无论你的目标是建立力量，肌肉耐力或者只是穿着无袖衬衫看起来很棒(嘿，我们不怪你!)，超级集可能是金票。这个词听起来可能像是高级健身术语，但超级健身实际上很简单——而且有效。
力量训练练习可以在单套、循环或超级套中进行，也就是你连续做两个练习，中间不间断美国运动协会。
如果你正在追一个良好的肌肉泵，具有较高的代表超集是你最好的朋友。表演练习12〜15次血流量就会增加你的肌肉，让你的上身突然你要寻找的。
你的下一个上身锻炼，给这个超锻炼一试，信贷马修Forzaglia他是美国注册私人教练和Forzag健身俱乐部的创始人NEOU应用。
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超1：平板卧推和俯卧撑
福扎格里亚说，在这个超级动作中，俯卧撑的动作就像一个跌落动作或精疲力尽的动作，因为俯卧撑是在一个负荷更大的动作之后进行的。“我们可以在这里做更多的锻炼，向肌肉输送更多的血液。”On the push ups, really go for max effort — just make sure your form is still flawless.
移动1：平板卧推
- 躺在一张平整的长凳上，杠铃架在你的头顶上，大约与眼睛同高。握杠铃的宽度略大于肩宽。
- 按你的脚到地面并举起杠铃现成的，并在你的胸部，让你的臀部靠在替补。
- 肘部弯曲，降低杠铃到胸部高度，让肘部稍浸下面的替补。
- 双脚着地，将杠铃向上推，双臂完全伸展。
代表:3台的8至12
移动2：俯卧撑
- 开始在高板位置，双手放在肩膀正下方，身体从头部直线臀部脚趾。避免远足或下沉你的臀部。
- 肘部弯曲，胸部向地面下沉，保持背部平直。肘部与肋骨形成45度角。
- 当你的胸部悬停离地面一英寸（或尽可能你可以去），呼气时，按到地板之下，重回高板。
代表:尽可能多地保持良好的状态
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超集2:胸部支持的行和弯曲的Flyes
这些举动瞄准你的上背部，它甚至会出潜在的肌肉不平衡，可以帮助你站得更高，Frozaglia说。他们更好的能在一起，因为他们打你的背部肌肉从稍微不同的角度。
移动1:由胸部支撑的行
- 把运动凳调整到一个较低的斜度——大约45度。
- 拿着两个哑铃，面向椅背坐在凳子上，胸部靠在凳子上。保持你的腿在板凳的两侧伸展来支撑你的身体。让你的手臂伸展。
- 在一个呼气，排哑铃向胸部高度，拉你的肩胛骨向后。
- 再次伸展手臂，让哑铃悬挂。
代表:3台12至15中
第二步:俯身飞
- 用双脚肩同宽站，在每个手拿着哑铃。
- 保持背部平直，脖子长，臀部弯曲，膝盖微微弯曲。
- 保持这个姿势，开始把哑铃举到身体两侧，肘部保持轻微弯曲。
- 暂停时，你的双臂在身体两侧完全伸展（有点像T字形状，但在肘部轻微弯曲）。
- 在电弧运动，使手臂回到以满足身体的前面。
代表:3套20个代表
Superset 3:阀座偏心军用压力机和阀座侧向提升机
与这两个肩练习，你真的会感到刺痛。但忌用势头抬起重物（如果你发现你是，降低体重的量）。保持动作缓慢和受控且分离，你的肩膀。
移动1：坐式偏心军事新闻
- 双手各拿一个哑铃，与肩同高，手腕内侧朝外。
- 迅速按重量达到了你的肩膀，直到你的手臂完全伸直。
- 慢慢降低的权重为3至4秒，直到它们再次达到肩部高度，肘部下方肩部高度浸渍。
代表:3套共12套
第二步:坐立侧举
- 坐在平凳上的边缘，背部挺直，地上双脚平放，在身体两侧举行各持一个哑铃。
- 呼气时，举起两个哑铃，用上半身形成一个T形。
- 放下重物回身体两侧，保持控制体重。
代表:3套共15套
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超4：哑铃头骨破碎机和哑铃关闭握新闻
时间定位您的三头肌！一旦你完成所有的头骨破碎机次数，按相同的哑铃一起向右移动到靠近握机，Forzaglia说。就像与卧推和上述推升超，哑铃出版社将烧出你的手臂肌肉。
步骤一:哑铃式碎颅器
- 躺在一条平坦的长凳上，两手各拿一个哑铃，双臂完全伸展在胸前。
- 保持你的肘部的地方，放低你的头两侧的权重，沿着你的耳朵。
- 仍保持肘到位，扭转运动和再次延伸臂。
代表:15
移动2：哑铃关闭握新闻
- 手拿两个哑铃，躺在平坦的长凳上，双臂完全伸展到胸前。
- 触摸哑铃在一起，并把它们通过整体搬迁这个位置。
- 肘部弯曲，把哑铃举到胸部。你的肘部应该向两侧弯曲。
- 呼气时，把哑铃向上按，保持在一起。
代表:尽可能多的代表越好，保持良好形态
奖金:“跑机架”哑铃二头肌卷曲
“这是我最喜欢的锻炼之一，因为您快速实现最不真实的泵，” Forzaglia说。基本上，你烧出你的二头肌。但与其他职业倦怠的练习，看你的形式，并且不使用动量摆动重量。如果您的形式开始受到影响，设定结束。
“跑步架”哑铃肱二头肌卷曲
- 开始抱着你可以用好形式卷曲分量最重的。
- 保持肘部靠近肋骨，将杠铃弯曲到与胸部齐高，保持下手握法。
- 控制，降低重量回到你的两侧。
- 重复此动作10个卷发，然后拿起那是2至5磅轻（取决于你开始的重量）的重量和卷曲这些权重为10次。
- 保持自己的方式工作下来的重量，直到你遇到5磅的哑铃，并执行一个最后一组10个卷发。