15个不吃糖的理由

太多的糖对你的饮食和健康有什么好处呢?糖与肥胖、2型糖尿病、心脏病、某些癌症、痤疮、皱纹和其他加速衰老的迹象有关。但是你知道糖和可卡因一样容易上瘾，而且它还会损害你的肝脏和大脑吗?更重要的是，癌症用糖来促进他们的生长。全国调查显示，在过去的几十年里，糖的摄入量急剧增加。现在美国人平均每年消耗100磅糖。美国人每天每人大约摄入20茶匙的糖——仅添加糖就含有300多卡路里的热量。下面是你应该从今天开始减少饮食中糖分摄入的15个重要原因。

你有没有注意到你吃的糖越多，你就越想吃糖?据美国哥伦比亚广播公司(CBS)《60分钟》(60 Minutes)节目报道，美国加州内分泌学家罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士通过脑部扫描发现，糖和可卡因一样容易上瘾。Dr. Mehmet Oz recently wrote in the Huffington Post "When you eat sugar, it stimulates the release of dopamine in your brain, which makes you feel pleasure…It may startle you to learn that heroin, morphine and sugar all stimulate the same receptors in your brain." In his book "Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us," New York Times reporter Michael Moss takes a detailed look at how the food industry has contributed to America's obesity epidemic by infusing processed foods with sugar, salt and fat to make it more addictive and pleasing.

阅读更多:美国人摄取的营养不够

美国癌症协会(American Cancer Society)在其《癌症预防的营养和身体活动指南》(Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention)中写道，“通过促进肥胖和提高胰岛素水平，高糖摄入可能会间接增加癌症风险。”Researchers at Albert Einstein College of Medicine of Yeshiva University found that elevated blood sugar levels were associated with an increased risk of colorectal cancer after studying 5,000 women for 12 years. A 2010 study by researchers at UCLA's Jonsson Comprehensive Cancer Center found that pancreatic cancers use the sugar fructose to activate a key cellular pathway that drives cell division, helping the cancer grow more quickly.

听现在:名厨谢默斯·马伦是如何通过正确饮食来拯救自己的

你可能会想，为了你的心脏着想，你需要减少钠、反式脂肪和饱和脂肪的摄入，但你饮食中的甜食可能对你的心脏同样有害。研究表明，富含糖或高血糖负荷的饮食与心脏病风险增加有关。过多的糖分会增加血液中的甘油三酯(一种储存额外糖分热量的脂肪)，降低具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇水平。由于心脏病的所有危险因素都与食用过量的添加糖有关，美国心脏协会(AHA)建议美国人大幅减少添加糖的摄入，以帮助降低2型糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。美国心脏协会建议的添加糖的门槛是女性每天不超过6茶匙(100卡路里)，男性每天不超过9茶匙(150卡路里)。

阅读更多:对心脏最好的14种食物

所有添加的甜味剂都提供热量，但缺乏重要的维生素、矿物质和纤维。随着饮食中糖的含量越来越高，饮食的营养质量下降了，而热量却上升了。此外，研究人员认为高血糖(即高糖)饮食会增加腰围。腹部超重对你的健康来说是最危险的事情之一，因为它会导致心脏病和糖尿病。

如果你没听说过脂肪肝，想想人类的鹅肝。正如强喂和增肥的鸭子可以使肝脏具有黄油般丰富的质感，这是法国烹饪中众所周知(现在也有争议)的美味，研究表明高糖饮食会改变肝脏的质地。肝脏是我们最大、最复杂的器官之一，也是糖原形式葡萄糖的主要储存场所之一。当你吃含糖的食物或饮料时，血糖升高，胰岛素分泌，肝脏通过从血液中提取糖来产生糖原，从而对胰岛素作出反应。然后肝脏将所有的糖原储存转化为脂肪。它是糖的过度摄入，非酒精性脂肪肝的风险增加。脂肪肝可导致2型糖尿病、心血管疾病或其他慢性健康相关问题。

既然含糖饮料是添加糖的重要来源，那么在你的饮食中限制它们的另一个原因是:肾结石。研究表明，每天只喝一杯含糖饮料会使患肾结石的风险增加近25%。更重要的是，饮用含糖的非可乐饮料，比如果汁饮料，会将风险提高到33%。研究人员对近20万名护士进行了8年多的跟踪调查，跟踪她们的饮食和肾结石病史。咖啡、茶、橙汁和葡萄酒等其他饮料也能降低患这些矿物质结石的风险。虽然预防这些矿物质结石的形成和排出的最好建议是增加液体的摄入，但要注意饮用水，以获得你日常所需的大部分液体。

你可能还记得你的父母告诉过你吃太多的糖果会伤害你的牙齿。他们是对的!当糖和口腔中自然存在的细菌混合时，就会产生酸。据美国牙科协会称，这种酸可以腐蚀牙齿20分钟或更长时间。因此，除非你一直刷牙，否则高糖摄入会对牙齿健康产生严重的负面影响。提到蛀牙，含糖的软饮料受到了特别的关注，因为它们不仅含有大量的糖(比如一罐可乐含有大约10茶匙的糖)，而且还富含柠檬酸和磷酸。任何形式的糖都与蛀牙有关，所以无论你是吃糖还是喝糖，少吃为妙。

阅读更多:你的脸暴露健康问题的10种方式

虽然这项研究还处于初级阶段，但一些研究表明，血糖峰值会损害大脑中负责记忆的区域。需要强调的是，在这些研究中，罪魁祸首是血糖控制不良(而不是直接摄入糖)，这与认知能力下降有关。然而，过量的糖摄入(尤其是含糖饮料)和2型糖尿病之间存在联系，2型糖尿病的特征是无法控制血糖。通过锻炼和均衡饮食来保持稳定的含糖血液水平，这可能是在你年老时保持思维敏捷的关键之一。是的——又一个去健身房的理由!

加一点糖通常能使健康食品更美味。例如，在一杯普通的希腊酸奶中加入一茶匙蜂蜜。然而，含有大量糖分的食物往往只有很少或没有营养价值(苏打水、蛋糕、糖果等)。计算你的卡路里。通过减少添加糖，你将有更多的空间在你的日常“卡路里预算”中，为富含维生素和矿物质的食物，如水果，蔬菜，全增益，鱼，家禽，和健康的油。这些食物给你所需的能量，将有助于保护你的健康。

人类的饮食习惯是，只要有新鲜水果，就会提供一些天然的甜味。然而，在甜味剂被发现并被注入到我们的食物供应中之后，我们的味蕾就被甜的食物和饮料淹没了。当你吃了很多含糖的食物，比如糖果和可乐，草莓或樱桃的味道就不够甜，可能会让你不那么满足。我们都喜欢甜的食物，但是我们想要确保这些食物有天然的甜味(而不是添加糖)和像样的营养成分，比如新鲜水果，干果，还有一些更甜的蔬菜，包括胡萝卜和甜菜。

饮食因素和痤疮之间的联系是有争议的，但一些研究发现，饮食被认为是“高血糖”和爆发之间的联系。高血糖的饮食通常富含添加糖和低纤维。典型的美国饮食富含添加糖、精制谷物、全谷物和纤维含量低，被认为是高血糖饮食。在最近发表在《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一篇综述论文中，研究人员发现，高血糖饮食与炎症性痤疮的增多有关。作者认为，高血糖水平可能会触发激素，导致油脂分泌增加，从而使痤疮恶化。

阅读更多:你的皮肤正在向你发出11个警告信号

说到你的皮肤，皮肤科医生和健康衰老专家尼古拉斯·佩里康博士说:“各种形式的糖(玉米糖浆、蔗糖、高果糖玉米糖浆等)对皮肤的伤害都是极其严重的。”Sugar breaks down collagen and elastin, the protein fibers that keep skin firm and elastic. Collagen is a protein that's all over your body. When it is damaged, especially in your face, the collagen and elastin turns dry and brittle. Christiane Northrup, M.D. advises eliminating high glycemic index foods that increase insulin levels, such as foods made from or including white flour and white sugar in order to minimize the effects of aging on your skin.

炎症是身体对感染或损伤的反应，也是身体对某些不良习惯的反应，包括吸烟、缺乏锻炼、食用加工食品和高热量食物。多项研究发现，糖会促进体内的炎症反应，可能引发从2型糖尿病到心脏病等一系列疾病。特别是精制碳水化合物，包括糖和白面粉、白米、白面包、糕点、蛋糕、饼干等，可能会增加炎症信使细胞因子的水平。尝试食用蔬菜、鱼、家禽、橄榄和坚果等天然食品来减少炎症。

耶鲁大学医学院2013年发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)上的一项研究发现，葡萄糖会抑制大脑中让我们想吃东西的部分;果糖没有。研究人员发现，摄取果糖“可能会导致暴饮暴食，因为它无法有效地抑制寻找食物的行为。”Fructose is found in high-fructose corn syrup, which is an ingredient in most sodas, soft drinks and processed foods. According to the Yale News, "Fructose consumption has increased over the past few decades, as have rates of obesity."

食品制造商在他们的产品中使用了超过25种不同的热量甜味剂，但不管他们怎么称呼它们，它们都加起来有一件事:在你的饮食中增加了糖。一些“伪装”的糖包括:葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、高粱、转化糖、蒸发甘蔗汁、玉米甜味剂、蔗糖、麦芽糖浆、半乳糖、乳糖、聚葡萄糖、甘露醇、山梨醇、木糖醇、麦芽糊精和turbinado糖。其他添加的甜味剂可能含有一些抗氧化剂，但仍被认为是糖，包括蜂蜜、枫糖浆、糖蜜、龙舌兰、原糖和红糖。

阅读更多:减肥不需要做的9件事