10种德垃圾你的饮食

麦琪·穆恩，注册营养师 2019年1月22日更新
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一对年轻夫妇在户外吃汉堡和薯条“> <div class=

该典型的美国饮食充满干酪牛肉三明治，比萨饼，苏打水，饼干和蛋糕。而专家们认为根据目前的研究，我们需要限制精制谷物，饱和脂肪，添加糖和盐。考虑到大多数成年美国人生活在一个预防慢性疾病在饮食中起到了重要作用，它的时候了，我们踢垃圾食品到路边，并开始进食支持一个充满活力的，健康的生活方式的食物。不知道从哪里开始？我们询问营养专家分享10种方法，你可以去垃圾IFY你的饮食。

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该典型的美国饮食充满干酪牛肉三明治，比萨饼，苏打水，饼干和蛋糕。而专家们认为根据目前的研究，我们需要限制精制谷物，饱和脂肪，添加糖和盐。考虑到大多数成年美国人生活在一个预防慢性疾病在饮食中起到了重要作用，它的时候了，我们踢垃圾食品到路边，并开始进食支持一个充满活力的，健康的生活方式的食物。不知道从哪里开始？我们询问营养专家分享10种方法，你可以去垃圾IFY你的饮食。

1. DE-JUNK：沙拉酱

绿色的沙拉“> <div class=

你知道沙拉酱是什么吗钠的显著源吗?在努力多吃蔬菜的同时，人们实际上却在增加盐的摄入量，这似乎是不公平的。过多的钠会升高血压，加重肾脏负担，让你感到浮肿和脱水。

沙拉是很容易混在一起的一餐，所以如果你喜欢某种特定的沙拉酱，减少钠的摄入量就像减少蔬菜的摄入量一样简单。该美国心脏协会据估计，在未来十年内，减少钠摄入量可以挽救50多万人的生命。

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你知道沙拉酱是什么吗钠的显著源吗?在努力多吃蔬菜的同时，人们实际上却在增加盐的摄入量，这似乎是不公平的。过多的钠会升高血压，加重肾脏负担，让你感到浮肿和脱水。

沙拉是很容易混在一起的一餐，所以如果你喜欢某种特定的沙拉酱，减少钠的摄入量就像减少蔬菜的摄入量一样简单。该美国心脏协会据估计，在未来十年内，减少钠摄入量可以挽救50多万人的生命。

2. SMART SWAP：色拉托珀斯

超级食物沙拉，鳄梨，甜菜根，烤鹰嘴豆，甜土豆，白扁豆和血橙“> <div class=

试一试摘心你的下一个沙拉比沙拉酱以外的东西。健康的脂肪在杏仁片，鳄梨，鲑鱼和大麻种子帮助身体吸收有益的脂溶性营养素如维生素A，d，E和K.或红酒醋飞溅到帮助把沙拉的所有各种元素一起。

Rene Ficek, RD，首席营养专家西雅图萨顿的健康饮食建议在沙拉中加入浆果，因为浆果有抗氧化的功效。“花青素是有效的抗氧化剂负责像草莓，樱桃，黑莓，覆盆子食品色素微红，”她说，‘这些抗氧化剂擦洗有害自由基，可以破坏细胞，引起炎症和燃料慢性疾病。’

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试一试摘心你的下一个沙拉比沙拉酱以外的东西。健康的脂肪在杏仁片，鳄梨，鲑鱼和大麻种子帮助身体吸收有益的脂溶性营养素如维生素A，d，E和K.或红酒醋飞溅到帮助把沙拉的所有各种元素一起。

Rene Ficek, RD，首席营养专家西雅图萨顿的健康饮食建议在沙拉中加入浆果，因为浆果有抗氧化的功效。“花青素是有效的抗氧化剂负责像草莓，樱桃，黑莓，覆盆子食品色素微红，”她说，‘这些抗氧化剂擦洗有害自由基，可以破坏细胞，引起炎症和燃料慢性疾病。’

3. DE-JUNK：奶酪

一套不同的奶酪“> <div class=

奶酪是美味和提供营养蛋白样蛋白和钾。然而，常规的奶酪也是饱和脂肪和钠的主要来源——这两种营养物质美国人已经过量摄入，对健康有负面影响。

虽然它有它的地方，乳酪是有点太无处不在。例如，它几乎是不可能找到没有奶酪三明治熟食作为标准组件（来吧，给你在一个三明治店这是一个尝试下一次）。把奶酪摄取下来，你的心脏会感谢你来自饱和脂肪和钠的集中冲断。

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奶酪是美味和提供营养蛋白样蛋白和钾。然而，常规的奶酪也是饱和脂肪和钠的主要来源——这两种营养物质美国人已经过量摄入，对健康有负面影响。

虽然它有它的地方，乳酪是有点太无处不在。例如，它几乎是不可能找到没有奶酪三明治熟食作为标准组件（来吧，给你在一个三明治店这是一个尝试下一次）。把奶酪摄取下来，你的心脏会感谢你来自饱和脂肪和钠的集中冲断。

4. SMART SWAP：品尝或换出

奶酪和无花果砧板上“> <div class=

当你吃奶酪的时候，让它成为你真正享受的美食。比如，你可以偶尔享用一块奶酪板，上面放着各种美味的奶酪，切成小块，旁边放着新鲜水果和未加盐的坚果。对于每天的膳食，有空间更换添加的奶酪(几乎是自动添加的)。在三明治，达到美味的调味品像芥末和沙拉，交换在健康的脂肪来代替奶酪。

你也可以考虑添加一小部分发酵食品像酸菜，豆酱，豆豉泡菜最多的味道影响（一点点走一段很长的路要走）。“当食品发酵，他们创造这样的乳酸杆菌，从而提高有益肠道细菌的生长益处，”注册营养师刘若英Ficek说。

阅读更多：健康的奶酪？是的！以下是10点最好的选择

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当你吃奶酪的时候，让它成为你真正享受的美食。比如，你可以偶尔享用一块奶酪板，上面放着各种美味的奶酪，切成小块，旁边放着新鲜水果和未加盐的坚果。对于每天的膳食，有空间更换添加的奶酪(几乎是自动添加的)。在三明治，达到美味的调味品像芥末和沙拉，交换在健康的脂肪来代替奶酪。

你也可以考虑添加一小部分发酵食品像酸菜，豆酱，豆豉泡菜最多的味道影响（一点点走一段很长的路要走）。“当食品发酵，他们创造这样的乳酸杆菌，从而提高有益肠道细菌的生长益处，”注册营养师刘若英Ficek说。

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5.清除垃圾:饼干和蛋糕

烘烤饼干“> <div class=

甜点食品像饼干、纸杯蛋糕、布朗尼、甜甜圈、馅饼皮和糕点一样，它们都是三重威胁——卡路里、添加糖和钠。如果你爱吃这些食物，吃少量的空热量是可以的，但大多数人吃得远远超过健康水平。

如果你注意你的日常饮食，而菜单上每周有超过一两次的甜食，那么是时候减少了。可靠的方法包括少吃或少吃这些食物——最好两者都吃。少吃这些无热量的食物，你的心脏和你的腰围会感谢你的。

阅读更多：15个不吃糖的理由

信贷: MmeEmil / iStock /盖帝图像

甜点食品像饼干、纸杯蛋糕、布朗尼、甜甜圈、馅饼皮和糕点一样，它们都是三重威胁——卡路里、添加糖和钠。如果你爱吃这些食物，吃少量的空热量是可以的，但大多数人吃得远远超过健康水平。

如果你注意你的日常饮食，而菜单上每周有超过一两次的甜食，那么是时候减少了。可靠的方法包括少吃或少吃这些食物——最好两者都吃。少吃这些无热量的食物，你的心脏和你的腰围会感谢你的。

阅读更多：15个不吃糖的理由

6. SMART SWAP：抗氧化剂丰富的食物

在碗野生浆果“> <div class=

而不是空洞的热量，达到食物是天然的甜味和丰富的抗氧化营养素。乔伊鲍尔，RDN，创始人滋养的零食说，“他们帮助防止一天到一天的磨损和撕裂你的细胞（即，日晒，压力，毒素），并可以帮助提高心脏的健康和智力。”

为了方便，鲍尔建议保持冰箱摆放着冻樱桃和浆果.她说:“我用它们来做冰沙，用微波炉把它们做成一个温暖的果盘，把它们和健康的松饼配料混合在一起，放上脱脂的希腊酸奶，把它们用作煎饼的配料。”和选择黑巧克力代替牛奶或白色。鲍尔建议晚饭后享受一个小广场上，喝着热可可杯，可可粉勾兑成的酸奶或作出与可可粒，全谷类，坚果和干浆果蓝莓一样小红莓和自制道上混的。

信贷: Westend61 / Westend61 /一些

而不是空洞的热量，达到食物是天然的甜味和丰富的抗氧化营养素。乔伊鲍尔，RDN，创始人滋养的零食说，“他们帮助防止一天到一天的磨损和撕裂你的细胞（即，日晒，压力，毒素），并可以帮助提高心脏的健康和智力。”

为了方便，鲍尔建议保持冰箱摆放着冻樱桃和浆果.她说:“我用它们来做冰沙，用微波炉把它们做成一个温暖的果盘，把它们和健康的松饼配料混合在一起，放上脱脂的希腊酸奶，把它们用作煎饼的配料。”和选择黑巧克力代替牛奶或白色。鲍尔建议晚饭后享受一个小广场上，喝着热可可杯，可可粉勾兑成的酸奶或作出与可可粒，全谷类，坚果和干浆果蓝莓一样小红莓和自制道上混的。

7. DE-JUNK：披萨，面包和面食

切好的披萨放在案板上，俯视图“> <div class=

披萨通常包括奶酪和肉类，是美国人饮食中第二高的饱和脂肪来源(普通奶酪是第一)。披萨面团通常是用面粉做的精制白面这是健康专家建议美国人减少的另一种食品成分。

想要做出更好的披萨，可以在家里用全麦面团做披萨，在上面撒上大量的蔬菜，少放点奶酪。许多面包和意大利面也含有大量的精制谷物，是饮食中隐藏的钠的主要来源。去全麦版本为了更好的营养，考虑减少你盘子里的面包和意大利面。多吃蔬菜。

阅读更多：认识那些正在改变健康状况的女性

信贷: 阿尔贝托Bogo /文化/一些

披萨通常包括奶酪和肉类，是美国人饮食中第二高的饱和脂肪来源(普通奶酪是第一)。披萨面团通常是用面粉做的精制白面这是健康专家建议美国人减少的另一种食品成分。

想要做出更好的披萨，可以在家里用全麦面团做披萨，在上面撒上大量的蔬菜，少放点奶酪。许多面包和意大利面也含有大量的精制谷物，是饮食中隐藏的钠的主要来源。去全麦版本为了更好的营养，考虑减少你盘子里的面包和意大利面。多吃蔬菜。

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8. SMART SWAP：蔬菜

男手中拿着砧板的切片新鲜蔬菜“> <div class=

当被问及会用什么美国饮食更的，金佰利篾，RD，在营养科主任普林逖长寿中心和水疗中心，蔬菜-hands失望了。“植物为主的饮食习惯，以蔬菜为明星，有助于维生素，矿物质和植物营养素对我们的饮食。”

她说:“如果人们每天都在饮食中添加五份或更多的蔬菜，他们就会得到很多有益健康的东西。”这些好处包括对抗炎症、控制血糖、降低胆固醇、预防癌症和使体重管理更容易。

阅读更多：21种食品始终购买有机

信贷: KucherAV / iStock /一些

当被问及会用什么美国饮食更的，金佰利篾，RD，在营养科主任普林逖长寿中心和水疗中心，蔬菜-hands失望了。“植物为主的饮食习惯，以蔬菜为明星，有助于维生素，矿物质和植物营养素对我们的饮食。”

她说:“如果人们每天都在饮食中添加五份或更多的蔬菜，他们就会得到很多有益健康的东西。”这些好处包括对抗炎症、控制血糖、降低胆固醇、预防癌症和使体重管理更容易。

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9. DE-JUNK：苏打水和果汁饮料

特写饮对表“> <div class=

相结合，含糖碳酸饮料和果汁饮料占所有添加的糖摄入量的近一半 - 46％。添加的糖都只是空洞的热量，而不是在健康食品天然存在的糖，如水果或低脂酸奶。好消息是，切割出苏打饮食是一最简单的减肥方法.

相比之下，果汁饮料可能会让消费者误认为它们是健康的。毕竟，水果是健康的。然而，水果饮料大多是糖和水，没有百分之百的果汁或整个水果的好处。注意那些看起来像果汁的饮料，但是却有以下任何一种标签:饮料，饮料，潘趣酒，-ade，鸡尾酒或欢愉。水是补水的最佳选择，在一杯水中加入柠檬、黄瓜或甜瓜可以增加香味，而不会产生空热量。

阅读更多：12个刷新温泉水配方

信贷: Siraphol Siricharattakul / EyeEm本质上/ EyeEm本质上/盖帝图像

相结合，含糖碳酸饮料和果汁饮料占所有添加的糖摄入量的近一半 - 46％。添加的糖都只是空洞的热量，而不是在健康食品天然存在的糖，如水果或低脂酸奶。好消息是，切割出苏打饮食是一最简单的减肥方法.

相比之下，果汁饮料可能会让消费者误认为它们是健康的。毕竟，水果是健康的。然而，水果饮料大多是糖和水，没有百分之百的果汁或整个水果的好处。注意那些看起来像果汁的饮料，但是却有以下任何一种标签:饮料，饮料，潘趣酒，-ade，鸡尾酒或欢愉。水是补水的最佳选择，在一杯水中加入柠檬、黄瓜或甜瓜可以增加香味，而不会产生空热量。

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10. SMART SWAP：甜菜

甜菜汁“> <div class=

华盛顿哥伦比亚特区为基础的营养师夏尔曼·琼斯，RDN，提供了一个另类的替代含糖果汁饮料：一个天然的甜味甜菜和水果冰沙。她建议切片了甜菜茎并将其添加到冰沙甜味的额外增加没有添加糖。

“甜菜富含抗氧化剂研究表明，当你锻炼时，可以通过促进血液流动和帮助降低血压来促进新陈代谢。”琼斯解释说，甜菜富含硝酸盐，硝酸盐最终会转化为一氧化氮，而一氧化氮能放松和扩张血管，使血液流动更容易，从而降低血压。除了加糖饮料，还有其他更明智的选择，包括水、茶、水果或纯果汁。

配方及营养信息:佘诗曼琼斯的甜菜冰沙食谱

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华盛顿哥伦比亚特区为基础的营养师夏尔曼·琼斯，RDN，提供了一个另类的替代含糖果汁饮料：一个天然的甜味甜菜和水果冰沙。她建议切片了甜菜茎并将其添加到冰沙甜味的额外增加没有添加糖。

“甜菜富含抗氧化剂研究表明，当你锻炼时，可以通过促进血液流动和帮助降低血压来促进新陈代谢。”琼斯解释说，甜菜富含硝酸盐，硝酸盐最终会转化为一氧化氮，而一氧化氮能放松和扩张血管，使血液流动更容易，从而降低血压。除了加糖饮料，还有其他更明智的选择，包括水、茶、水果或纯果汁。

配方及营养信息:佘诗曼琼斯的甜菜冰沙食谱

接下来幻灯片

在一个小比萨额外的奶酪有多少卡路里？

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