建筑肌肉需要你用强度训练，升级较重的重量，并吃富含蛋白质和卡路里的饮食。虽然每个人都能够自然地获得肌肉，但人们会因他们获得肌肉的速度而异。您可以在一年中获得的肌肉量将受到遗传，强度，一致性和饮食等几个因素的影响。
遗传学
你的基因在你一年能获得多少肌肉方面起着巨大的作用。根据力量和健美教练克里斯蒂安·蒂博多的说法，增加肌肉的一个主要因素是快收缩和慢收缩肌肉纤维的比例。快收缩纤维比慢收缩纤维有更大的增长潜力——你的快和慢收缩纤维的比例是由你的基因决定的。你肌肉的大小和形状也取决于它们的来源和插入位置，这同样取决于基因。
培训
没有最佳的训练计划，只要是平衡的，任何力量训练和阻力训练都有可能锻炼出肌肉，这意味着每个肌肉群的运动量都是适当的。在健身房使用杠铃、哑铃、壶铃或器械来锻炼，以支持你增加肌肉的目标。你应该把注意力集中在腿部、背部和胸部等大块肌肉上，而不要太关注手臂和小腿等较小的肌肉群。然而，无论你遵循什么样的常规，你增加的肌肉数量将取决于你在训练时投入的强度，你的训练有多一致，以及你是否为不断的改进而努力。
饮食
饮食经常被忽视，但却是增加肌肉的一个极其重要的部分。为了修复和生长，你的身体需要大量的卡路里和蛋白质，以及帮助细胞和激素产生的脂肪，以及提供能量和促进恢复的碳水化合物。事实上，碳水化合物是你能消耗的最聪明的燃料;甚至比蛋白质还多。蛋白质对肌肉的修复是必要的，而碳水化合物则为你提供锻炼所需的能量。你每天每磅体重只需要1.5克蛋白质，其余的卡路里应该由健康的脂肪和碳水化合物组成。如果你不重视营养，你的肌肉增长将受到严重阻碍。
期待多少
让自己在一年内获得特定数量的肌肉是一个好主意，因为上述因素都在独立发挥着巨大的作用。您可能在世界上最好的饮食，并尽可能努力地训练，但如果您的遗传差，您可能只会在一年内占用五六英镑的肌肉。同样，您可能遵循培训常规和饮食非常差，但具有优异的遗传学，并获得30磅。请记住，年龄和性别也会影响你可以获得多少肌肉。患有中间体类型的女性更有可能构建肌肉而不是更加纤细的肌肉。妇女在几个月内，妇女可能会在肌肉力量增加20％至40％，并具有强度和抵抗培训。最好的事情是训练努力，吃得好，旨在不断改进，并尽可能地添加尽可能多的肌肉。