你能每天举重来减肥吗?

结合健康的饮食，每天轻量训练将帮助你减轻体重，增加肌肉质量。同时，休息日也是你健身计划的重要组成部分。要有策略地安排你的举重和休息时间，以达到最佳效果。

以5到10分钟的热身开始你的训练，比如在固定自行车上快速旋转或几分钟动态拉伸．让你的身体动起来，这样你就可以热身，让你的肌肉在不受伤的情况下工作。

你的日常力量训练应该包括阻力练习，使你的肌肉超负荷工作。每天举重会增加不同运动的阻力，从而促进肌肉生长。

有些人选择一次只锻炼一组肌肉——例如，今天锻炼腿部，明天锻炼上身。另一种选择是进行全身力量训练，在一次训练中锻炼所有的肌肉群。一般的指导方针是每组做三组练习，每组重复8到12次克利夫兰诊所．

无论你喜欢什么样的锻炼方式，只要确保你每个主要肌肉群每周至少进行两次力量训练美国人身体活动指南．如果你喜欢你的训练，你更有可能坚持下去——所以选择你喜欢的力量训练类型。

说到力量训练，有两种不同的技术一般来说，每天进行轻重量训练和高强度训练可以增强肌肉耐力，而举重可以增强力量。

对于是使用轻量高重复还是使用重量低重复的方法来减肥，有不同的学派。的美国运动协会(ACE)建议使用重的重量来减肥，并在你变得更强壮时逐渐增加你的负荷。体重的增加会增强你的力量和肌肉，提高你的新陈代谢率，帮助你燃烧卡路里和减肥。

与此同时，在2016年7月发表的一项小型研究中应用生理学杂志现年49岁男性受试者的举重,肌肉疲劳,一组重物和低代表和一组与轻重量和高众议员研究的完成,研究人员发现,肌肉和肌肉纤维大小几乎相同的两组。

的应用生理学杂志研究支持这样的观点:只要你让肌肉疲劳，无论你是用轻的还是重的重量来增加肌肉质量都没有关系。这样做的目的是强迫自己做任何运动，直到你勉强完成最后一个销售业绩。

在重量较大的情况下，您将更快地到达失败点。当你到了肌肉疲劳的程度，你就会撕裂肌肉纤维迫使你的肌肉适应、改变和生长蛋白质合成．体重较轻的时候，为了给你的肌肉施加足够的压力，促使肌肉生长，失败需要更长的时间。

注意，你每天的力量训练不需要超过30到45分钟。事实上，如果你效率高的话，你可以在20分钟内完成王牌．最大限度地利用时间的一种方法是做超组练习，即以同一肌肉群为目标，连续做两次或两次以上的练习。同样地，混合练习是在一个练习中结合两个或更多的动作，例如下蹲和头顶按压。

你也可以合并循环训练在这种情况下，你可以快速地从一项运动转到另一项运动，并在循环之间休息。每个回路应该包括针对不同肌肉群的三到四种不同的练习——你也可以包括混合练习。循环运动、混合运动和超级运动的好处不仅是提高时间效率，而且还能增加运动强度，这可以帮助你提高心率、燃烧卡路里和减肥。

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虽然每天进行重量或轻量的训练可以帮助你减肥，但每天锻炼并不一定是明智的。将休息日纳入你的日常生活对你长期减肥的成功至关重要。

当你休息时，你给你的身体一个从举重训练中恢复的机会。的肌肉纤维的微小撕裂会愈合使你的肌肉变得更大更强壮。如果没有休息，你就会有受伤和过度训练的风险，以至于你的肌肉过度劳累，无法达到相同的水平。

为了达到最佳效果，目标是每周至少从举重训练中休息一天。此外，如果你的肌肉已经承受了足够的压力，导致蛋白质合成，你可能希望在再次工作之前，让每个肌肉群休息一天。

你可以做一些轻微的活动，比如散步、瑜伽、骑自行车或游泳，这样可以让你的休息更有效率。注意，保持低强度运动，这样你就能在提高心率和情绪的同时让肌肉得到休息王牌．

这些有活力的休息日也可以帮助你的身体在肌肉恢复时传递营养。与轻微活动相关的血流增加使营养物质更容易运输到需要的地方。

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即使你每天都举重，效果很大程度上取决于你吃的食物。的营养与饮食学会建议平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪，为你的锻炼提供能量。在你锻炼肌肉的日常饮食中加入以下常量营养素建议:

• 蛋白质——吃瘦肉蛋白，如鸡肉、火鸡肉和鱼，它们约占总热量的10%到35%。
• 碳水化合物——为肌肉提供能量，大约一半的卡路里应该来自健康的碳水化合物，如全谷物、低脂牛奶、水果和蔬菜。
• 脂肪——健康的脂肪，如橄榄油，鳄梨和核桃应该占你整体健康和肌肉力量的20%到35%的卡路里。

摄入足够的卡路里而不暴饮暴食也很重要。肌肉生长需要卡路里，但你需要创造热量的赤字来减肥。

了解你的基础代谢率(BMR)将帮助你根据你的活动水平估计你应该摄入多少卡路里。根据你的年龄、性别和其他因素，你的BMR会告诉你你需要多少能量才能生存下去。

例如，一名身高5英尺5英寸、体重150磅的35岁女性每天的基础代谢率为1331卡路里。如果她每周运动三到四次，她每天需要2063卡路里。因此，如果她想减肥，她需要摄入少于2063卡路里，这可以通过少吃和锻炼来实现。请注意，这些数字只是估计，可能因人而异。

保持健康的饮食，这将有助于支持你的日常力量训练。它也会让你达到你想要的减肥效果。