我可以在30多岁时开始健美吗？

如果您想在30岁以后开始健美，对您的锻炼和饮食进行了微小的变化，可以帮助您获得您正在寻找的收益，同时仍然保持安全。这些变化将让您增加肌肉定义，获得肌肉质量并减掉体脂。

30以后的健美体系最具挑战性的部分是随着年龄的增长，它变得越难以建立肌肉。2015年的文章老龄化研究评论表明，在老龄化期间，您可以失去肌肉建设和肌肉崩溃之间的平衡。生物化学和分子改变有助于调解这种变化，虽然科学家们只是刮伤了这项研究的表面。

如果你想开始健美，请开始尽可能多地获得肌肉质量在40岁之前。耐受举重的抵抗练习给你一个很好的选择，但你需要尽可能聪明地工作。增加你的训练量会给你最大的合成代谢效果。

对于具有繁忙日程安排的健美运动员，有专门的策略可以帮助您节省时间。正在做丢弃例如，将帮助您轻松达到该目标。通过这种技术，当您处于更高的重量时，您将继续锻炼重量较低。Dropsets可以快速提高训练量，从而可以增加导致更大的收益。

没有遵循的，你无法获得质量并减掉脂肪均衡的饮食。当你年轻时，你可能会忽略你的饮食，但你现在需要做出更好的选择。例如，您应该消耗合适的组合macronuriver- 碳水化合物，蛋白质和脂肪。同样重要的是，你会想要得到足够的微量营养素- 维生素和矿物质。

你可能不需要多大的卡路里，因为你变老了。例如，美国人的饮食指南建议活跃的美国人在30多岁时吃200卡路里的时间比他们在20多岁的时间里。这种基本策略能量限制将帮助您减少脂肪的定义。

健美运动员通常通过建设和切割循环来工作。这美国举行委员会描述了一年长的周期化计划，其始于Arnold Schwarzenegger设计的锻炼，用于肌肉定义和增长。年度以恢复和休息阶段结束，使您有机会减少身体脂肪。

只要你想要，你可以制作每个阶段，但你必须在每个阶段改变你的饮食。例如，在建筑阶段和切割阶段的较少时多吃。

蛋白质：由于它变成了30多岁的肌肉，获得足够的蛋白质仍然至关重要更难触发合成代谢过程随着年龄的增长。从30岁开始，重要的是控制身体活动和饮食质量确保您的身体正确使用蛋白质。您可以获得更多的健康福利增加你的蛋白质摄入量。事实上，花了两到三倍推荐的每日津贴卡路里切割过程中的蛋白质增加肌肉质量。

碳水化合物：您可以在切割阶段减少碳水化合物摄入量，但您可能不想在建筑阶段切割它们。2018纸营养素表明，在低碳水化合物饮食后的中年成年人表现出几年后的运动表现和不健康的胆固醇水平。这对性能的负面影响可以在这个年龄组几周内出现。使用阶段可以帮助您防止这些潜在问题。

胖的：融入更多好胖子在建筑阶段的饮食中。富含ω-3S的健康脂肪的饮食保持睾丸激素水平高帮助您在这种合成代谢激素中打击与年龄相关的减少。相比之下，在切割阶段遵循低脂饮食。想要减肥的运动员应该介于两者之间每公斤体重0.5和1克脂肪。

你的有氧能力开始衰落在30岁时。这种变化的主要原因是代谢活性肌肉质量的降低，并且代谢无活性体脂肪增加。因此，添加肌肉为您提供一种简单的方法增加你的新陈代谢。您获得的每磅肌肉将通过每天5卡路里增强您的休息代谢。

有几种方法可以提高新陈代谢。例如，2019年报告生理学和生物化学档案表明，在3周期期间持续耐力运动八会增加了中年男子的新陈代谢。

咖啡因等营养补充剂也增加了这个年龄组的新陈代谢。2017年文章加拿大生理和药理学杂志表明，在健康的成年人中，单剂量的咖啡因触发了keetogens几个小时。这种新陈代谢的变化是从过夜快速预期的两倍。

根据2014年的纸张，将有氧运动与抗性训练相结合也会影响您的新陈代谢。锻炼与生物化学杂志CHINESE。每周两次组合六个月，增加脑衍生的神经营养因素，BDNF，中年妇女。该蛋白质通过以下方式调节您的新陈代谢让你感到满意。

阅读更多：提升新陈代谢的10种方法

老化原因关节软骨的变化这可能导致受伤或疾病。要管理此更改，您应该逐渐降低培训卷。去除单一联合练习如腿部扩展和与您的例程中的二头肌卷曲可以帮助您实现此目标。这种策略减少了关节压力和疲劳，而不会牺牲您的艰巨的收益。

照顾联合的其他方法包括：

• 像姜黄素一样的自然治疗（为帮助减少炎症和疼痛）
• 战略加热和结冰
• 适当的技术

年龄相关睾酮水平降低从男人30岁开始。女性患者水平较低，但缓慢而稳定与年龄相关的衰退在这个时代发生在他们身上。这将下降意志减少肌肉质量随着年龄的增长，使其更加困难。然而，通过在老化时关注肌肉定义，您可以弥补缺乏肌肉质量。

健美运动员价值肌肉定义和身体成分和肌肉质量一样多。你可以增加肌肉定义通过做快速等渗收缩。这些运动的例子包括爆炸性跳跃和跳跃。

阅读更多：如何获得肌肉定义

睾酮的年龄相关的减少可以导致合成抵抗力在老年人。在这种状态下，你的身体可能是不太反应对氨基酸。因此，精美的基础氨基酸摄入至关重要预防年龄相关的肌肉损失。富含动物蛋白质 - 肉类和鱼类的饮食 - 将为您提供这些重要的营养素。

素食主义者和素食者可以通过确保它们避免动物产品得到所有必需的氨基酸他们的饮食。网站www.aminoacidstudies.org.描述了每天所需的这些氨基酸和剂量。您还可以采取氨基酸的饮食艾滋病。

旧的健美运动员可以从这些补充剂中受益。2016年的纸张国际体育营养学会测试了影响分枝链氨基酸，BCAAS，在八周的热量限制期间。每日剂量为28克BCAAs的体脂减少，同时保持肌肉质量完整。补充剂也增加了肌肉力量。

健美运动员经常经验过度训练综合征从锻炼之间没有足够的休息，老年人似乎更容易受到这种情况。它有几种症状，包括对您的激素和免疫系统的改变。您还会注意到您的锻炼，慢性疲劳和情绪不佳的回报。这些变化通常随着两周的休息而消失。

你可以避免过度统计综合征通过使用最少的耐受性抵抗效应所需的抗性运动。你会需要恢复更长现在从举重而不是年轻时，所以在重量室的克制方面表现出限制将援助愈合。

谨慎犯错还可以帮助您降低危害风险。30多岁的人更容易受伤，更有可能具有预先存在的病情。自老龄化以来，伤病特别损害增加康复时间。

阅读更多：前10名举动，帮助您从锻炼中恢复

每天工作几个小时强调了很大的压力在你的身体上。老化增加了这种压力。2016年的2016年中国运动医学杂志表明，在激烈运动后，您感染的风险增加持续高达72小时。

许多健美运动员在此窗口期间继续锻炼身体。老年人已经有了增加的风险，因此选择改变了风险疾病风险疾病。拥有强大的计划将帮助您降低疾病，伤害和疾病的风险。它还可以让您在任何年龄均享受健美的许多奖励。