打破氨基酸补充剂：怎么知道的有关必需氨基酸和支链氨基酸

氨基酸是蛋白质的组成部分。当你吃蛋白质，无论是一块肉或乳清摇，你的身体将其分解成单个氨基酸，其基本上储备。当你的身体需要的蛋白质的特定类型的 - 比如说，一个艰难的锻炼后重建肌肉，或帮助你的指甲长得 - 它能够从氨基酸储备建立营养。

蛋白质是人体所有细胞的主要组成部分，但大多数氨基酸补充剂专注于蛋白质对肌肉生长和修复的影响。

有20个氨基酸的总，其中九个被称为“必要的”。我们的身体不能使这些必需氨基酸，所以它的重要的是我们寻找他们在我们的饮食。九种必需氨基酸包括：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。

兴奋性氨基酸在所有的动物和植物蛋白，但以不同的量。必需氨基酸的食物量将决定其蛋白质质量。

蛋白质通常分为两类：完全和不完全蛋白质。完整的蛋白质是那些包含所有九种必需氨基酸。动物蛋白质总是以完整的蛋白质和包括食物，如牛肉，鱼，禽，蛋和奶制品。也有一些植物性食物，是完全蛋白，如藜，大豆和荞麦。

不完全蛋白质表明，食物中缺少一个或多个EAA。例如，豆类缺少营养物甲硫氨酸，其可在谷物如大米中找到。人们曾经认为需要不完全蛋白质与在同一餐缺少EAA配对，但不再被认为是真实的。吃多种植物为基础的蛋白质全天CAN完成您的蛋白质谱。

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九个必需氨基酸，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被认为是氨基酸（支链氨基酸）的支链，这是指其独特的化学结构。

支链氨基酸往往是市场为他们的肌肉蛋白的合成，或建设肌肉的效果。事实上，相关研究发表2018年5月在营养代谢表明，支链氨基酸更容易去骨骼肌比身体的其他部位。亮氨酸，特别是，已显示刺激肌肉蛋白合成。

随着周围支链氨基酸的炒作，不过，需要记住的是需要所有必需氨基酸有助于蛋白质在体内的重建是很重要的。要明确建立肌肉，既支链氨基酸和必需氨基酸的将是有效的。

在此处，科学真正重要的。相关研究发表在六月2017年生理学前沿指示的BCAA补充了22％刺激的肌肉蛋白的合成。然而，这明显低于使用支链氨基酸的相似量与乳清蛋白结合以前的研究。底线：吃东西的所有必需氨基酸，如乳清，就是在锻炼比单独支链氨基酸后建设肌肉更有效。

根据你为什么有兴趣的必需氨基酸，你摄入的时间会有所不同。对于那些谁是积极和有兴趣主要集中在肌肉增长，运动营养学的国际协会（ISSN），建议您空间的膳食蛋白质摄入量均匀分布在整个一天，耗时20〜40克，每3〜4小时，用10克的必需氨基酸的到来。

然而，研究表明，必需氨基酸来锻炼后尤为重要。消耗高品质的蛋白质，其包括在两个小时内必需氨基酸锻炼后已经显示，以支持在身体组成在强度增加和改进。

请记住，虽然，氨基酸在许多食品中天然存在，所以你并不一定需要服用保健品来获得这些营养素。在本书的第六版运动营养，作者得出结论，服用补充剂孤立是没有必要的，并且运动员会过得更好耗时包含所有必需氨基酸，并且在亮氨酸高的食物。食品高亮氨酸实例包括火鸡，牛肉，鱼类，大豆，鸡蛋，白扁豆和四季豆。

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EAA补充剂已经研究了他们对老年人的好处。一个2018年3月的评论文章发表在英国营养学杂志发现兴奋性氨基酸表现出对那些老年人瘦体重，肌肉力量和身体功能丧失小的有利影响。事实上，营养专家指出，老年人应该有比年轻，不行使高达每公斤体重2克成年人更高的蛋白质需求。

尽管BCAA补充剂在活跃的社区流行的，还有没有确凿的证据，以全面补充BCAA的有效性。相关研究发表在2017年十月基因与营养表示更宽深远益处的EAA，包括更好的免疫功能以及在体重调节和预防氧化性损伤的作用。这类研究的大部分依赖于动物研究，虽然如此，更加人性化研究是必要的，以确认结果。

如果你是吃健康饮食与各种各样的食品，包括蛋白质的来源不同，你很可能并不需要采取各种营养补充剂。当你吃一个完整的蛋白质或配对蛋白质，进行补充蛋白质，你得到你需要的所有必需氨基酸，默认情况下，您也越来越支链氨基酸。

这里有两个关键的事情要记住，以确保你得到足够的氨基酸的每一天：

1. 得到足够的蛋白质。对蛋白质的推荐膳食供给量（RDA）是每公斤体重0.8克。因此，一个150磅的个人将需要消耗55克蛋白的一天。运动员和老年人可能需要更多的蛋白质，应以保健专业人士说，以确定他们的个性化需求。
2. 多吃优质蛋白质的食物。完整的蛋白质包括所有的动物蛋白，还有植物蛋白，如藜和大豆。对不完全蛋白，如大米和豆类或花生酱和全麦面包。

那些具有罕见的遗传疾病苯丙酮尿症（PKU）不应该采取必需氨基酸补充剂。与北大人是不能打破的氨基酸苯丙氨酸，它可以在人体内积聚而引起神经方面的问题，疹子和发育迟缓。

此外，患有糖尿病，肾脏疾病或谁是容易出现肾结石应该使用任何类型的蛋白质补充的谨慎。

蛋白质或氨基酸不应过量食用。身体没有额外的氨基酸的无限需求。过量的氨基酸将最有可能要么经由肝脏和肾脏中，用于能量和/或作为脂肪储存排出体外。

研究从2018年5月在糖尿病杂志指出，那些谁开发2型糖尿病和心脏疾病具有较高水平的支链氨基酸的。研究像这样强调需要采取EAA或BCAA补充剂之前，您的基层医疗卫生队伍说话。

儿童和青少年可以从食物来源获得他们所有的必需氨基酸。孕妇应该总是在开始任何膳食补充剂之前，与他们的医生说，因为是EAA补充剂的安全性没有任何建议。