重量训练的热量赤字

减少你的卡路里减肥或其他健康原因可以挑战。为了减肥，你必须创建一个热量赤字，这意味着你必须吃的比你消耗更少的热量。您可以利用热量赤字饮食，运动或两者。

如果你决定要少吃，实现了热量赤字，它会工作，只要你实际上正在比你燃烧更少的热量。找出你需要多少卡路里的每一天，使用饮食跟踪应用程序，它给你的，当你想减肥，你应该多少卡路里，吃一个估计。您也可以登录你的食物和跟踪您的每日摄取的热量。

锻炼，实现了热量赤字更为复杂。这是很难跟踪你在锻炼消耗的热量，因为有很多因素有关，比如你的锻炼强度和身体的大小。

结合运动和饮食似乎是最好的方法，特别是如果你举起的重量。当你在热量赤字是你也更容易失去肌肉，根据2018年10月刊登以评论营养成分。

如果你开始吃得少，你是最有可能消耗更少的蛋白质，这使你的身体较少的蛋白质与增强肌肉。您还使用肌肉供能比平常多，因为你的身体已经从食物以外的地方得到它。

阅读更多：卡路里每一天减掉3磅每星期

粮食供应营养和能量通过锻炼来驱动你。当你吃得更少，你有更少的能量可用。虽然你可能会觉得在热量赤字从更轻少吃，减肥，不要指望任何触及创纪录的数字。你在健身房的性能可以提高，但它会很困难，无需额外的能量。

你的举重常规，如果你节食，实现了热量赤字并不一定需要改变。继续任何程序，你已经上，确保它击中了所有需要的身体部位。

当你在一个热量赤字，举重是训练的风格，可以让你的生活更轻松。它由在打击多个肌肉群一次，这意味着你可以做更少的练习复合动作。

举重涉及三个主要动作：卧推，蹲和硬拉。这三个运动之间，你会工作你的双腿和上身的主要肌肉。你需要为所有三个运动的杠铃，这是最好聘请教练或教练给你看适当的技术。因为你会抬重物，有受伤的风险增加。

举重是一种简单明了的方式来训练，这使得它的吸引力，如果你同时在热量赤字的工作了。如果您有更少的能源，你可能会少动机列车。重要的是要保持去健身房是很重要的，因为在热量赤字提升重型帮助保护您辛苦赚来的肌肉质量。

重量训练工作的肌肉，所以它似乎是在热量赤字举重实际上会伤害肌肉 - 但事实正好相反。举重而在热量赤字实际上有助于保持瘦体重。

在2018年4月研究回顾发表于营养成分发现举重保持肌肉质量的大约93％在谁是节食减肥科目。受试者举重，每周三次和蛋白质，这是低的热量赤字仅消耗15卡路里的百分之。

这项研究的结果表明，举重可以保持肌肉质量热量的赤字时 - 即使你不增加你的蛋白质摄入量。受试者仍然失去身体脂肪，即使他们保留肌肉。许多谁减肥做的更好看。保持肌肉块，有助于保持你的身体看肌肉和色调。

另一项研究研究同一个问题有同样的结果。2018年一月，这项研究结果发表在人类动力学并有三组主题：没有变化，仅饮食和饮食加上举重。

举重组实际上已经获得的肌肉，即使他们是在节食。然而，他们得到3.1克蛋白质每天每体重，这是一个高量，并有助于提高肌肉的千克。

阅读更多：举重的13个好处，没有人告诉你

这是可怕的认为你可以通过节食失去你辛苦赚来的肌肉质量，但如果你的蛋白质摄入量，你可以保留。高蛋白饮食和手举重齐头并进。这是最重要的常量营养素，如果你想建立或保持肌肉。

摄取后，蛋白质被分解成氨基酸，这是它的构建块。你的身体重新组合这些氨基酸来构建肌肉和其他组织。

正常推荐摄入量的蛋白质是每千克体重0.8克，根据2018年3月评论发表在人类动力学。但是，当你在一个热量赤字的时候，你需要更大量的蛋白质防止肌肉流失。而在热量赤字，特别是如果你是新来锻炼你甚至可以得到一些肌肉。

一2017年6月发表的文章中中国运动营养学的国际协会解释说，运动员是谁在热量的赤字可能需要之间2.3和每公斤体重3.1克蛋白质的防止肌肉组织的流失。

多吃蛋白质其实可以更容易地吃更少的热量。蛋白具有饱腹作用，它使这意味着你饱腹感更比许多其他食物，低营养。一2015年6月发表的评论中美国临床营养学杂志表明，多吃高蛋白质饮食，用间1.2和1.6克蛋白质每公斤体重，降低食欲，帮助对象管理自己的体重。

虽然它可能吃太多的蛋白质，你需要吃，看不良反应的量是相当高的。根据发表在2016年3月的研究食品及功能，饮食每公斤体重3.5克蛋白质的为尽可能高的健康的摄入量。研究人员还注意到，这些受试者是适应良好的，这意味着它们被用来高蛋白饮食。