你准备好克服碳水化合物瘾了吗?如果你正在考虑每天减少到100克碳水化合物，以下是你需要知道的。
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史前饮食是低碳水化合物饮食的一个例子，它规定每天大约100克碳水化合物(在2000卡路里的饮食中);然而，去拜访营养师，根据你的需要定制饮食也是一个好主意。
碳水化合物到底是什么?
华盛顿州立大学说明有两种营养素:大量营养素和微量营养素。你的身体需要少量的微量营养素，如维生素和矿物质，但它需要大量的常量营养素，如碳水化合物、蛋白质和脂肪，因为它们以卡路里的形式给你能量。大多数食物都含有不同数量的宏量和微量营养素。
根据克利夫兰诊所在美国，有三种碳水化合物:糖、淀粉和纤维。糖被认为是简单的碳水化合物，而淀粉和纤维被认为是复杂的碳水化合物，因为它们是由糖分子组成的复杂分子结构。
碳水化合物的主要作用是为你的身体提供能量。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)表示，当你吃糖和淀粉时，你的身体会将它们分解成葡萄糖或血糖，为身体的所有功能提供动力。纤维是个例外;你的身体不能分解纤维，所以它会通过你的消化系统。它使你的消化系统移动并确保它保持健康。
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这美国糖尿病协会列出了豆类，全谷物和含淀粉的蔬菜作为淀粉的来源水果，蔬菜，全谷物，豆类和坚果作为纤维的来源。糖天然存在于水果和牛奶中;然而，它们也包括食糖和糖浆。
克利夫兰诊所用“坏碳水化合物”来形容食物精制碳水化合物已加工以除去它们的纤维和营养。这些食物包括白面包，白米，意大利面，饼干，蛋糕和其他用白色面粉和糖制成的烘焙食品。不幸的是，这些食物让所有碳水化合物都是坏名声。
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低碳水化合物饮食
这美国农业部建议碳水化合物占成人总热量摄入的45%到65%。一克碳水化合物含有4卡路里，所以对于一个遵循2000卡路里饮食的成年人来说，每天摄入225到325克碳水化合物。对于一个遵循1500卡路里饮食的人来说，这相当于每天摄入168.75 - 243.75克碳水化合物。
然而，出于医疗原因，低碳水化合物饮食越来越普遍，也能够实现减肥。这加州大学旧金山分校(UCSF)指出，碳水化合物占总热量摄入的比例低于40%的饮食通常被认为是低碳水化合物饮食。
脂肪和蛋白质代替了你饮食中缺少的碳水化合物，尽管如果你想减肥，你可能也必须降低你的总卡路里摄入量。低碳水化合物饮食的前提是，没有碳水化合物作为燃料来源，你的身体被迫燃烧储存的脂肪为能量，根据梅奥诊所。
低碳水化合物饮食已被证明对健康有益。在期刊上发表的一项小型研究PeerJ2019年2月发现，低碳水化合物饮食后帮助参与者减肥并改善了胆固醇水平。另一项研究，发表在美国临床营养杂志2015年10月，发现低碳水化合物饮食有助于改善2型糖尿病患者的糖尿病标志物。
但是，您也应该意识到低碳水化合物饮食具有一些健康风险的事实。梅奥诊所规定，如果你突然突然削减碳水化合物，你可能会遇到临时健康问题，如头痛，疲劳，弱点，肌肉痉挛，口臭，腹泻，便秘或皮疹。
梅奥诊所指出，从长远来看，低碳水化合物饮食也可能导致健康问题。限制营养摄入会导致维生素或矿物质缺乏、胃肠道疾病或骨质疏松，还会增加患慢性疾病的风险。
这酮饮食是一个低碳水化合物饮食的例子，已经变得越来越受欢迎。根据加州大学旧金山分校的说法，它实际上被归类为非常低碳水化合物的饮食，因为你摄入的总卡路里中只有4%到5%来自碳水化合物。对于一个2000卡路里的饮食，也就是每天20到25克的碳水化合物。
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每天100克碳水化合物
如果你正在寻找一种每天摄入100克碳水化合物的饮食，旧石器饮食法是一种低碳水化合物的饮食，它可能对你有用。根据加州大学旧金山分校的说法，旧石器饮食法认为碳水化合物应该占你总热量摄入的20%左右;这相当于每天摄入100克碳水化合物2,000卡路里饮食。
UCSF解释说，Paleo饮食基于仅在旧石器时代的食物中饮食的想法，在人类练习养殖和畜牧业之前。饮食允许食物等水果，蔬菜，浆果，蘑菇，树坚果，肉类，鱼类和家禽。它不允许乳制品，豆类，谷物，土豆，糖或加工或精制食品。
如果古饮食不吸引您，您可以咨询营养师进行膳食计划，以满足您的要求。您的营养师将能够帮助您每天建立100克碳水化合物的饮食，其中额外的蛋白质和脂肪，使您击中您的宏，以及足够的维生素和矿物质，以帮助您满足您的微量营养素需求。
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低碳粉膳食理念
与此同时，肥胖医学协会(OMA)列出了一些可以帮助你开始的低碳水化合物饮食的想法。早餐时，不要吃含糖麦片和高热量咖啡，而是选择蔬菜煎蛋卷、炒蛋配培根、烟熏鲑鱼配鳄梨或意大利腊肠配硬奶酪。
OMA建议的一些低碳水化合物午餐选择包括没有面包的汉堡或不精英的汉堡，这是一种在莴苣而不是面包中包裹的三明治。您还可以选择用最小的敷料和某种形式的蛋白质制成的沙拉，如鸡蛋，鸡肉，虾或豆腐。晚餐时，您可以用一些船用花椰菜，牛排配有西兰花的一侧或沙拉配肉汤汤。
当你计划你的饭菜时，重要的是要记住，除了你吃的碳水化合物的数量，还要注意你正在吃的碳水化合物的类型同样重要。你肯定应该避免在低碳水化合物饮食中避免糖和精制谷物的“坏碳水化合物”。您消费的任何碳水化合物都应该有很多纤维和营养。