我们知道，我们知道：光纤是不完全的最性感的话题。但是，让你的饮食肠道友好粗饲料适量有一吨的健康的好处，从改善胃肠（GI或）函数来减肥。之前你潜水冒失地进入高纤维饮食，不过，它明白纤维实际上是非常重要的，以及如何将它添加到您的板以获得最佳效果。
“膳食纤维的定义毫不夸张地是在植物中的食品难消化成分，”利亚Silberman, RDN他在接受LIVESTRONG.com采访时表示，他是一名营养学家，也是纽约私人营养师Tovita Nutrition的创始人。
不像其他的营养物质，如蛋白质或脂肪，纤维 - 这是在碳水化合物发现 - 没有得到被人体吸收。下面，我们将解释为什么这实际上是一件好事，在最佳状态减肥和保持你的系统两者。
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多吃纤维可以减肥
在体重管理的一般援助纤维食物，因为它们都是营养丰富且热量低（认为：水果和蔬菜）。
事实上，一项研究发表2015年2月在内科医学年鉴发现简单的目标是每天吃30克纤维可以帮助你减肥和更复杂的饮食一样有效。
你可能听说过有两种类型:可溶性和不可溶性。球芽甘蓝、亚麻籽、橙子、豆类和燕麦等食物含有较高比例的维生素a可溶性纤维而羽衣甘蓝、麦麸、果皮和坚果等绿叶蔬菜往往含有更多的不可溶性纤维。
“可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，”西尔伯曼解释道。认为芡欧鼠尾草种子扩大在水中。同样的事情发生在这种类型的纤维在你的胃里。因此，它会让你的饱腹感持续更长的时间，这可能会减少你的食量。
不溶性纤维在不溶于水;相反，它会保持原样，并在胃肠道增加散装，通过身体并反过来促进规律性加快中转时间。这是很重要的，肯定的，但并不一定能帮助你减肥。
事实上，一个小型研究2017年3月出版营养与健康老龄化研究发现，当绝经后的女性食用可溶性纤维与不可溶性纤维比例为3:1的食物时，饥饿抑制效果要比食用1:3的食物时更好。
不要陷入试图选择“好”类型的膳食纤维，虽然：我们的身体需要的可溶和不可溶的品种都。相反，专注于吃各种各样的植物性食物，自然包含了两者的混合。
多吃纤维4个大健康益处
膳食纤维可提供不仅仅是减肥的优势。
肠道健康：“当纤维向下行进至大肠，它实际上可以用作食物来源，或益生元西尔伯曼说:“对于栖息在我们消化道那一部分的‘好’细菌来说，这是非常危险的。”“这有利于肠道健康、免疫系统健康和整体消化系统健康。”毕竟，和我们一样，我们的“好细菌”需要吃才能茁壮成长。
肠道健康:膳食纤维不仅可以增加粪便的体积，从而降低便秘的几率，而且高纤维饮食还可以降低患结肠癌的风险梅奥诊所。
代谢健康：光纤也是代谢健康的关键。该消化的碳水化合物有助于通过消化道，它可以帮助提高血糖水平的调节如何迅速消化原料（如糖）弥漫。健康的饮食含有丰富的不可溶性纤维还可以降低患2型糖尿病的风险，每梅奥诊所。
心脏健康：更重要的是，纤维对心脏有很多好处。2013年12月发表在the英国医学杂志,例如，通过22项队列研究发现，总膳食纤维摄入量与冠心病和心血管疾病的风险呈负相关。
特别是，光纤支持心脏健康通过根据与“坏”的低密度脂蛋白胆固醇结合和承载体的出来进入血液之前，哈佛卫生出版社出版。作为一个复习:升高的低密度脂蛋白胆固醇水平与诸如动脉粥样硬化、心脏病和中风等疾病的风险增加有关疾病控制和预防中心。
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如何增加纤维的摄入量
可悲的是，如果你像大多数成年人，你不会每天上有足够的纤维。事实上，美国只有约5％的吃营养足够量的，根据发表在1月 - 2017年2月发布的一份文件美国生活方式医学杂志。
好消息吗?增加纤维摄入量比你想象的要简单，西尔伯曼说。在你的早餐燕麦片或酸奶中加入水果和坚果，扔一些绿色蔬菜和水果到你的冰沙在沙拉中加入煮过的鹰嘴豆、扁豆或黄豆。”例如，仅仅半杯黑豆就含有令人印象深刻的味道7克粗糙的东西。
建议女性每天摄入25克纤维，而男性为38克(50岁以上的男性和女性分别为21克和30克)2015 - 2020年膳食指南- 但追踪你每天纤维的摄入量是不是真的可持续的，令人愉快，承认西尔伯曼。相反，单纯强调增加更多的水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子，你的盘子。
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但是，如果你不习惯吃吨纤维，一定要启动速度慢。“有些人有困难时一次消化大量的纤维，所以我建议慢慢引入纤维的食物，并建立你的宽容，可以这么说，”西尔伯曼说。
十字花科蔬菜像球芽甘蓝、花椰菜和花椰菜一样，它们都是最容易导致腹胀的食物，所以一定要逐渐将它们纳入饮食。西尔伯曼说:“另一个小窍门是吃熟的，而不是生的，这样有助于消化。”
开始用的水，每天至少八杯（或64盎司），并加载在保湿的水果和蔬菜，如草莓，梨，芹菜，黄瓜，所有这些都算在你的液体摄入量，也恰巧是好适合你膳食纤维来源。现在，这是一个双赢。
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