在没有重量的情况下在家做胸下练习

虽然下降卧推对锻炼你的下胸是理想的，但你可能并不总是能去有可调节的卧推和奥运杠铃的健身房。不要绝望——你可以在家里做胸部锻炼，不用器械来锻炼胸大肌的胸骨区域。

虽然这一区域对力量训练反应缓慢，但你可以随时在家里增加低胸训练，以帮助建立你的体格和发展一个完整的，健美的外观。

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的胸骨的地区是胸壁主要肌肉的一部分主要由标准俯卧撑定位。做多个这个经典的举动是一个很棒的降低胸部锻炼在家里没有任何设备。在背面稍微重量施加一些东西，以增加强度，例如电话簿或一盒洗涤剂。

一旦你感到舒服的推出标准的俯卧撑，增加多样性从不同角度瞄准胸部下部：

斜坡俯卧撑:虽然比标准的俯卧撑稍微容易一点，但你可以用这个变化来磨练你的下胸肌。当你上下按压时，把你的手放在台阶上或咖啡桌上。选择一个不稳定的表面，比如一个稳定的球，来创造坡度，使练习更加困难。奖励:不稳定性增加你的核心激活。

俯卧撑:行走这一动作功能挑战你的下部胸部以在你移动时支持你。进入标准的俯卧撑位置并进行一次俯卧撑。向右移动右手几英寸，然后左手向上推。将双手恢复到原来的位置并推高。最后，向左移动左手几英寸，然后右手向上推。这是四个俯卧撑，但只是一个代表。

在所有版本的俯卧撑中，记住保持臀部和下背部在一条直线上。臀部弯曲或下沉意味着你的核心失去了活力，减少了锻炼的好处．在没有设备的情况下，在家里做这个简单的胸部锻炼，目标是做两到四组，每组10到15次。

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蘸油通常被认为是一种三头肌锻炼，但当做一个轻微的前倾，胸大肌的胸骨部分是主要肌肉使用．大多数人都没有在家里安装一套蘸酱条。你可能足够幸运，在附近有一个操场，有一套，但是，如果没有，使用一套酒吧凳，在家里拼凑你自己的下胸锻炼。

使用有水平座椅的凳子——没有垫垫——离地24到29英寸。确保这些凳子能承受你的体重。你也可以使用两张长凳，但把身体蜷起来从较低的表面悬停将是一个挑战。

1. 将凳子与肩同宽。把你的手放在上面，弯曲你的膝盖踢起你的脚跟，这样你就悬停在离地的地方。
2. 弯曲你的肘部，直到你感到胸部被拉伸。伸展肘部回到起点。从你的臀部微微向前倾，以调动你的胸部。
3. 在家里做四组，每组12次。