14个动作来建立一个综合格斗的力量和耐力

像综合格斗选手一样训练很困难，但很值得。综合格斗(MMA)的力量和调节需要大量的动态和复合动作。综合格斗对身体的要求难以置信，拳击手需要能够产生巨大的力量、速度和爆发力。一个成功的MMA训练计划将建立力量，增加肺活量，提高核心稳定性，发展力量和速度。

你可以在经典练习中做这个爆发力的变化，或者重复练习(比如，重复25到30秒或者15到20次)。你的目标是胸部、三头肌和肩膀的肌肉。如何做:以标准俯卧撑姿势开始，双手叉开放在一个4到6英寸高的平台上。做一个传统的俯卧撑，下降时吸气。但是当你向后推的时候，用最大的力量把你的手推到地板上，使你的手和上半身离开地板到盒子的顶部。把你的手放在地板上重复。对于一个更高级的版本，而不是走你的手下来，重复增强式俯卧撑在盒子上和离开。确保着陆时肘部轻微弯曲，准备做下一个俯卧撑——千万不要把肘部锁住。保持一个强壮的核心，不要让你的臀部下沉。

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这种增强式运动非常适合在时间(即25到30秒)内进行。这项运动主要针对的肌肉群是腿部，包括股四头肌、腿筋和臀大肌。如何做:以方形站立，双脚分开与臀部同宽。跳箭步，右脚向前，左脚在后。当你着陆时，立即将你的后膝下沉到90度角，直到它几乎接触地面。从弓箭步的姿势爆发出来，从你的前脚跟驱动，在回到开始的姿势前抬起双脚离开地面。左脚向前重复，确保后膝盖低于臀部，前膝盖堆叠在前脚跟上。挺起胸膛，挺起肩膀。

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这个核心稳定练习——也针对你的肩膀——很适合时间做。从30到45秒的回合开始。如果你没有沉重的包，你可以用墙球，BOSU球或实心球。怎么做:以平板支撑的姿势开始，手肘放在沉重的背包上。你的肘部应该在肩膀的正下方，你的上半身要抬离袋子。你的双脚应该与肩同宽，你的重量压在脚跟上。保持你的核心部位紧绷，保持正确的平板姿势，当你呼气时，有力地将单膝推入沉重的袋子。在换腿之前，将你的脚放回开始的平板支撑位置。确保脊柱的完整性——防止下背部和臀部下垂——把肚脐拉到脊柱上。

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有了这种木板变种，你将瞄准你的肩膀，胸部，肱三头肌和倾斜。从10次重复开始，然后工作到达20.如何做到：如何进行：从俯卧撑位置，双脚肩部宽度分开，双手直接在肩膀下方。将右膝盖带到左肘，旋转正确的臀部并打开左臀部，以便它们变得堆积，呼气到合同并适当地参与您的核心。在重复另一侧的相同运动之前重置为起始位置。当将膝盖带到肘部时，当它们旋转到堆叠位置时，臀部可能会稍微向前移动，以便在这项运动上获得全方位的运动。

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这种岩心爆破练习最好是在有时间的情况下进行，所以从30秒开始，逐步增加到45秒到1分钟。你会真切地感受到手臂、股四头肌、臀肌和腹部的灼烧感。方法:站立，与肩同宽，距离一堵坚固的墙大约2 - 4英尺，手握一个实心球，面向墙壁。将球旋转到臀部后面的一边，臀部向后旋转并压紧。一旦你的手在臀部后旋转，将你的臀部和手向前推进，以一种爆炸性的、有控制的动作将球释放到墙上。当你放开球时呼气，收缩并投入你的核心。接住球，挥杆回到你的起始位置。重复这个步骤，每次交替两边。

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准备跳！从这个锭型锻炼的八到12次开始，以加强你的下半身（四点，腿筋和臀部，确切地说）并产生更多的力量。怎么做：面对一个盒子或平台，你可以舒适地跳到两脚（开始时越好）。随着你的脚肩部分开或稍宽，当你伸手后面的时候，你的臀部沉入半蹲。穿过你的脚并向上扔手臂，爆炸到平台上，用脚平坦地着陆。一旦您在平台顶部平衡，沉入完整的蹲下。在蹲下时，当你在蹲下时，务必在蹲伏中铰接，当你站在蹲下时穿过你的脚跟。将平台倒退到起始位置并重复。

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核心力量和稳定性对于MMA战士至关重要，因为几乎所有的动作都在那里起身。您可以为每次30秒开始执行此练习，并为每组工作高达45秒或一分钟的方式。怎么做：从坐姿开始，双腿抬起几英寸，上半身稍微倾斜。将下巴塞住胸部并签订腹肌以保持平衡。使用两到八磅哑铃，将重量保持在下巴，手掌向内旋转。当您准备好时，从胸部开始交替的直臂拳击，完全延伸手臂向外延伸并用每个冲头旋转手，以便您的指关节起来。对于更艰难的进展，穿过头部，以每次打孔的全部延伸，将耳朵触摸到耳朵上。

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在定时轮次上进行此爆炸性和发电练习，从30秒开始，并进展到45秒或一分钟。当你通过演习时，你将加强你的手臂和腿。怎么做：用脚肩部距离靠近一堵坚固的墙壁，靠近两到四英尺，直接在下巴下方拿着球。下沉到一个蹲下，让你的臀部向下和背部，因为你的体重转移到你的脚跟时，将球保持在下巴下面用胸部。爆炸出蹲下，同时驱动双臂向前驾驶，并用全臂伸展将球扔进墙壁。在墙上反弹后抓住球，把它带回下巴下面，让你的胸部直立穿过整个运动。

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类似于波比，这种耐力和全面力量的锻炼是很好的时间做。试着从25秒开始，看看你能不能增加到45秒。方法:双脚与肩同宽，站直，将哑铃(8 - 15磅)放在身体两侧。耸肩，挺胸。弯曲膝盖，臀部下沉，类似于蹲坐，但不是将手/哑铃放在地板上，刚好在脚的外侧。把你的脚向后踢，使你处于俯卧撑的姿势。立即把你的脚和膝盖收回到你的胸部，保持你的脚与肩同宽。一直站到你开始的姿势，在整个动作中保持哑铃在你的身边。对于更高级的进展，当你掉到地板上时增加一个俯卧撑。

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速度和Quickness在这里是关键。这次钻头的目标应该是最小化你的脚与地面接触的时间量。最好贯穿这种敏捷运动。首先做30秒钟，进展到45秒。如何做到：在一条线上设置三个锥体或障碍（高度和相同距离相等的四英寸）。从线的一端开始，在泵送膝盖和手臂时横向移动。你的膝盖应该至少像腰部那样高。踩在锥体之间时，每只脚应该撞击一次。当踩在锥体外侧时，你应该只用外面的脚下迅速改变方向击打地面。只用你的脚球撞到地上（没有脚跟）。

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为了增加你的肺活量和整体耐力，你需要把这种速度和敏捷性结合起来。按时间做几组练习，大约需要20到30秒来完成整个练习。操作方法:在一条直线上设置四个等距锥(每一个间隔大约10到20英尺)。从第一个圆锥开始，向第二个圆锥冲刺。弯下腰触碰圆锥体，然后后退回到第一个圆锥体，后退时保持低姿态，摆动手臂，用脚掌着地。一旦你回到了第一个圆锥，立即冲刺去接触第三个圆锥，然后后退回到第一个圆锥。回到第一个圆锥，冲刺到第四个圆锥，再后退到第一个圆锥。从第四个锥跑回来后，按相反的顺序重复这个动作——跑到第三个锥，然后跑到第二个锥，然后跑回第一个锥。

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这种全身加强运动可以进行距离或时间。例如，你可以步行30到50英尺，也可以坚持30到60秒。无论你如何测量，你的肩膀、胸部、三头肌、斜肌和腹部都会感觉到灼烧感。如何做:以俯卧撑的姿势开始，当你的右膝盖到达你的右肘部时，将你的右手稍微向后，左脚向后，左臂向前。慢慢地将右臂向前伸，身体从地面微微抬起，同时将左膝放在左肘上。当你的左膝碰到你的左肘时，你的身体会下降到你开始的位置。重复这一步骤，每向前一步交替两边。保持核心肌群紧绷，臀部低，与身体其他部位保持一致。

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以你的核心，手臂和腿为目标，同时进行这个爆炸性的练习。怎么做:用一个实心球，以运动姿势开始，球放在胸前。你的双脚应该比肩宽一点。首先，将球举过头顶，深深地吸气，双手放在球的两侧。当你呼气时，快速将球从你的头顶放低，用力将球击到地板上，臀部下沉，手臂向下和向后，努力产生最大的力量。当你放开球的时候，你的臀部应该下降到半蹲的位置，你的胸部应该保持向上，你的手臂应该朝向地面和稍微向后。接住弹跳的球，重复这些动作，持续30到45秒。

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准备做一些有氧运动和协调运动吧!这种速度和敏捷性训练最好在30到45秒的时间间隔内完成。如何做:使用一个实心球、轮胎或其他升高的圆形平台，开始面向平台，一只脚趾在上面，站在另一只脚上。当你准备好了，稍微向后倾斜，交替用哪只脚放在平台上，保持脚的轻盈，只用你的脚掌击打地面和平台(不要用脚跟击打)。当你继续换脚时，绕着平台转一圈。尽可能快速有效地做这个练习，每3到7秒改变你旋转的方向。

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