健美无拾遗

与大多数其他运动相比，健美运动的竞争性是独特的。在健美比赛中，评判运动员的因素有很多。全国体质委员会研究健美运动员的外形、大小、肌肉力量和对称性。

健美运动员不仅要有大块的肌肉，而且还要有匀称的身材。例如，你的肱二头肌不应该比另一个大。低脂肪比例也很重要，因为它能让肌肉更清晰，显示更多的静脉。

健美运动员面临的挑战来自于在保持尽可能多的肌肉质量的同时减少身体脂肪的百分比。一般来说，他们把训练分成几个阶段。在一个阶段，他们将专注于通过举重和增加卡路里数来增加肌肉质量。

在下一阶段，他们将通过降低热量的摄入和增加他们的活动水平降低他们的身体脂肪百分比。这些运动员不是简单地燃烧脂肪的地步，他们可以看到自己的腹肌;运动花费脂肪损失到几乎水平极端和推动人体的极限。

副刊是健美运动员的自然拐杖，因为这项运动是如此对自己的身体要求很高。然而，补充可能不会像他们声称是为有效。有肌肉塑造产品，燃烧脂肪，为锻炼和恢复提供能量。研究是相当确凿对一些产品，但影响很多是未知的。

对于一些补充缺乏证据足以劝阻一些。其他人则通过补充行业本身关闭。因为是处方药，例如有没有那么多规定了补充。美国食品和药物管理局（FDA）负责监督补充行业。

根据FDA在美国，补充剂公司负责在产品上市前进行测试。一旦产品上市，FDA就负责监管。这意味着FDA在补充剂首次推出时并没有直接对其进行评估。

在2015年2月的一篇文章中，the纽约时报报道称，纽约总检察长办公室正在打击补充剂生产商。这篇文章报道说，一项调查显示，许多产品并不含有他们所宣传的草药。这一证据足以使人们对补充剂行业产生怀疑。

无论推理你有没有补充健美，你不应该担心。对于增加肌肉和燃烧脂肪最重要的因素是营养，训练和恢复。

当你想增加肌肉时，你需要刺激。一定有什么东西让你的肌肉进入建造模式。训练是一种刺激，因为它使你的肌肉紧张。健美运动员选择举重训练，因为这是锻炼肌肉最困难的一种形式。耐力训练，比如慢跑，可以锻炼少量的肌肉，但确实需要附近的地方和举重训练一样有效。

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运动前的补充是为了让你的运动效果最大化而设计的。在锻炼前服用产品的目的是在整个锻炼过程中增加你的能量和血液流动，并给你额外的刺激补充肌酸等。

运动前补充的咖啡因是主要的能量助推器。它可以让你在漫长的一天工作后，或在一个昏昏欲睡的，下雨的下午。根据2018年3月发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动营养学会杂志,咖啡因可以在锻炼过程中提升你的上肢力量和动力。有趣的是，研究发现，下半身的力量并没有真正与咖啡因的摄入量发生变化。

如果咖啡因可以让你的锻炼更加激烈，它可以给你一个轻微的边缘。你可以在力量房推越努力，你越能刺激你的肌肉增长。去不含咖啡因可以降低你的锻炼强度，但它可以变出你的积极性和强度没有能量补充的帮助。

如果你反对服用营养补充品，但对咖啡等更常见的提神剂持开放态度，你仍然可以摄入咖啡因。运动前补充的咖啡因含量在a以下一杯咖啡两个或三个。更换咖啡因会让你preworkout补充必要的少。

另一种流行的补充剂是肌酸，有时在锻炼前服用，有时在锻炼后服用。你的身体实际上使肌酸作为肌肉收缩的能量来源。肝脏产生肌酸并将其输送到肌肉。你的身体储存和使用的肌酸的形式被称为磷酸肌酸。

虽然你服用的补品是人造的，但它是一种自然产生的物质。发表于2017年11月的一篇文章开放获取运动医学杂志表明肌酸比不使用肌酸更有助于增加瘦肉量和增强力量。这意味着肌酸是一种有益的补充，为健美运动员。

然而，你可以从食物中获得肌酸。一磅生的红肉含有大约2克的肌酸，而一磅鲑鱼含有大约2克的肌酸5克，这大概是剂量你肌酸补充时使用。然而，当你煮肉它打破了某些肌酸。

每天吃一磅或更多的鲑鱼可能是昂贵的，但它可以帮助你匹配你从戒除补充剂中失去的肌酸。虽然补充肌酸可以帮助你建立肌肉和力量，食物是一个可行的选择。

在你的锻炼中，支链氨基酸是一种流行的锻炼补充。它们很容易消化，通常与美味的人工调味料和甜味剂混合在一起。

当你吃蛋白质时，你的身体会把它分解成氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分。消化后，氨基酸进入你的血液，在那里它们可以被提取出来，形成新的蛋白质，比如肌肉组织。

这个过程对健美运动员锻炼肌肉非常重要。这就是为什么在锻炼时喝支链氨基酸补充剂很有吸引力。我们的目标是绕过蛋白质的消化过程，将氨基酸直接输入血液，更快地开始重建肌肉。

支链氨基酸是人体自身不能产生的氨基酸的一个子集。你需要从食物或补充剂中摄取。总共有三个:l-亮氨酸，l-缬氨酸和l-异亮氨酸。这些氨基酸很重要，一些补充剂公司声称，在锻炼时喝这些氨基酸可以帮助你更快地锻炼肌肉。

不幸的是，研究不支持这些说法。发表在的2017年8月的研究国际运动营养学会杂志发现支链氨基酸补充剂不帮你增强肌肉。如果你决定尝试健美不补充，你会不会在无支链氨基酸遗漏了。

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补充蛋白质可以是有益的，特别是如果你在匆忙或高热量的饮食是。您可以轻松地将粉与牛奶或水混合，摇匀，摄取20〜30克蛋白质。如果你吃了很多，觉得很饱，很容易喝的蛋白质比多吃。消化液体是你的胃消化比整个食品更容易。

一个2018年3月的研究发表在英国运动医学杂志结果显示，那些在日常饮食中补充蛋白奶昔中额外蛋白质的人，肌肉增加得更多。然而，有一个警告。如果受试者每天每公斤体重摄入超过1.62克的蛋白质，他们并没有从摄入额外的蛋白质中获益。

这项研究表明，如果你需要达到你的蛋白质目标，喝蛋白奶昔可以帮助你。然而，除此之外，它们并没有多大帮助。如果你决定不吃蛋白奶昔，确保在你的饮食中摄入足够的蛋白质。如果你是，那么你可能不会错过肌肉的锻炼。

服用蛋白质补充剂可以帮助你锻炼更多的肌肉。最常见的蛋白质补充剂是乳清蛋白这是一种奶制品蛋白的衍生物。也有像豌豆和大豆蛋白等素食来源。

健美运动员不仅要锻炼肌肉，还要消耗脂肪。有很多补品都声称可以燃烧脂肪，有些补品太过极端，已经被禁止了。FDA有很多补品禁止物质列表含有非法的食欲抑制剂或兴奋剂。

当然，并不是所有的补充公司使用他们的脂肪燃烧的危险成分。所用危险成分的公司中，大部分都被禁止或与安全的成分再次引入。然而，市场上的大多数脂肪燃烧不会出现是非常有效的。

一篇来自膳食补充剂卫生厅的国家机构人们对减肥补充剂行业产生了怀疑。这篇文章回顾了当今市场上脂肪燃烧器中最有效的成分。有些只有一种成分，而另一些则有多种成分。

总结他们的发现，作者解释说，大多数成分缺乏证据。一些人的研究非常薄弱，参与者很少，而另一些人的研究没有产生有意义的结果。总的来说，似乎没有特别令人印象深刻的脂肪燃烧补充剂。因此，你不应该太在意从你的日常健身计划中去除脂肪燃烧补充剂。

一2014年5月发表的文章中国际运动营养学会杂志解释说，用于天然的健美运动员最常用和有效的补充是肌酸，咖啡因和β-丙氨酸。研究人员认为，其他补充剂是无效或根本就没有足够的证据使用它们来支持。

在这篇文章中，研究人员概述了一个有用的饮食计划，为自然健美谁是节食减肥。节食时最重要的事情是尽可能多地保留来之不易的肌肉。这就是为什么他们建议每周只减掉体重的0.5%到1%。这种缓慢的减肥将帮助健美运动员保持更多的肌肉质量。

谁是失去的脂肪应该吃2.3至3.1克每一天每公斤体重的蛋白质的健美运动员保持自己的肌肉质量。他们的每日摄取的热量中，有15％至30％应来自脂肪。会议脂肪和蛋白质的要求后，他们每天的热量剩下的应该来自​​碳水化合物。