最适合降低胆固醇的谷类食品

一杯燕麦就足够了16.5克纤维这是基于2000卡路里饮食的每日推荐纤维摄入量的66%。这种谷物还富含蛋白质、硫胺素、核黄素、镁、磷、锌和锰。此外，它可以用多种方式烹饪，从粥到饼干和自制格兰诺拉麦片。

阅读更多:7 .隔夜燕麦，让你爱上早餐

-葡聚糖是燕麦中的一种可溶性纤维，能降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。2014年发表的一项临床试验美国临床营养学杂志研究发现，每天摄入3克-葡聚糖的受试者，坏胆固醇水平每升减少0.25 mmol，总胆固醇水平每升减少0.30 mmol。他们的良性胆固醇水平保持不变。

其他研究表明燕麦能抑制饥饿感，增加饱腹感，从而更好地控制食欲。这使得它们成为那些想要减肥的人的理想选择。此外，这些颗粒中的纤维可以改善胰岛素敏感性减少饭后血糖峰值。

如果你的目标是减肥，考虑用燕麦麸代替燕麦。一杯燕麦麸皮只有231卡路里，而同样量的燕麦则含有607卡路里。它们的纤维含量相似。

阅读更多:燕麦麸和燕麦片可以降低胆固醇

与24.8克纤维每杯麦麸可能是降低胆固醇和将血糖控制在正常范围内的最好谷物。根据2014年发表在该杂志上的一项研究碳水化合物聚合物在美国，这种谷物富含阿拉伯木聚糖，这类化合物已被证明可以减少总脂肪和脂肪低密度脂蛋白胆固醇在老鼠身上。这些物质通过促进胆汁酸和粪便脂质的排泄而起作用。

此外,麦麸含有可溶性纤维和不可溶性纤维。2013年发表在英国医学杂志表明多吃纤维可以改善血压、胆固醇水平、胰岛素敏感性和体重，从而预防冠心病和心血管疾病。这种天然化合物减缓了血液中的糖吸收，促进饱腹感，有助于预防肥胖和糖尿病。

阅读更多:全麦还是麦麸

最重要的是，这种麦片非常美味。它有坚果的味道，是家庭自制甜点的绝佳添加物，甚至可以代替面粉。可以用在煎饼、华夫饼、松饼、饼干和自制的能量棒上。只是记得不要加糖;用甜菊糖、肉桂、香草或苹果酱等天然替代品来替代它。

另一种好的纤维来源是黑麦。一个杯子它能提供24.7克的纤维以及其他关键营养素，如维生素B6、维生素E、维生素K、铜、锰和硒。你还能获得24克蛋白质。

2014年发表在杂志上的一项研究《公共科学图书馆•综合》在代谢综合症患者中发现了全黑麦的摄入和有利的血脂结果之间的紧密联系。与对照组相比，吃黑麦的那组在总胆固醇、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白水平上有更大的降低。

研究人员将这些健康益处归功于阿拉伯木聚糖和葡聚糖在黑麦和其他全麦中这些天然化合物可以降低胆固醇水平，改善血脂状况。

在你的饮食中加入黑麦有无数的方法。将这种谷物添加到自制的面包、薄饼、派、饼干和其他食谱中。你甚至可以做黑麦意面和杂粮华夫饼。

虽然早餐谷物确实比全谷物味道好得多，但它们并不属于健康饮食。一杯麦圈举例来说，每一份只有2.8克纤维和3.2克蛋白质。这比燕麦、小麦或黑麦中的纤维和蛋白质含量要低得多。

阅读更多:不含糖的健康谷物

谷类早餐含有大量的糖，但却没有提供任何热量。当然，它们含有一些维生素和矿物质，但就营养价值而言，它们比不上全谷物。

另外，谷物都是经过深度加工的可能含有有害成分比如蔗糖、丙烯酰胺、生育酚、高果糖玉米糖浆和人造香料。另一方面，全谷物都是天然的。

最终，选择权在你。如果你想保持苗条，保持心脏健康，全谷物是最好的选择。尝试不同的配方，使用可可粉、生蜂蜜和肉桂等天然成分来增加味道。