。
2. 将一条腿举到身后的空中，让三条腿的狗向下，然后踢起来倒立。
3. 当你找到平衡时，让你的伴侣支持你。

瑜伽修行者创造了Sirsasana作为“体式之王”。这种倒置可以帮助你改变你的观点，克服恐惧，减轻压力，增加注意力，改善消化和改善血液流动。

海曼说：“这是一个高级姿势，因为这是一个应该保持几分钟的姿势，在神经系统中产生了深刻的变化。”。

虽然倒立不需要像倒立一样的肩膀灵活性，但如果你在翻身的时候从脖子上掉下来，这种倒立可能更危险，更有害，所以你的准备工作非常重要。

1. 开始跪着，脚趾夹在下面，前臂放在地板上。
2. 把你的手指交叉起来，把你的头顶放在你的手前面。
3. 当你伸展你的腿和抬起你的臀部时，把你前臂的外边缘压向地板，保持你的肩膀抬起。
4. 保持肩带的位置，两脚并拢，或者膝盖向胸前弯曲，臀部举过肩膀，双腿伸直，或者双腿挺直。
5. 双腿并拢，凝视，加深你的呼吸和意图。

还没到？用海曼推荐的这些姿势固定你的第一个头倒立。

动作1:前臂平板支撑

1. 开始仰卧，前臂放在地板上。确保肘部在肩膀正下方。
2. 向下压你的前臂。脚趾往下弯，臀部离地，从头顶到脚后跟形成一条直线。

招式二：海豚式

1. 从前臂平板支撑开始。把你的前臂牢牢地压入地面。
2. 双脚向里走，就像你是一只朝下的狗，臀部抬高成倒V形。
3. 如有必要，抬起鞋跟，弯曲膝盖。

移动3:靠墙支撑的倒立

1. 面对墙，来到一个前臂木板。保持并激活你的核心几次呼吸。
2. 滚动到前臂外缘，手指交叉。
3. 把脚伸进去。把你的头冠放在你交错的双手前。
4. 当你将臀部放在肩膀上时，将前臂推到地面上，当你用你的核心将双腿举过头顶时，与胸椎后面的挡块保持接触。

当你接近大的，扩张的体位，比如车轮姿势，洛杉矶的瑜伽老师肖恩·菲尔普斯建议把它分解成碎片。”找到髋屈肌开口，找到肩膀开口，找到心脏开口，”他说。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀部同宽，双手放在耳朵旁边，手指稍微向外指，避免捏住手腕。
2. 你两脚并拢，来到头顶。
3. 双手和双脚同时用力，伸展双臂，进入车轮式，打开身体前侧。

来敞开心扉为这个姿势做准备，菲尔普斯建议你做以下姿势。

动作1:低弓步，四肢伸展

1. 从直臂支架开始，右脚向前跨出右手外侧。
2. 将左膝放低到地板上，弯曲膝盖，脚后跟朝向臀部。
3. 将重心转移到左臂，右手向后伸，左脚抓住外缘。
4. 把左脚靠近你的身体。

招式二：狗狗屈肩式

1. 把瑜伽块放在最高的一边，与你的肩同宽。
2. 来到小狗的姿势，跪下，臀部叠放在膝盖上，双手放在积木上。
3. 伸展你的脊柱，使你的躯干与垫子平行。将胸部向下压向地面，打开胸部和肩部。

第三步：抬高后弯

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与臀部同宽。
2. 双手放在耳朵旁边，手指稍微朝外，避免捏住手腕。
3. 压进你的脚和你的手来抬起，延伸你的臀部，当你打开心的时候探索这个位置的运动。

帕德玛萨纳是lol滚球 雷竞技 但是，如果你进入这个姿势的力量大于耐心和意识，它会感到任何东西，但冷静和冥想。

1. 开始做“蒲公英式”(Staff pose)，坐下来，双腿伸展到身前。
2. 右膝弯曲，双手勾在小腿下，将腿抱起，臀部张开。
3. 把你的右脚后跟拉向你的左腹股沟。
4. 重复同样的动作，左腿放在上面。
5. 保持双脚活动。当你坐得高的时候，把膝盖向下压向地面，把你的坐骨磨平。

为了让你的OM在莲花姿态，添加这三个姿势到你的流量更开放的臀部。

移动1:战士2姿势

1. 开始站成山式，双脚分开几英尺。
2. 右脚指向正前方，后脚转向45度角。将右脚后跟与左脚的足弓对齐。
3. 在右膝呈90度角弯曲的同时，将臀部放低，同时保持后腿伸直，脚部外缘向下接地。

移动2:90/90髋关节外旋

1. 坐直，双腿与地面成90度角。
2. 面向前腿，伸展脊柱，向前倾。将肚脐悬停在膝盖上，保持胸部抬高，感觉臀部深度伸展。
3. 被动地保持这个伸展两分钟。然后积极地将你的腿按在地板上30秒。
4. 保持脊柱伸展，如果可能的话，深入伸展。试着积极地将膝盖向胸前拉30秒。
5. 每侧重复此循环两到三次。

移动3:火球姿势

1. 从蒲公英(职员姿势)，弯曲双膝和堆叠脚踝超过膝盖，像堆叠的火原木。
2. 保持双脚弯曲。