没有什么值得容易的。这适合你的举重和肌肉建设目标也如果你的锻炼变得太容易了，是时候挑战自己了，这样你就能朝着目标前进。
您可以做的一种方式是与哑铃，壶铃或杠铃的磅，让每位代表更难，更不舒服。（虽然，你不想感到痛苦，因为这可以让你受伤或过度使用。）考虑这些迹象，提升更重物可能是您一直在寻找的解决方案。
1.您的表格完美无瑕，毫不费力
如果你像冠军一样用哑铃做下蹲按压，形式正确不费吹灰之力，是时候增加体重了。只需再次检查你的表格是否真的像你认为的那样完美。因为如果你的状态不好，额外的重量会导致受伤。如果您不确定，请向培训师寻求建议或在线查看视频以获取示例。
“一旦你完善了你的体形，你的整套动作感觉不那么有挑战性，那么就从增加5磅开始吧，”波士顿大学教育主管马特·凯特（Matt Kite）说D1培训.初学者应该在该范围的下端开始，只添加几个磅，具体取决于您已经举起的内容。但不担心，你肯定会对这些夫妻额外的额外磅感觉有所不同。
不过，不要太快增加太多体重。”如果你负重过多，你的状态可能会开始受到影响，[因此]如果是这样的话，请拨回电话，直到你感觉自己能够以良好的状态完成你的重复训练，”凯特说。你不应该为了举起更重的东西而牺牲好的姿势。
你可能还需要一名观察员，尤其是上半身的工作。”认证私人教练Breanne Celiberti说：“对于任何体重超过头部的运动（如卧推），一个好的经验法则就是要有一个观察员。”不要在没有同伴的情况下尝试增加举重。”
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2.你没有变得更强壮
“如果已经过了几个月，你没有注意到肌肉或力量的增加，那么你可能没有足够努力地推动自己，是时候增加体重了，”认证私人教练说杰米赫基.
规模不是布琼布？锻炼后你感觉不呼吸或轻微疼痛吗？是时候迈出了它。您还可能想记录您的锻炼，以跟踪您提升多少，如果它随着时间的推移而改善。
3.你的最后几次很容易
如果你的计划要求一次锻炼重复10次，但如果你在训练结束时感觉可以重复更多次，你就需要提高体重。一个很好的经验法则是，每组的最后两次重复应该很难，并且感觉有点不稳定（但仍然保持良好的状态），根据Holly Perkins，CSCS，作者提升以获得精益.
但是，她说，牢记你可能需要减少每组代表的总数。减少您的代表允许您的肌肉适应重量变化。因此，如果您通常执行三组12到15次代表，您将希望从三组8到10开始，看看如何感受到。
你可以继续追逐最后一套
就像每个集合中的最后一次代表一样，最后一个集应该很难，在那里你不能再做一个代表。“如果你在完成最后一套的同时与你的伙伴与你的伙伴进行谈话，那么准备更重量，因为你当前的体重不够挑战，”Hickey说。
更重要的是，如果你在拍摄过程中飞行，你会跑得太快，需要增加体重。”希基说：“把注意力集中在电梯的速度上。”如果你在挣扎，你举重的速度会变慢，但随着肌肉的增加，你可以更快地举起同样的重量。”
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如何安全地增加举重
准备好重量？以下是一些提示，以确保您的身体可以承担额外的挑战，保持安全，最大化结果。
首先添加代表或集
在添加更多体重之前，您可以通过添加开始更多的重复或设置Hickey说，你现在的训练课程更具挑战性。然后，在你的下一次训练中，尝试新的重量，看看这些设置如何进行。这应该足够具有挑战性，你不能完全完成你的重复和设置的数量，你已经习惯了。
使用5的规则
更高级的举重运动员可以增加5磅（如上所述，初学者可能想尝试增加1到2磅）。”从小处做起可以让你专注于形式，慢慢增加，这是一种安全的方法，尤其是当你在锻炼过程中没有人注意到你的时候，”凯特说。
而且这很聪明，因为你不会让你的肌肉过度疲劳。”一旦你的体重真的很高，10磅似乎比5磅重很多。你对举重的适应程度越高，你就越难跳到下一个重量级别，”塞利贝蒂说。
或者按百分比增加重量
但是，以小百分比向上移动。“在你一直在举重的重量百分比方面，更好地看重量增加，”Hickey说。“例如，肩部升级的5至10磅可能与跳跃相同，从100到105磅的止血率，但一个需要加倍重量，而另一个占重量增加5％。”尽量不增加超过10％的一周，以保持您的身体安全和无伤害。
试验重量
可以做一些试验和错误来找到完美的升级。“这可能需要一些东西来降落在完美的体重上，”风筝说。“只是因为你为你的第一个套装选择了一个体重并不意味着你必须坚持下去。”如有必要，请拨回或增加更多体重。
“初学者的一个好的经验法则是选择你知道你可以用良好的形式举起的重量，但只是不确定你可以完成多少代表，”他说。然后测试权重。“如果你可以用这种重量吹过12个代表，你需要增加。如果你正在努力完成六个代表，请将这种重量交换为更轻的东西，”他说。
调整不同的肌肉群
你瞄准的区域也会影响你体重增加的速度。”你可以通过下半身运动增加更多的体重，而上半身运动可能需要你以较慢的速度增加，”Celiberti说。
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吃足够的蛋白质和碳水化合物
你也应该确保你吃足够的蛋白质和碳水化合物，特别是锻炼后修复肌肉损伤和援助恢复。“当你up你的体重时，你应该经历肌肉失效，这是你不能在设定的重量上以完美的形式进行锻炼，”风筝说。
这会在肌肉中产生微小的撕裂，必须用蛋白质中的氨基酸来修复。根据发表在杂志上的2019年小型研究，锻炼后的碳水化合物有助于减少肌肉酸痛人类动力学杂志.
“大多数试图锻炼肌肉[和增加体重]的人都遵循运动规律一克蛋白质“每磅体重，”Hickey说。（虽然确切的建议可能会根据您的目标和偏好而有所不同。）这是为了给您的肌肉和身体提供适当的燃料，帮助他们增大大小和力量。