做大量的自由举重运动

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有两块背阔肌——通常称为背阔肌——是大的扇形肌肉伸展你的大部分背部，根据2015年11月的病例报告体育健康。

虽然拉下是大肌肉群最受欢迎的运动之一，但你不能用哑铃做拉下。这些运动可以帮助你建立你的lats:

第一步:带哑铃的套衫

1. 双手握住哑铃(如果更容易的话，你也可以用杠铃)，面朝上躺在举重凳上。
2. 将杠铃举过胸部，手臂稍微弯曲。
3. 当你降低头部后面的杠铃时，保持肘部弯曲的角度相同，直到肘部与头部水平。
4. 反转动作，重复。
5. 完成12到15次。

移动2:向下弯曲

1. 双手握住杠铃(手掌远离身体)，臀部向前弯曲，背部挺直，膝盖微微弯曲。
2. 把杠铃向上直举到躯干的中间。
3. 降低杠铃，直到你的手臂伸直但没有上锁。
4. 完成12到15次。

移动3:哑铃行

1. 臀部向前弯曲，用另一侧的膝盖和手臂支撑自己坐在举重凳上。
2. 将你的左臂伸直，将哑铃放在肩膀正下方，掌心朝内。
3. 把哑铃拿过来拿回来，手臂弯曲。
4. 降低体重。
5. 完成12到15次。

第四步:变节行

1. 面朝前躺下。
2. 保持平板支撑的姿势，肩膀保持在手腕以上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
3. 两手各拿一个哑铃，掌心相对。
4. 保持平板支撑的姿势，同时弯曲一只手臂，移动到你的胸部(像划船一样)。
5. 备用武器。
6. 交替做30次，每边15次。

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对于上面的lat练习，则梅奥诊所建议每组重复12到15次，这样可以有效地锻炼大多数人的肌肉，效果相当于3组相同的动作。

此外，根据美国健康协会的建议，尝试每周至少两次将全身力量训练纳入你的健身计划中美国卫生与公众服务部。

你应该遵循适当的加强肌肉的指导方针。哈佛卫生出版社出版提供耐力协议:

• 一定要热身和放松。
• 当你举起或推的时候呼气。
• 当你释放压力时吸气。
• 如果你生病了，在你第一次恢复锻炼时使用较轻的重量。
• 如果你不能说话，运动时感到头晕或疲倦，就减少运动量。
• 膝盖和肘部要稍微弯曲，避免关节僵硬。
• 在你的能力范围内工作。不要选择太多的重量或运动太久。
• 如果你感到任何疼痛，立即停止这个动作。

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