如果你想增加的实力和规模的肱二头肌我们有个好消息:你可以在日常生活中增加大量的独立锻炼来增大你手臂的尺寸——而不断的超负荷锻炼是增大肱二头肌的关键。
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锻炼肱二头肌的最佳方法
与身体内的所有肌肉，你需要创建一个适当的培训计划，以增加你的二头肌的大小。当你的肌肉暴露在相同的刺激或重量，它会随着时间的推移适应，根据国家运动医学研究院(NASM)。所以，如果你每次练习二头肌时都是同样的重量，你的肌肉会适应并保持同样的大小——而不是目标。
因此，根据NASM的说法，为了达到肥厚(肌肉生长)，你需要建立一个渐进的超载机制。这意味着你需要随着时间的推移逐渐增加你的重量的阻力。(如果能让你更容易地举起更多的重量，那就少举几次吧。)
为了增加血液流动，增强肱二头肌的线条，你也可以在日常锻炼中加入跌落训练美国运动委员会。要做一个落水动作，重复一个动作直到疲劳。稍作休息，减轻体重，再做一次练习，直到你不能再做另一个动作。
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吃东西增加二头肌的大小
你吃的食物和锻炼一样重要。没有适量的蛋白质和碳水化合物，你可能会失去而不是增加肌肉。据英国《每日邮报》报道，虽然你可能每餐都摄入蛋白质，但摄入的越多不一定就越好营养和饮食学院。选择每磅体重约0.37克蛋白质，选择瘦肉蛋白质来源，如鸡肉和鱼。
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摄入高质量的碳水化合物和蛋白质一样重要。根据美国营养与饮食学会的说法，碳水化合物为你的身体提供糖原，而糖原是肌肉的能量来源。如果你每周至少进行两次力量训练，你每天摄入的热量至少有一半来自单一成分的碳水化合物。这些食物包括大米、土豆或其他全麦。
虽然蛋白质和碳水化合物通常是所有人关注的焦点，但你也不应该忘记脂肪。为了获得最佳的整体健康和肌肉增加，选择对心脏有益的脂肪很重要，比如橄榄油、鳄梨和坚果中的脂肪。
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