虽然最好尝试从食物中获取蛋白质(而不是从补充剂和粉末中)，但有时我们会因为忙碌的日程安排或高强度的训练而导致饮食不足。在这种情况下，蛋白粉可以帮助增加你的蛋白质摄入量到正确的水平。如果你正在寻找一种高质量的蛋白粉，并努力理解市场上大量的选择之间的区别，那么做研究并阅读标签是一个好主意。一些高质量的蛋白粉提供你所需的所有营养，帮助你的肌肉从锻炼中恢复，或者只是帮助你增加每日的蛋白质摄入量，而其他的蛋白粉缺乏质量、纯度甚至味道。继续往下读，了解购买蛋白粉时要注意什么，并了解一些高质量蛋白粉的建议。
选择蛋白粉时要考虑的8件事和我们的5大首选
Pamela Nisevich Bede, m.s.， R.D.
更新于2018年9月4日
1.乳清是什么?
乳清是奶酪生产过程中从牛奶中提取的水状液体。(还记得凝乳和乳清吗?)根据《运动营养:专业人士实践手册》，乳清是一种高质量的蛋白质，基于其蛋白质消化率修正氨基酸评分。换句话说，乳清含有非常高浓度的必需氨基酸，在刺激肌肉蛋白质合成时，这些氨基酸是必不可少的。乳清的消化速度也很快，但因为乳清的吸收速度很快，它不应该是你唯一的蛋白质来源。
2.乳清蛋白有多种形式
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乳清蛋白有以下几种形式:浓缩乳清蛋白，其中大约80%的热量来自蛋白质，尽管蛋白质的含量从25%到89%不等;乳清蛋白分离物，其中90%以上的卡路里来自蛋白质;还有乳清蛋白水解物，其中90%以上的热量来自蛋白质。与浓缩乳清蛋白相比，分离乳清蛋白具有较高的蛋白质含量和较低的乳糖含量。蛋白质浓缩物通常比分离株“纯度”低，因为它们比分离株含有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。这并不意味着浓缩物的质量或价值较低。在某些情况下，除了蛋白质，运动员还需要碳水化合物来帮助从高强度锻炼中恢复过来。
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3.水解蛋白
水解蛋白(或蛋白水解物)是一种经过水解过程的蛋白质，它被分解成小链，称为肽和单个氨基酸。一般来说，超过90%的卡路里来自蛋白质。这种蛋白质被认为很容易被吸收，也容易变性(即蛋白质的自然结构被改变)。因为它是变性的，它可能被认为是低过敏性的，或者降低了过敏反应的风险。水解乳清蛋白常出现在婴儿配方奶粉、运动营养产品和医疗营养产品中。总结:虽然水解蛋白会被快速消化，但完整的乳清蛋白也是如此，除非你有医疗需求(比如消化道受损)，否则只需要水解蛋白的需求很少，可能不值得花额外的成本。
4.酪素蛋白
5.蛋清蛋白
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就像蛋清是身体伸出来锻炼肌肉的最好食物之一一样，蛋清蛋白粉是一种高质量的粉补充剂来源，对于那些不吃奶制品、大豆或麸质的人来说是一个很好的选择。与其他蛋白质来源相比，鸡蛋的味道可能更难吞咽，但调味粉或在奶昔中与水果或蔬菜混合，通常掩盖了鸡蛋的味道。
6.植物蛋白来源:大豆，豌豆蛋白，大米蛋白和亚麻
大豆蛋白是为数不多的完全蛋白质(即含有所有必需氨基酸)的蔬菜来源之一，消化起来既不快也不慢;就在中间。对于不耐受或过敏的人来说，它也不含乳糖和谷蛋白。如果你担心转基因食品，选择有机或非转基因大豆蛋白粉。豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一个很好的来源，消费者经常可以在素食或纯素蛋白补充剂中找到豌豆蛋白，大米蛋白和大麻蛋白。你可以选择亚麻籽、藜麦、小米和小扁豆等混合的食物，这些食物不仅能提供更全面的维生素、脂肪和蛋白质，还能增加纤维。总结:大豆是一种完全的蛋白质，很容易消化。其他来自谷物、豆类和种子的植物来源也是素食者和希望增加蛋白质摄入量的纯素食运动员的一个很好的选择。
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7.如何选择最适合你的蛋白粉
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还不知道哪一个最适合你吗?雅培营养高级研究科学家和营养学家Steve Hertzler博士指出，在他的经验中，人们花了太多的时间担心水解物和完整的蛋白质、酪蛋白和乳清、浓缩物和分离物以及多肽和完整的蛋白质。对于肠道健康的人(包括绝大多数蛋白质补充剂使用者)来说，这些问题都是次要的。赫茨勒说，消费者应该专注于每三到四小时吃15到45克高质量蛋白质，而不是关注具体的蛋白质类型，并选择一种适合你的生活方式饮食和锻炼活动的蛋白质。赫茨勒指出，没有足够的科学依据来说明，某项运动中的某一名运动员应该摄入一种蛋白质，而另一项运动中的另一名运动员应该摄入另一种蛋白质。
8.选择优质的蛋白质来源
不要只买那些能提供最多蛋白质的蛋白粉，因为蛋白粉的质量差别很大。首先从原料开始——如果是一长串的清单，你可能会更好地选择其他的。如今，市场上出现了越来越多的产品，但填充物和添加剂却越来越少。赫茨勒提供的另一个建议是:寻找一种经过纯度和质量测试的蛋白质(这样你就会知道你所得到的蛋白质是根据标签和成分确定的，并且没有添加剂或其他令人惊讶的东西)。消费者可以寻找一种产品，它检查了禁用物质，并通过国家科学基金会认证的标签声明。需要建议哪种蛋白粉对你有效吗?下面的幻灯片是一些流行的蛋白粉选择，你可以把它们添加到你的饮食中。
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9.乳清蛋白粉:特拉有机乳清蛋白粉
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照片由tera&039;s提供
这个品牌提供波旁香草、咖啡和蓝莓等口味，所有的天然口味都是从真正的天然香草、超级水果和真正公平贸易的黑可可中选择的，口感宜人，对健康有益。乳清蛋白浓缩物来自威斯康星州当地的小型奶酪厂，他们的牛奶来自小型家庭农场。一份特拉有机乳清蛋白粉含有110卡路里，20至22克蛋白质，1.5克脂肪和3至5克碳水化合物。
10.忙碌的蛋白质:Jay Robb和Vega single - serving
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市场上有几款很棒的单份服务产品，针对的是那些经常外出的人。第一个是Jay Robb的乳清蛋白分离样品包，有香草、巧克力、草莓、热带梦幻冰棒和椰林飘香口味。这些粉是由不含rBGH激素的牧草喂养的奶牛制成的，每份粉通常提供(根据口味不同)110卡路里、25克蛋白质、零克脂肪和1克碳水化合物。另一种选择是基于植物的Vega One营养奶昔。巧克力,香草,浆果,法国香草和自然,这些一次性袋子包不仅包括15克的植物性蛋白质混合(豌豆、麻、糙米,萨夏inchi)但他们也提供你50%的每日摄入的维生素和矿物质,6克纤维,1.5克的ω- 3脂肪酸,抗氧化剂,益生菌和三份蔬菜。
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11.蛋白:杰罗柏蛋白粉
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Jay Robb蛋白粉有香草，巧克力，草莓和原味。所有品种都来自不含生长激素的鸡。补充剂的成分很少;该产品由纯提取的蛋清、白蛋白和卵磷脂组成。一份包含115 - 120卡路里，24 - 25克蛋白质，零克脂肪和1 - 4克碳水化合物(视口味而定)。
12.素食:太阳战士战士混合生素食蛋白
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照片由太阳战士提供
这种蛋白质包括生豌豆蛋白，生蔓越莓蛋白和生有机大麻种子蛋白的混合物。一份含有80卡路里，17克蛋白质，1.5克脂肪和1克碳水化合物。一个额外的好处?这种蛋白粉不含麸质、大豆和转基因，据制造商介绍:“这种动态融合，再加上冷提取工艺，创造出一种独特的、原始的、植物性的蛋白质，它含有精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和支链氨基酸含量极高的完整氨基酸。”
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13.素食蛋白加蔬菜:维加蛋白奶昔
你怎么看?
你在奶昔或其他食谱中使用蛋白粉吗?你最喜欢的蛋白粉品牌是什么?是我们没提过的吗?你在奶昔里放什么?请在下方留言，让我们知道。