什么是不用举重就能锻炼出肌肉的好方法?

尽管有很多健身中心和各种各样的举重器材，但要想拥有健美的肌肉并不需要去健身房或在家里拥有一套自己的举重器材。你可以在没有负重的情况下，通过进行健美操运动，定期进行有氧运动，并遵循一个可靠的营养计划，获得一个精瘦、肌肉发达的体格。

健美操是指身体重量的锻炼，如俯卧撑、引体向上、屈身、深蹲、弓步和仰卧起坐。每周做三到五天的健美操，以增加肌肉组织。增加有氧运动的强度也可以通过保持两组之间较短的休息时间来燃烧脂肪。例如，试着设定一个目标，在尽可能短的时间内，用最少的组，在一次锻炼中完成50次、75次或100次的任何或所有锻炼。这就增加了锻炼的强度，在燃烧脂肪和卡路里的同时还能锻炼肌肉。

要想拥有苗条的身材，需要有氧运动来帮助燃烧身体多余的脂肪。开始时每周5天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，如快走或骑自行车。逐渐增加运动强度或持续时间，以持续减脂。虽然低强度的运动确实消耗了更多的脂肪热量，但高强度的运动消耗的总热量更多。此外，高强度运动可以使你的新陈代谢在运动后比低强度运动持续更长时间，这可以帮助你燃烧更多的卡路里。高强度的运动可能包括跑步或短跑。

每天吃五到六顿小餐，每顿间隔三小时。少吃多餐可以抑制食欲，提高新陈代谢。Military.com网站的斯图·史密斯指出，不吃饭会减缓你的新陈代谢，减少你一天中燃烧的卡路里数量。膳食应该包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康的脂肪来源。蛋白质来源包括鸡蛋、瘦肉或牛肉、低脂奶制品、鱼或乳清蛋白。碳水化合物的良好来源包括水果、蔬菜、燕麦片、糙米和全麦面包或意大利面。健康的脂肪来源包括鳄梨、坚果、种子、果仁黄油、橄榄油或菜籽油。

避免喝你的卡路里。一天中多喝水，保持水分，抑制食欲。适量饮用不加糖的茶或咖啡是可以的。仔细阅读所有的食品标签，确保没有添加糖、盐或脂肪等可能会阻碍你形成肌肉的成分。除了有规律的健美操和有氧运动，在一天中更加活跃的身体活动可以帮助你燃烧额外的卡路里，让你更容易更快地实现你的目标。走楼梯而不是乘电梯，把车停在停车场后面，晚上出去散步而不是看电视。