虽然健美运动员和严重的升降机经常将肌肉群体分成单独的锻炼，但初学者和新手升降机将看到专注于整个身体的锻炼的重要改进。每隔一天提升是一个全身锻炼计划的适当培训计划。然而，随着您的推进，虽然您仍然可以每隔一天举起，但您可能希望进行其他调整以防止击中高原。除了提升，符合常规心血管和灵活性的工作，以全面构建健身。
选择练习
您想要在全身锻炼中瞄准的主要肌肉团体包括您的臀部，四肢，腿部，牛犊，胸部，背部，肩部，二头肌，肱三头肌，ABS和腰部。EXRX.NET建议在组织全身锻炼时选择每次肌肉组的一次运动。这有助于防止您在锻炼结束时变得过于疲惫和表现不佳。全身常规的一个例子包括腿压力机，腿卷发，小牛抬高，台式压力机，行，肩印，二头肌卷曲，躺着肱三眼延伸，紧缩和背部延伸。
选择音量和强度
在锻炼之前，做10分钟的动态预热，以唤醒你的神经肌肉系统并准备肌肉。如果您刚刚开始，请首先执行一组每次练习，每组由12次组成。专注于掌握运动技术。四周后，将音量增加到两个，最终三组。一旦你一直举起一个月，你就可以进一步为你的目标量身定制。为了构建力量，使每组组成六个或更少的代表。要专注于建筑肌肉，每套应包括六到12次代表。
允许足够的休息
为您的体重训练锻炼有效，您必须为他们提供足够的恢复时间，以便它们可以在会话之间完全愈合。四十八小时通常足够长，以便治疗过程。因此，每隔一天锻炼，例如星期一，星期三和星期五的时间表，将是一个有效的培训常规。通过每晚至少睡8小时睡眠，消耗营养密集的食物并在您休息的日子里保持活跃的恢复。
改变它
在您一直在训练六到八周后，为您的例程添加多样性，继续看到力量和大小改进。EXRX.NET建议更改您每一次到两个月的练习。此外，改变您的锻炼量和强度。考虑每次会议的选定肌肉组重点关注更多。例如，虽然您继续关注全身，但在周一在胸部和肩部升起，然后在星期三和星期五在两座肌肉工作时使用较轻的重量。星期三，专注于你的腿，周五专注于你的手臂和核心。
有氧运动和伸展工作
将有氧运动和静态拉伸进入您的每周常规将培养您的心脏健康，帮助您达到并保持健康的身体构成并保持灵活性。疾病控制和预防中心为每周150分钟建议中等强度有氧，如快速行走，或75分钟的剧烈强度运动，如慢跑。这相当于每隔一天执行25分钟的剧烈强度运动，或50分钟的中等强度有氧。每隔一天添加静态拉伸的比赛，以提高您的灵活性，并促进愈合。为了在整个身体中拉伸主要肌肉，融入了腿筋伸展，躺着闪耀的拉伸，站立四圈，门胸部拉伸，肩部伸展和向前伸展伸展。