女性健美饮食

健身饮食对女性的竞争对手包括精密控制卡路里和营养摄入的平衡肌肉和脂肪的损失。但即使你的计划是一个更温和的语气和看起来更雕刻————你仍然可以受益于正确的饮食。

选择健身作为一项运动意味着你会判断肌肉出现在比赛中。让胀大的那种程度,允许你竞争意味着竞争的动力匹配与大量的培训和(理想情况下)自然遗传倾向建立肌肉。

如果你没有时间,也没有打算成为一个专业的健美运动员,你仍然可以获得健康益处强化程度较低的强度和改善你的身体形状。许多女性不想Popeye-style肌肉,但仍然可以——也应该——为最大幸福做定期体能练习。

健康和健身时你的目标,而不是竞争,两到三个交易日的力量为20到30分钟工作在非连续一周是充分的,根据美国运动医学学院。

健康的成年男性和女性应该为8 - 12次重复8到10练习这一目标的几大主要肌肉群。这些练习的例子仅使用你的体重阻力包括:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 手臂圈
• 反握引体向上
• 下降
• 仰卧起坐/倾向木板
• 弓步
• Hip-ups

根据梅奥诊所,体能训练,也可以通过使用自由重量器械,机器重量或弹性阻力带/管-这些重要的好处:

• 减少骨质疏松症的风险。通过强调你的骨骼,力量训练可以增加骨密度。
• 体重管理。力量训练可以增加你的新陈代谢来帮助你燃烧更多的卡路里。
• 改善慢性疾病。力量训练可以减少许多慢性疾病的症状和体征,如关节炎、背痛、肥胖、心脏病、抑郁症和糖尿病。

阅读更多:你的向导为女性力量训练

如果你觉得准备认真对待了健身,2019年7月版的《华尔街日报》体育(巴塞尔)一份证据调查的饮食,最好建立在淡季的时候肌肉增长——这是当你在竞争赛季成长。雌性和雄性,建议如下:

• 消耗10 - 20%卡路里增加你的体重稳定的0.5 - 1%。对于一个120磅重的女性来说,这相当于一个理想每周增加0.6到1.2英镑。(注意:先进的健美运动员应该更保守与热量盈余比新手健美运动员和每周体重增加)。
• 从碳水化合物中获得至少50%的卡路里。健美的女人每天消耗2200卡路里,这将是一天275克碳水化合物。
• 消耗蛋白质水平的1.6到2.2克/公斤体重/天。对于一个120磅重的女人,这相当于每天87到120克的蛋白质。蛋白质摄入量应分布在整个一天。
• 包括适量的脂肪,提供25 - 30%的热量。如果你摄入2200卡路里的饮食,这是每天61克至73克脂肪。

女性健美饮食减肥阶段开始前数周的竞争。淡季期间成长后,健美运动员通常需要减少脂肪绝对最低为了在舞台上展示他们的肌肉的体格。

然而,对于成功至关重要的是,你保持瘦体重,减少脂肪。2014年5月审查国际运动营养学会杂志》上讨论最好的竞争准备饮食,它看起来像这样:

• 调整的卡路里摄入量,这样体重丢失一周大约1%至0.5的体重。如果你在140磅,这是一个推荐的损失不超过0.7到1.4磅一个星期保持肌肉。
• 去小,常常引发方法——三到六餐每天一顿饭含0.4每公斤体重0.5克的蛋白质。对于一个140磅的女人,大约25到32克蛋白质,每顿饭。
• 15卡路里应该来自脂肪的30%——这是28至56克每天消耗1700卡路里的热量。
• 余下的卡路里摄取量应该来自碳水化合物。

许多健美运动员减少他们的碳水化合物在前几天几乎没有竞争,但这可能是不明智的,据2018年1月审查的国际运动营养学会杂志》上。审查看着营养策略使用的51高水平健美的竞争对手,包括16个雌性,并发现了一个更好的竞争趋势的结果,与更多的讲台的地方,在那些在某种程度上保持碳水化合物摄入量。

根据作者,“碳水化合物摄入量可能存在一个阈值,之后有一个增加瘦体重损失的速度无论蛋白质摄入或阻力训练”。

阅读更多:健身的低碳水化合物饮食计划

对于一般人,植物蛋白比动物蛋白更健康的选择,同时也更加环保。但运动员,包括女性健美运动员,从素食或纯素饮食得到足够的蛋白质的需要吗?

根据克利夫兰诊所,答案是肯定的。但如果你是一个完全素食运动员——避免奶制品和鸡蛋,以及动物肉和鱼,你需要更多的蛋白质比一般的素食或杂食的运动员因为单独纤维含量较高的植物蛋白稍微抑制吸收。

例如,2016年9月的一项研究营养学杂志》后发现,肌肉蛋白质合成增加研究对象消耗60克小麦蛋白质,但不是在他们吃了35克。

“植物蛋白源通常不会有效地构建肌肉比动物或奶制品,因为他们倾向于更低的氨基酸亮氨酸,这是一个重要的触发的蛋白质合成肌肉,”英国安妮塔Bea RNutr,告诉LIVESTRONG.com

“然而,您可以通过吃更大的补偿部分的植物蛋白质,也结合几种不同的来源在一天的过程中产生一个更加平衡的氨基酸,”Bean补充道。

一些植物蛋白提供了一个“完整”的氨基酸包,所以应该是你的首选每一天如果你是素食主义者。克利夫兰诊所说这些是大豆、奎奴亚藜、荞麦和大麻。

根据2018年1月国际运动营养学会杂志》上报告中,最常用的补品通过女性健美运动员准备竞争蛋白(88.9%)和复合维生素(60%)。

这两种意义:蛋白质,因为这种营养素的需求增加(尽管它总是最好尝试食物来源的蛋白质)和多种维生素,因为一个健美运动员在赛前阶段,你可能会减少营养物质通过限制卡路里。

然而,2014年5月国际运动营养学会杂志》上研究同时强调这两个更专门的补充剂可以帮助:

一水肌酸:大量研究发现显著增加肌肉大小和强度当肌酸——你的身体产生的一种天然化合物,帮助你的肌肉释放能量——添加到力量训练计划。然而,克利夫兰诊所指出,大多数的研究都是对男性进行的,所以它不确定他们是否有用的作为一个女子健美营养计划的一部分。

Beta-alanine:这种氨基酸也会增加运动性能和肌肉的健美运动员,虽然研究需要确定的长期影响补充。

官方国际社会运动营养意见书beta-alanine如何和其他运动补充剂可以帮助可以找到(或没有)在这里。

每2014年5月杂志上的国际运动营养的社会文章中,咖啡因也是一个受欢迎的和证据确凿的性能增强剂,但摄入水平需要在健身可能得到的结果高端安全摄入量。一旦你的身体获得了对咖啡因,兴奋剂的有用性也可能下降,因此它可能是更好的使用它在一个开/关周期性的时尚。

考虑如果你是一个女运动员可能怀孕:咖啡因摄入量怀孕期间应该保持最小,根据美国怀孕协会。

知道因为补充监管食品,药物,食品和药物管理局(FDA)不评估质量的补充剂或评估其对身体的影响。如果发现不安全的产品进入市场之后,FDA可以限制或禁止使用,但损失可能已经完成了。

一个好的规则,根据美国国立卫生研究院的是只买产品在商店或在线全国知名媒体,你通常会购物。

潜在的声名狼藉的补充剂在健身并不是唯一的问题。另一个问题困扰的阴暗面运动包括一些竞争对手故意滥用合成代谢类固醇药物,以提高性能或改善外貌。

的国家药物滥用研究所(尼达)说,多数人滥用类固醇是20多岁或30多岁的男性举重运动员,合成代谢类固醇滥用在女性要少得多。

但女性不受诱惑。如果你是一个女性健美运动员有念头,值得注意的是,尼达列表减少乳房大小,加深了声音,面部毛发,月经周期中断和男性秃头的副作用。继续管理类固醇,其中一些成为不可逆转的影响。

饮食和身体意象障碍的风险也是一个女性健美运动员。在2017年4月出版的一项研究运动生理学杂志》在线发现女性运动员参加体育活动在体重控制功能(健身),通常是不满意自己的身体形象和发展饮食失调的风险。

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