该肱二头肌是对身体的最观察肌肉群中的一个，并因此经常被用作强度的象征。双头肌肉群位于上臂前; - 由一个长头和短头 - 用于弯曲你的胳膊肘，如牵引运动和旋转前臂成手掌向上的位置，称为反掌。
体育活动，如体操，网球，棒球和攀岩依靠强大的二头肌熟练执行动作。阻力表演的卷发可以帮助你建立在这个肌肉群的两个磁头实现二头肌定义。
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卷发的定义二头肌
预热用至少10分钟有氧的活性，如跳绳，骑车或慢跑。执行一到两个10重复的行集，使用耐光性，激活你的二头肌和更剧烈的活动做好准备。选择一个重站在杠铃二头肌卷发它允许你用适当的形式进行重复八12之间。
HOW TO DO IT：取杠铃保持与阴招握，双手与肩同宽。与你的双脚与臀部宽脱颖而出并稍微弯曲膝盖。收紧你的腹部肌肉，然后滑动肩胛骨下来你的背部。拉长你的脊椎。休息杠铃在你的大腿前，在靠近你的身体带来你的胳膊肘。
卷曲，同时保持你的上臂和肘部久坐杠铃到你的肩膀。用你的二头肌移动的重量，而不是使用的势头。保持收缩的罪名，然后降低杠铃回到起始位置。完成三组8到12重复。
尝试锤式弯举
训练一只手臂时锤式弯举。选择一个哑铃的重量，让你成为疲劳前做8到12次重复。
HOW TO DO IT：握住各持一个哑铃在朝向你的身体手心相对。在接近你的身体保持你的胳膊肘。挺起胸膛，与你的脚相隔髋关节同宽。稍微弯曲你的膝盖。在向你的下背部拉你的腹部肌肉，放松你的肩胛骨下你的上背部。
卷曲右手向你的肩膀。保持紧缩，从而在卷曲的一个计数的顶部，然后放下右手回到起始位置。用左手重复，使哑铃到你的左肩。继续左右侧交替之间，直到双方你完成8至12次重复。执行三套。
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伸展出来
你的训练来释放肌肉和帮助，修复后伸展你的二头肌。站在肩高在你后面右臂到墙旁边。将靠墙的手臂 - 掌侧转动你的躯干向左，直到你觉得在正确的二头肌伸展。按住伸展30秒，然后松开。每个ARM重复三次。