最佳的胸部和二头肌家庭锻炼

记住，对你来说最好的锻炼取决于你的目标和目前的健康水平。只要有点创意，每个人都可以在家里得到有效的二头肌和胸部锻炼。

没有设备？没问题。仅仅用你自己的体重，你就可以在你的二头肌中调节、收紧或增加质量。只要记住，任何运动，你的二头肌是一个“拉”的动作，这意味着你把重量拉向你的身体。

表边缘行

这个动作锻炼你的二头肌和背部肌肉。你需要一张结实的桌子或书桌。

如何做到：把你的身体放在桌子下面，面朝上，肩膀与桌子边缘对齐。用双手抓住桌子边缘，两手分开时要比肩宽一点。双膝弯曲，双脚平放在地板上。收缩你的核心肌肉，把你自己向上拉向桌边，肘部向两边弯曲。别让你的臀部下垂。把脚伸出来增加锻炼的难度。

二头肌卷曲

呼唤你的创造力。这个练习对任何有把手的东西都很管用，比如杂货店的大水壶或装着书的购物袋。只要确保两边的重量相等就行了。

如何做到：双手各握一个把手，两臂高举站立。当你弯曲你的肘部，把你的手举到肩膀上时，保持腹肌收缩。挤压你的二头肌在顶部，然后控制降低。

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一副哑铃不贵，但一整套就贵。如果你想花钱，这是一个不错的投资，但吊带和下巴酒吧工作一样。

二头肌卷曲带吊带

这是一个挑战性的运动，利用你的体重作为阻力。您可以修改以使其更容易或更难。

如何做到：每只手拿一个把手，面向锚点。双脚向外走几步，向后倾，这样手臂伸展，身体与地板成一条直线对角线。当你用你的二头肌力量把你的胸部向上拉到你的手上的时候，保持你的肘部向下指向地板。然后用控制力降低。走出你的脚来增加挑战，走进来让它更容易。

引体向上

俯卧撑和俯卧撑都能锻炼二头肌，但俯卧撑更强调二头肌。

如何做到：抓起一个拉起杆，用一个与肩同宽的把手握住。利用你的二头肌力量，用控制力把你的胸部拉到吧台上。慢慢放低背部。

如果你还不能振作起来，你可以做一些叫做底片.

如何做到：站在吧台前一英尺的椅子上。用双手抓住吧台，用你的腿帮你把胸部拉到吧台上，然后慢慢地把自己放低到地板上。回到椅子上重复一遍。

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你真的只需要一个锻炼你的家庭锻炼，以建立大小和力量在您的胸部肌肉：俯卧撑. 有很多增加重量和不增加重量的俯卧撑变化。这里有三种你可以尝试，从最容易的到最难的。

改良俯卧撑

这个简单的版本是最好的人谁不能做更多的夫妇-或任何-定期俯卧撑。

如何做到：从手和膝盖开始，双手向外走，直到臀部与肩膀成一条直线。将手放在比肩宽一点的位置，并保持肩膀与手腕对齐。腹肌收缩，肘部向外弯曲，胸部朝地板下。在触摸前暂停，然后向上按至伸直手臂。

常规俯卧撑

这是你的园艺品种俯卧撑。对中高级健身水平非常有效。试着放慢每一次重复的速度，让它更具挑战性。

如何做到：用脚尖做俯卧撑，手比肩宽一点。收缩腹部，不要让臀部下垂。将胸部放低，悬停在地面上，然后向后压，双臂伸直。

拍俯卧撑

这是一个高级变体它能增强爆发力和力量。

如何做到：从俯卧撑位置，下降到悬停，然后通过手臂用力向上压，使手举离地面。双手在胸前中间空中拍打，然后弯曲手臂落地，准备进入下一个动作。