你需要一个特定的身体脂肪百分比来建立瘦肉块吗?

决定开始锻炼更多的肌肉是很容易的。毕竟，“足够的肌肉可以帮助预防受伤、活动、预防摔倒和整体生活质量，”说Marisa Michael，Rdn，CPT，营养师，私人教练和俄勒冈地区波特兰真正营养的老板。

但知道如何开始开始可能不会是直观的。首先，你可能知道，“我需要一定量的身体脂肪来构建肌肉吗？”

高体脂百分比无论你是否真的超重，它都会增加你患与肥胖相关疾病的风险，比如2型糖尿病和心脏病。(听说过瘦脂肪？）

这是主要关注的，自然，但也是如此：多余的脂肪形成一层遮挡的肌肉，模糊定义并阻止你看起来调调。

所以，有多少“过剩？”芝加哥为基础艾米莉哈钦斯，CPT她说，这“与身高、体重和活动水平非常主观”，但大致说来，女性身体的肌肉定义是模糊的，只有22%;男性为17%。

你不需要达到任何特定的身体脂肪百分比就可以开始锻炼肌肉。也就是说，要想瘦下来需要双管齐下的策略:支持肌肉生长的饮食和力量训练。

支持肌肉建筑富含蛋白质的饮食．它还应该提供高质量的脂肪（橄榄油和鳄梨）和碳水化合物（如全粒面包，豆类和水果），因为您的身体需要脂肪和碳水化合物作为锻炼的燃料。

同时，蛋白质含有氨基酸，您的身体用于构建肌肉。根据，您的日常蛋白质需要在建立瘦肌肉质量的计划中需要0.5至0.8克的体重，据美国体育学院．因此，例如，150磅重的人每天应该瞄准75至120克蛋白质。

具有相对高浓度的蛋白质的食物包括肉类，家禽，鱼类，豆类，豆腐，鸡蛋，坚果，种子，奶酪和酸奶。

无论您的目标卡路里摄入量如何，这些基本指南都保持不变。尽管如此。

“比...更重要宏分裂或营养时间，吃足够的整体卡路里会帮助你实现你的目标，“迈克尔说。”你的身体需要燃料，帮助建立新的肌肉组织。如果你没有足够吃，你将无法看到你希望的收益。“

迈克尔告诉LIVESTRONG.com，减掉脂肪和增加肌肉是很难做到的。“塑造瘦肉需要摄入多余的卡路里，以便身体有可用的能量来构建新的肌肉组织。但脱落体内脂肪需要摄入热量不足。”

如果你超重了，那么，你可能想要在尝试锻炼肌肉之前，集中精力减掉身体脂肪。根据LIVESTRONG.com的数据，计算你维持体重所需的卡路里rayapp“我的餐盘”应用程序可以帮你找到答案，然后减去500到1000。每天摄入较少的卡路里可以帮助你一周减掉1到2磅梅奥诊所．如果你有很多体重要减，与你的医生检查，提出最好的攻击计划。

2016年11月的一项研究表明，无论你体重有多重，做阻力练习都能增加肌肉质量运动药物钻孔．

肌肉损失是我们年龄正常．但也有好消息:根据2017年2月的一篇论文，在节食时定期进行抵抗运动可能会防止超重成年人的肌肉损失，甚至增加肌肉质量营养杂志．

每周计划两次或三次重量训练锻炼。做大型复合练习，如弓步和卧床，使用八到12次重复后感受挑战的权重。当您在没有肌肉疲劳的情况下执行12个重复时，您将知道它是时候增加重量。

逐渐安排了锻炼量 - 代表和集 - 随着你的实力和耐力改善，哈钦斯说。请记住，随着您继续进展，您的收益可能会慢慢。这是正常的，所以不要沮丧。

恢复也很重要。“在训练之间没有适当的恢复，或者集中注意力灵活性和机动性在这种情况下，身体就会失去时间自我修复，进程就会受阻，”哈钦斯说。

如果您超重，请咨询您的医生是否向您的例程添加有氧运动可以帮助您到达健身目标。从每周150分钟的中等强度有氧运动开始 - 根据疾病控制和预防中心（CDC） - 在获得耐力时逐渐增加锻炼的长度。中等强度活动的例子包括休闲骑自行车，轻快的行走和耙叶。

随着你的健康水平的提高，挑战自己进行高强度的锻炼(如慢跑、游泳和越野滑雪)，这比中等强度的锻炼每一阶段燃烧更多的卡路里，也燃烧更多的脂肪。

记住：虽然CDC指出，由于热量减少而发生大部分减重，证据显示了唯一的方法维护减肥需要有规律的体育活动。

有些人在肌肉上比其他人更容易;如果您是一个“硬升华”，拒绝添加精益群众，您可能需要认证的私人教练的个性化帮助来获得所需的结果。

另一方面，如果您超重或肥胖，则注册营养师可以帮助您制作营养计划以安全地加速您的结果。

最后，在开始新的饮食和锻炼计划之前，和你的医生联系一下总是一个好主意。