超组合、三组合和巨型组合:你应该搭配练习吗?

你很难做到找到一个举重计划这不包括超集，三组或巨型集。有些人包含所有三个 - 为了好理由！但他们是对你和你的健身目标是正确的吗？首先，让我们从一些基本定义开始：

• 超集:两次练习两次锻炼，几乎没有休息
• 三套：在两者之间做三次练习背负
• 巨型套装：连续做四次或四次以上的运动，其间几乎不休息

当涉及到练习时，您有三种选择：

• 传统的：配对反对肌肉群的练习（如二头肌和肱三头肌）
• 化合物:配对靶向同一个肌肉组的练习
• 无关:配对靶向完全不同的肌肉群的练习（如Lat和Hamstrings）

搭配练习的最大好处是时间效率，根据2017年7月发表的研究欧洲应用生理学杂志。在传统的举重组中，您可以在移动到下一个播放之前完成所有计划的一组练习，搁置在集合之间的一段时间。您的大部分会话将致力于休息。

使用超集，三架和巨头集，休息时间用于完成一组不同的练习。这使您可以在更短的时间内完成相同数量的练习。

根据伦恩·克拉维茨博士2010年进行的一项研究，搭配练习的另一个好处是你可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里新墨西哥大学。

此外，你拥有的肌肉越多，未来力量增加的可能性就越大，代谢组织的数量也就越多，这需要更多的卡路里——如果你的目标是增肌减脂，这都是好事。

从超集、三集和巨集的好处来看，这些方法似乎对每个人来说都是最好的方法，对吧?但实际情况要复杂一些。

如果你的主要目标是在最短的时间内最大限度地增强力量或肥厚(肌肉大小)，你会想要在你的大部分计划中远离超级组。根据上述研究欧洲应用生理学杂志，锻炼后疲劳水平增加可能意味着您无法经常锻炼身体。

根据2017年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，如果你使用复合超集，你会反复消耗同一块肌肉，限制你表达力量的能力力量与训练杂志。减少的力势降低了您可以使用的耐受性，并将限制您的实力收益。

所以如果力量是你的目标，那就用传统的方式进行大部分的练习。你仍然可以利用休息时间进行低水平的矫正或激活练习，但不建议将两组或两组以上的疲劳练习(例如，负重)背靠背配对。

如果你的目标包括增加力量、增加肌肉和减少脂肪，有一种方法可以同时使用经典方法和超集、三集和巨型集。

对于每个会话，将您的第一个或两个练习致力于实力，并以经典的方式完成。根据“套件”完成3至6套6套或更少的6套或更少的速度，根据美国举行委员会。

在完成第一个到两个练习后，您可以使用几个超集，三架或巨型集完成您的会话。将代表更加朝力方（8代表或更少）。

如果你把这个全部放在一起，一个全身锻炼样品可能看起来像这样：

从第一练习开始，并在第一个休息期间执行第二个。

动作1:杠铃硬举

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾微微向外。
2. 臀部向后，身体向前弯曲，双手抓住下面的杠铃，用一个上手握法。
3. 沉入臀部向下，压平背部并将杆拉出地面，直到你直接挺身而出。
4. 在控制下把它放回地面，背部平放。

代表:4套6个，每组之间有3分钟的休息

移动2：壁板

1. 背靠墙站着，双脚离墙几英寸远。
2. 当你弯曲你的膝盖进入墙坐时，你的背部滑下墙壁。
3. 暂停当您的大腿平行于地板时，然后按备份。

代表:在硬举练习的休息时间做3组，每组8次

从第一练习开始，并在第一个休息期间执行第二个。

移动1：哑铃交替的台式压力机

1. 平躺在长凳上，拿着一对与肩齐高的哑铃。保持你的核心运动，牢牢地固定在板凳上。
2. 将两个哑铃朝向天花板，以45度角保持肘部。
3. 较低的哑铃当你保持另一个压在天花板上并专注于将下背部与拱形旋转旋转。
4. 一旦到达最高位置，放下另一个哑铃，保持第一个哑铃向上压。
5. 从一边到另一边交替做，重复做。

代表:每支6支，每支之间休息2分钟

动作2:踝关节的灵活性

1. 站立或坐着，抬起一只脚跟离开地面。
2. 弯曲你的脚，向你的胫骨留下你的脚趾。
3. 将脚踝转一圈，脚趾指向运动的底部进行充分伸展。
4. 圈回到起始位置。

代表:在你的卧推休息期间，每侧8套

在尽可能少的休息的情况下，从一项运动转换到另一项运动。

移动1：哑铃反向刺

1. 站直腰板，双手放在臀部，保持身体稳定。两手各拿一个哑铃。
2. 退回几英尺上的左脚球，保持右腿种植。
3. 保持一秒钟，然后将后脚推下去，恢复站立。
4. 在右腿上重复。

代表:3套每面8个

移动2：单腿俯卧撑

1. 从高板开始。用手和脚趾支撑自己，从头部到臀部再到脚跟形成一条直线。
2. 把一只脚抬离地面几英寸。
3. 当你弯曲你的肘部把你的身体降低到地面(或尽可能的移动)时，保持你的核心活动。
4. 按备份，保持抬起的脚在哪里。

代表:每侧3套6套

动作3:阻力带三头肌下推

1. 首先，在你头顶上方的阻力带中间锚定。两只手各拿一头。
2. 保持你的手肘弯曲，紧靠身体两侧，稍微向后看。
3. 保持上臂稳定，通过将棕榈树叶向地板移动，朝下伸直肘部。
4. 肘部完全扩展后，再次弯曲到90度，返回起始位置。

代表:3套8