你能单腿站立吗？你能单腿站立30秒吗？闭上眼睛怎么样？如果你在快速评估中没有获得A+，那么也许是时候开始将平衡训练纳入你的健身计划了。不要在健身房增加额外的时间，试着把你的常规动作和这些力量和稳定性的组合动作混合起来。在你的日常工作中增加核心力量和平衡，在你已经做的练习中增加八个简单（但不容易）的变化。
8个移动雕刻你的腹肌，不用真正尝试
儒勒·巴拉塔
更新二零一七年十一月二十零日
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1.平衡时钟弓步
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这些弓箭步的变化不仅加强了你腿和臀部的各个方面，还挑战了你的核心和平衡，因为你必须知道准确的位置，你的脚不超过你的重心。目标：臀肌、股四头肌、髋屈肌和腹部。怎么做：开始站在中立，双脚并拢。右脚向前跨成弓箭步。当你回到中间时，抬起右膝，左脚保持平衡两秒钟。立即向前斜跨弓箭步，再次保持中间平衡。以侧弓箭步、对角后弓箭步、后弓箭步和屈膝弓箭步的方式绕一圈，不要让右脚在中间向下。每条腿完成两套。小贴士：前膝不要放在脚跟上。
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2。对立哑铃排
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这个动作特别棘手，因为划桨手臂的移动会造成不稳定，尤其是当另一条腿向上时。专注于你的基础(小腿，支撑手臂和腹部)将帮助你完成这个练习。目标:上背部，后肩，二头肌和核心。怎么做:跪在凳子上，背部平放，保持桌面姿势，左小腿和右手压在凳子上，左手拿着一个哑铃，从肩膀上直直地垂下来。将右腿向后伸直。你可以保持你的脚趾在地面上或举起你的右腿在空中额外的挑战。将左肘向上拉向天花板，挤压肩膀后部，然后降低重量。重复12次，换边。小贴士:尽量用最少的摆动完成所有的12个动作。
3.单臂胸部按压，双腿置于桌面
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你觉得这是胸部动作吗？这些债务将受到考验，让你坐在板凳上不动！目标：胸部，三头肌和核心。方法：仰卧在长凳上，双膝向上抬至桌面位置（臀部和膝盖呈90度角）。右手拿一个哑铃放在肩高的地方，把它直接压到肩上，再往下压。你的左臂可以伸到一边保持平衡。每侧重复12次。小贴士：一只脚放在桌面上，另一只脚放在地板上，因为这个动作会让你翻身。随着稳定性的提高，你可以挑战自己，把双腿从地板上拿下来。
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4.仰卧飞角腿
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不仅你的胸肌你集的结尾被烧毁，但你的腹部也可以。具体目标：胸部和腹部。HOW TO DO IT：躺在你的背长椅上，抬起双臂你的胸部上方，掌心对方（可选：保持哑铃）。抬起你的双腿，使你的脚高于你的臀部和指向天花板，然后降低下来到45度角。保持你的腿伸展远离你，你降低你的双臂向两侧，直到与地面平行，然后提高其备份。做10至12次。提示：不要让你的骨盆向前倾斜。炒到尾骨下和了向天花板，保持紧密的核心。如果保持双腿伸直太难了，试试这招用双脚笔直指向上或在桌面位置腿。
5.随访时间开销的新闻
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发展上肢力量：检查。开发下半身的力量：检查。发展核心稳定性：检查。具体目标：肩部，三头肌和斜肌。如何做到这一点：与脚比臀同宽稍宽支架，在肩部高度在右手一个哑铃和肘部到一边。按哑铃向上伸直你的肩膀，直到肘部完全伸展，然后降低体重回落。执行在每个臂10到12次。提示：由于你只使用一只手臂，趋势是从工作手臂瘦了。搞那些斜肌，消除斜塔和你的核心将会触发像疯了似的。
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6.稳定球墙下蹲
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有了这个练习中，你的腹部永远不会得到休息。是如何形成的建设六块腹肌？具体目标：臀部，股四头肌和腹肌。HOW TO DO IT：您的夹心中背部稍微在你面前与你的脚壁之间的球。吸你的腹部朝向你的脊椎和压球靠在墙上硬如可以的话，拿着两秒钟。慢慢地陷入一蹲，重量脚跟，按球落后，直到你的大腿与地面平行的整个生活方式。出版社在向壁更多的时间，慢慢地站起来。对于增加的腿的挑战，抵御下降和上升。做8至10个代表。提示：保持双肩向后。 The ball will push them forward as you descend into your squat, so make sure you reset your posture at the top of every rep.
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7.单腿断筋残疾人专用
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这个动作需要大量的注意力和稳定在膝盖和臀部周围，以保持工作腿在一条直线上移动，而你的其他身体部位保持静止。目标：腿筋，臀大肌和核心肌。方法：仰卧在垫子上，两臂并拢，下压以保持稳定。将右脚后跟放在稳定球的顶部，脚趾弯曲，左腿向天花板方向抬起。把你的臀部压到桥上。右膝弯曲，脚跟向臀部拉，臀部保持高。腿向后伸展，不要让臀部接触垫子。如果你摇晃得太厉害，轻轻地把左脚放在地板上，直到你有足够的稳定性把它举到空中。每条腿重复12到15次。小贴士：当腿弯曲时，保持底部肋骨编织在一起。这样可以保持上腹肌的活动和身体的平衡。
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8个。平衡反飞
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谈谈全身运动！你的双腿会像疯了一样保持平衡，臀大肌保持臀部静止，腹肌稳定脊柱，上背部移动手臂——同时不会翻倒。目标：上背部，后肩，臀大肌和核心。操作方法：左腿呈T形站立，右腿向后伸展，双臂垂在肩膀下，手掌相对（可选：双手各持一个哑铃）。站直膝盖，但要柔软，背部要平放。张开双臂，手肘向上抬向天花板。将肩胛骨在顶部挤压在一起，然后慢慢地将手臂放低，重复12到15次，中途换腿。小贴士：保持自由腿从头顶伸展，脚趾弯曲并指向地板，以防止臀部弹出。这将使核心肌群参与更多的ab训练。
你怎么看？
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你合并AB工作纳入你的训练？什么是一些你最喜欢的运动了更强的核心？你喜欢做的，你知道是专为你的腹肌练习，还是你做其他练习，包括AB的组成部分？什么是你最喜欢的运动AB变相？难道这个名单给你的下一个锻炼的任何灵感？让我们知道在下面的评论部分！