胸部和肩部的锻炼效果最好

强壮的胸部和肩膀对整体的健康和肌肉表现很重要。目前有几十种胸部和肩部锻炼的方法，但经过测试，某些方法的效果要优于其他方法，包括卧推和顶推。

胸部肌肉训练主要针对胸肌，通常称为“胸肌”。此外，你的三角肌和三头肌也会得到锻炼。

的杠铃卧推胸肌运动的第一名是根据2012年10月发表的一项研究吗美国运动协会。在测试的9种练习中，杠铃卧推最能激活胸大肌，也就是胸部的主要肌肉。

1. 在杠铃架前放一张长凳。仰卧在长凳上，双脚平放在地上，双手放在杠铃上，与肩同宽。把杠铃从架子上提出来，使它直接在你的胸部上方。
2. 控制好，把杠铃降到你的胸部。当杠铃击中你的胸部，把杠铃向上压向天空，伸展你的手臂，直到你的肘部伸直。

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的压电陶瓷甲板机是激活胸大肌的第二好的运动根据上面提到的研究。这是一个机器，可在大多数健身房和分离胸大肌。

1. 坐在pec甲板机与你的脚肩宽分开和你的背靠垫休息。把你的手放在把手上，手臂的后侧放在机器的垫子或“翅膀”上。你的肘部应该成90度角。
2. 集中你的核心，将你的手臂放在身体的中心。慢慢地反转动作，让你的手臂回到开始时的控制状态。

根据2012年的研究，前屈电缆交叉练习是第三大胸肌最活跃的练习。在这个练习中，你不用哑铃或杠铃，而是用钢索将重物固定在两个高高的架子上。

1. 首先站在一个电缆机的中心，一只脚在另一只前面。双手略高于肩膀，两只手抓一个钢索的把手。
2. 手臂几乎完全伸展，将手臂向下，并穿过身体，朝向身体的中心。控制好后，双手回到开始的位置，然后重复这个动作。

肩膀由三块肌肉组成:前三角肌、中三角肌和后三角肌。根据2014年9月发表的一项研究美国运动委员会在美国，没有一种特定的运动是“最好的”肩部运动，因为你应该用不同的动作瞄准所有的三块肌肉。

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虽然有很多运动是针对你的肩膀的，但哑铃压肩能最大程度地激活三角肌前肌。

1. 双脚与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃。将哑铃举至肩高，掌心远离身体。
2. 将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展。用控制降低一次重复。

根据美国肌学会的研究，45度的斜杠是锻炼三角肌中段的最佳方式。

1. 脸朝下(俯卧)躺在45度的斜长椅上。
2. 两手各拿一个哑铃，弯曲手臂，通过挤压肩胛骨将哑铃拉向胸部。慢慢地控制，然后重复。

当针对肩部的后三角肌时，坐式后外侧提肌是最好的选择之一。

1. 坐在椅子或长凳上，脚放在地板上。臀部轻微弯曲，胸部平放在大腿上。
2. 两手各拿一个哑铃，手臂尽量伸直，手臂向上举，直到肘部和肩膀齐高。控制并重复。