俯卧撑只能得到你的佩奇迄今为止 - 这些举动把你的上肢力量到新的水平

如果你停在你的胸肌看到力量增长，无论你有多少个俯卧撑进行，它可以安全地说，你已经打了一个平台。幸运的是，加入一定量你的胸部程序将让你痛，但满足。

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俯卧撑是一个很好的初学者锻炼你的胸部，肩膀和三头肌建设强度。如果你想建立基本的上肢力量（与核心工作的一侧），他们是肯定要走的路。

但是，如果强大的胸肌和轮廓分明的胸部是目标（是的，女士们，这适用于你，太），俯卧撑，只会让你到目前为止，说亨利Halse，CSCS。一旦你获得了移动的窍门，并始终如一地执行它，你的身体就会适应锻炼。为了使你的肌肉成长，你需要引入一个新的刺激，根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。

除了改变你的练习，你会想增加你的训练量（重量，套每次锻炼的代表），如果你想提高你的力量，根据NASM。每个星期，你应该增加这些元素中的至少一个。这意味着，最终，直俯卧撑将不足以保持你的胸肌增长。

“这是很难控制，甚至衡量你使用了多少阻力，当你做一个体重的锻炼，” Halse说。“加权电阻为可测量的，可以很容易地把更多的板对哑铃或拿起哑铃较重。使用较重的可以帮助你建立更多的肌肉，并获得更多的力量。”

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一旦你已经超越了入门级的水平，并可以执行10个标准的俯卧撑具有良好的形式，很可能就是进步到一些新的练习，Halse说。为了得到你梦想中的活泼的胸肌，结合这三个练习到你的上半身的锻炼，更多的重量逐渐黏合为周去了。

1.杠铃卧推

1. 李群在约眼平头顶杠铃平坦的长凳上。
   
2. 把手杆比肩宽稍宽。
3. 与你的手肘伸直从机架上卸下了吧。让你的脚平放在地上和根的臀部进入替补席。
4. 降低标准，以触摸右乳头线下你的胸部，肘部弯曲。
5. 在一个呼气，按条备份在你的肩膀上，伸直肘部。

2.电缆推胸

1. 调整成缆机，使得手柄是在头部高度。
2. 以一个手柄，每只手和向前一步，对着离机。
3. 按手柄出你的身体前方，两臂完全伸直。
4. 在你的胳膊肘微微弯曲，张开你的双臂，把你的手回机器，直到他们在你的肩膀线。
5. 在同一弧线运动，按你的手一起回来就像你给某人一个大大的拥抱。

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3.斜哑铃卧推

1. 坐的是被设置为约45度倾斜的长凳上。
2. 拿在各持一个哑铃，搁在你的股四头肌。
3. 往后靠，并把哑铃到你的胸膛，压扁你对替补席后面。
4. 按哑铃正上方你的胸部，延长你的肘部。
5. 降低权重胸部高度，肘部弯曲。
6. 然后，按他们备份。