低碳水化合物健身餐计划

碳水化合物、蛋白质和脂肪食物中的三种宏量营养素低碳水化合物饮食可以帮助你减肥和保持肌肉质量，因为它们通常富含蛋白质。作为一名健美运动员，保持肌肉质量是很重要的——你在舞台上需要尽可能多的肌肉。当你在节目开始前减肥时，你更有可能失去肌肉，但摄入足够的蛋白质可以防止这一点。使用卡路里追踪器rayapp，以帮助您保持您的碳水化合物，蛋白质和脂肪的目标。

低碳水化合物饮食通过限制你的食物选择来帮助你减肥脂肪和蛋白质从而减少卡路里的摄入。此外，脂肪和蛋白质需要比碳水化合物更长的时间来消化，这可能有助于你觉得饱的时间更长，所以你吃得更少。

2016年，由詹姆斯麦迪逊大学其次CrossFit运动员谁吃低碳水化合物饮食六周。CrossFit训练结合耐力活动举重，使得它有点类似健美训练。研究人员发现，运动员谁吃失去了更多的重量比那些谁吃碳水化合物的正常量低碳水化合物饮食，也不会影响他们的运动成绩。

当你接近你的竞争对手时，低碳水化合物的饮食起作用，因为你需要这样做通过减少卡路里燃烧脂肪. 你不能从蛋白质摄取中摄取卡路里，因为蛋白质有助于保护肌肉。大多数富含蛋白质的食物，特别是那些来自动物的食物，富含脂肪。这意味着你也将很难从饮食中减少脂肪。

这使得碳水化合物成为最好的限制大量营养素。问题是:你应该留多少钱?如果你在一天中和锻炼过程中感到异常疲惫，你可能应该提高碳水化合物的摄入量。

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发表在国际运动营养学会杂志建议吃每天每公斤体重4到7克碳水化合物。如果你的体重200磅，这是367为636克，每天的碳水化合物。

少吃可以被认为是低碳水化合物饮食，但没有低碳水化合物的具体定义。只要你不觉得懒散，你就可以继续减少碳水化合物的摄入。没有理由说你不能在健身时使用低碳水化合物饮食计划。

许多流行的低碳水化合物减肥食谱将每日碳水化合物摄入量限制在大约20去一个每天60克。作为一个健美运动员，减少碳水化合物的摄入太少可能会迫使你的身体燃烧你的肌肉来获取能量，所以在低碳水化合物时找到正确的平衡是非常重要的。

制定膳食计划的第一步是计算出每天要消耗多少卡路里。你可以担心以后的大营养素。根据一篇来自国际运动营养学会杂志你的目标应该是每周减掉体重的0。05到1%。

例如，如果你体重200磅，你应该在第一周减掉2磅，然后每周重新计算，直到比赛结束。如果你减肥得更快，你就有失去肌肉的危险。

找出你应该多少卡路里是减法，你的资料输入rayapp. 你可以选择每周减肥0.5、1、1.5或2磅。选择与本周目标最接近的数字，记住要慢慢来。

一旦你每天找出你的卡路里，你可以设置您的宏量营养素摄入量。一种低碳水化合物饮食应该包括来自碳水化合物的总卡路里小于30％，根据目前糖尿病报告。有每克蛋白质4个卡路里，所以如果你每天吃2000卡路里，你不应该有超过150克的碳水化合物。

这是典型的健美运动员缠住了他们的蛋白质摄入量，因为蛋白质有助于增强肌肉。食用1.6〜2.2克每公斤体重的蛋白质的建议，如果你想建立肌肉，根据2018年的研究综述发表在营养物。显然，蛋白质很重要。

你可以吃高达每公斤体重3.5克安全在一段短时间内，根据发表在2016年的研究食品和功能. 对于一个200磅的人来说，这是每天318克的蛋白质。研究人员发现，多年来每公斤体重吃超过2克食物会导致消化系统压力，所以要小心。

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同样的研究表明，从长远来看，你每天每公斤体重摄入的蛋白质不应超过2克，但在你接近你的竞争对手时，高蛋白饮食是可以接受的。对于一个200磅的人来说，也就是181克蛋白质。也就是每天727卡路里。你可以通过消耗脂肪来摄取饮食中剩余的卡路里。

喜欢吃肉的人会喜欢低碳水化合物的饮食，因为他们可以吃很多牛肉，鸡肉，猪肉和海鲜. 肉类往往富含蛋白质和脂肪，几乎不含碳水化合物。

水果和蔬菜是你的饮食的重要组成部分，因为它们含有人体必需的维生素和矿物质。他们也有纤维，这有助于你的消化系统。水果往往重量比蔬菜中含有较多的碳水化合物，但也有一些低碳水化合物的水果. 蔬菜中通常含有较多的纤维，你的身体无法完全消化。

除了肉，你可以包括碳水化合物来源，如燕麦片和红薯，以完善你的饮食。大量吃肉和蔬菜的饮食最大的问题是胃部不适。蔬菜中的纤维和肉类中的蛋白质和脂肪很难消化。

这是重要的全天喝水以助消化，吃碳水化合物的一些简单的来源，如土豆泥来补充你的饮食。像鳄梨蔬菜，如橄榄油和杏仁一样的坚果油中含有丰富的脂肪和营养成分，如果你需要额外的热量，以达到您的目标的一天。

使用像食品追踪应用rayapp监控你每天摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的量，以及总的卡路里数。随着时间的推移，你可以随时进行调整。只要你摄入的碳水化合物不超过总热量的30%，严格来说你就是低碳水化合物。

为简单起见，此膳食计划朝向体重减轻和肌肉增益齿轮。它是基于一个2000卡路里的饮食，包括吃了整整两天。

第一天

这一天的饮食包括鸡蛋、培根和牛排等经典的强身健体食品，这些食品富含蛋白质和脂肪。

• 早餐:鸡蛋和培根是一个标志性的食物二人，就像花生酱和果冻。他们还富含蛋白质，脂肪和风味。有三个鸡蛋和培根的两片开始新的一天。煮的鸡蛋，你喜欢的任何方式。再加上菠菜杯的鸡蛋煮补充维生素和矿物质。对侧碳水化合物升压熟一杯麦片开始新的一天。还有纤维的燕麦粥，让你充满直到午饭。喝一杯水与你的早餐，然后你就可以准备开始新的一天。
• 午餐:沙拉看起来不像是一种传统的健身食品，但它是一种极好的低碳水化合物选择，可以在你的饮食中添加纤维、维生素和矿物质。把沙拉和1杯切碎的生菜、5个樱桃西红柿、1/2杯切碎的黄瓜、2汤匙碎的菲塔奶酪和1汤匙橄榄油放在一起。在沙拉中加入5盎司的烤三文鱼，使你饱腹，并添加蛋白质。另一方面，喝一杯蓝莓可以增加你一天的碳水化合物摄入量。
• 晚餐：晚餐是一天中大餐的最佳时间。假设你已经接受过训练，你就可以放松并消化一些美味的食物了。煮一块8盎司的纽约牛排。你可以随意用香料、盐和胡椒调味。另外，还要4盎司土豆泥和10根芦笋。
• 小吃:均衡膳食计划，你不应该感到白天，你需要一个小吃太饿了。然而，它有助于有一些容易在白天吃，以保持你的能量水平了。杏仁是低碳水化合物饮食的理想的零食，因为它们大多含有蛋白质和脂肪。通过一天24个杏仁零食带给你几乎一模一样2000卡路里。

一天一个故障:总的来说，这种饮食能让你摄入1998卡路里的热量。你将有126克碳水化合物，111克脂肪和143克蛋白质。虽然这看起来对脂肪的影响很小，但记住每克脂肪含有9卡路里。这是蛋白质和碳水化合物热量的两倍多。

第二天

这一天是为生酮饮食而设立的，生酮饮食是最受欢迎的低碳水化合物饮食之一。典型的酮类食物总热量的5%到10%来自碳水化合物，这意味着你摄入的大部分是脂肪和蛋白质。这个饮食计划的灵感来自于一篇关于生酮饮食的文章healthline.com。

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• 早餐:每天早上喝两杯冰岛酸奶。这给了你一个好从典型的鸡蛋和培根早餐中解脱出来在大多数低碳水化合物饮食中。加入2汤匙有机花生酱，1汤匙可可粉和一包甜菊糖。这早餐清淡可口-

  完美的，如果你在早上赶时间。

• 午餐:切8盎司牛里脊肉，用2汤匙椰子油翻炒，以增加脂肪。加一杯切碎的甜椒，在你的餐食中加入一些蔬菜。当你吃这么少的碳水化合物时，很难添加蔬菜，所以享受它们吧。

• 晚餐：做两个牛肉汉堡。忘记面包吧，让它成为真正的生酮食物。不要吃两个乏味的牛肉饼，加上你今天早些时候代替的早餐:在每个肉饼上放两个鸡蛋和两片培根。

第二天分解：接近2000卡路里的标准，这一天的饮食将给你提供1995卡路里。一天中只有45克碳水化合物，这对于一个强壮的运动员来说是非常低的。因此，脂肪含量非常高，为139克。蛋白质是142克。

低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食的最大危险是你吃的食物。据《纽约时报》的一篇文章称，生酮饮食往往富含红肉，这可能会导致高胆固醇和心血管疾病哈佛健康。

丹尼尔·塞龙，人力绩效的总部位于纽约的私人教练和师父说，低碳水化合物的饮食可以通过减少它们的性能受到伤害的健美运动员。当你少吃碳水化合物你的肌肉有更少的快速补充能量，这伤害了举重表演。