肌肉发达、肱二头肌发达、大腿粗壮、肩膀粗壮并不是一个快速的过程。锻炼肌肉需要时间和坚持锻炼和营养。
当你开始从骨瘦如柴到强壮强壮的旅程时，对你的肌肉增长时间表的现实期望可以帮助你保持正轨。
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肌肉的时间表
男人和女人锻炼肌肉的速度是不同的。由于睾酮水平较高，男性自然会更快地练出肌肉，但无论男女，训练时间越长，肌肉增长的速度越慢。
根据营养学家利Peele在美国，男性举重新手每月有望增加1.5磅的肌肉。中级举重运动员每月能增加0.5磅，而高级举重运动员每月只能增加0.25磅。对于女性来说，初入职场的女性，这一数字降至0.5到1磅，中级女性降至0.3到0.4磅，高级女性降至0.1到0.2磅。
肌肉生长的阶段
与人们普遍认为的相反，当你举重时，你实际上并没有锻炼出肌肉。你确实需要举重来增加体重，但训练实际上会导致肌肉衰竭。肌肉生长有三个阶段。
第一个阶段是崩溃，由高强度的举重引起。第二阶段是某些肥厚特异性激素的增加，开始于训练过程，并随着你休息和恢复而持续。最后一个阶段是营养——你必须消耗过量的卡路里来修复受损的肌肉组织，帮助它长得更大。你每次锻炼所获得的实际肌肉是最少的，你需要持续一段时间的高强度训练才能获得明显的肌肉。
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保持一致的
你具体的健身结果时间表取决于你的基因、你训练的强度、你对饮食的严格遵守程度以及你想要锻炼多少肌肉。为了获得最佳结果，一致性是关键。完成你所有的计划锻炼，努力变得更大更强壮，吃少量多余的热量会让你最快的得到结果。
对于一个最佳的肥大的常规，乔治亚州立大学运动机能学和健康学系建议每周训练2 - 4次，每组6 - 9次，每组4 - 6组，每组6 - 12次。负荷应该在你单次重复的70% - 80%之间，每组之间大约1分钟。
跟踪你的进展
虽然随着肌肉的生长，你最终会看到身体的变化，Bodybuilding.com推荐几种跟踪你的进步的方法。记录你的食物摄入量和锻炼习惯，以供你监测结果时参考。跟踪你的体重，也要跟踪你的体脂百分比，因为这会给你更多关于正在发生的变化的具体信息。
也要测量身体关键部位的周长，比如前臂、二头肌、大腿和小腿，以帮助跟踪你的肌肉生长。