为了看到更好的效果，你应该做一个运动改变

尽管任何形式的持续锻炼都是朝着正确方向迈出的一步，但不断转换方法和活动并不能给你的身体一个适应的机会。同样地，如果你排除了所有的新挑战和猜测，你就会遇到瓶颈。不管怎样，你都是在保证你不会得到你想要的结果。

为了在任何健身目标上取得进步，你需要有规律地、系统地增加对身体的要求。被称为进步的过载在美国，这种有意识地调整锻炼变量——无论是重量、强度还是运动量——的方法是成功的关键组成部分，而这正是许多训练常规所缺少的。

不管你的目标是什么，你都可以使用渐进式超负荷来确保每次锻炼都能达到预期的效果。

要想获得纯粹的力量，你的首要任务应该是在杠铃上增加重量，或者拿起一组更重的哑铃。但是到了一个点，你不能一直增加越来越多的重量。“如果这有可能一直保持下去，我们就会有2000磅的球员退役，”他说布赖恩•Krahn二者。

你必须聪明地处理你的负荷，否则你的身体最终会垮掉。Krahn提供了一项为期3个月的战略计划，它将让你一步步接近测试你的单次最大承重(你一次能举起的最大重量)。

第一个月，第一周做五组，每组七次，第二周做五组，每组五次，第三周做五组，每组三次。第二个月，第一周做6次，第二周做4次，第三周做2次。第三个月是五个月，三个月和一个月。

每周每月你会逐渐增加重量,降低你的代表,第三个月的第三周结束的最大数量可以提升五套一众议员重量选择时,你就会知道你是正确的,如果最后一个代表是具有挑战性但可行的适当形式。

为了确保你在整个过程中得到一点休息，Krahn建议他的客户把每个月的最后一周当作一个德勤会计师事务所。这意味着你要遵循同样的锻炼方法，但要大幅度降低体重，并集中精力支撑你的体型。他说:“当你在进行极限力量训练时，很多好的、高质量的动作可能会半途而废。”

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即使大部分的减肥计划都是在厨房里完成的——特别是通过减少你的卡路里——你也可以通过一些方法来调整你的训练来鼓励减肥。

一个好的脂肪损失的公式如下是配对力量训练的三个或四个45分钟的会议每周3 20到30分钟的步行（或低强度稳态有氧的其它形式）。

假设你已经减少了每日卡路里的摄入量，那么只有当你到达一个明显的高原期时，你才会想要进行小幅度的渐进训练。“身体从来不会对激烈的措施做出良好的反应，”Krahn说。“从一个纯粹的减肥角度来看，你一开始就应该尽可能少运动。”

一个安全而简单的方法来提高你的训练(不发送饥饿和渴望通过屋顶)是慢慢增加你每周有氧运动。如果你已经达到了减肥平台期，那就从每周增加5分钟的有氧运动开始吧。或者你可以在相同的时间内提高你的速度。

减肥成功的关键是每天坚持你的饮食习惯，并采取轻松的方式增加你的训练。Krahn发现人们常犯的一个错误是，认为如果他们将平时20分钟的步行时间增加到一个小时，他们的步行时间就会增加三倍。他说:“事情不是这样的。”

如果你想增加你的肌肉，增加肌肉量应该是你的首要任务。一种简单的方法是每两到三周在你的主要举重动作中增加一组额外的动作(比如下蹲、肩部推举、髋部推举等)。或者，如果你非常想要增强你的肱二头肌，你可以在你的手臂训练中增加一个辅助的提力，就像传教士的卷发一样。

接下来，开始尝试更重的负载。的理想的健身范围是6到12，但是把你的范围缩小到更大的范围内——想想6到8,8到10和10到12——这样你就能更好地判断什么时候该增加体重。

举个例子，如果你坚持做一个特定的练习，每次做6到8次，当你完成8次的时候，你会觉得你可以做的更多。最后，通过减少休息来提高强度(例如，从两分钟的休息减少到90秒)。

考特妮·托马斯,二者在两到三周的时间里，她将变化整合到客户的项目中，给他们一个适应的机会，然后再进行调整。这样，如果变化不顺利，她可以在客户耗尽精力之前快速调整。

托马斯说:“当你意识到‘不，那对我来说有点太贵了’时，就很容易明白了。”“然后，你已经四个星期没有走上这条路了，你就会陷入困境。”

注意:如果你的目标是“增强体质”，你应该遵循上面的建议。塑身本质上是指增加肌肉的张力，这意味着你需要锻炼肌肉。根据托马斯的说法，这也可能意味着减掉一些脂肪来显示你已经拥有的肌肉张力，在这种情况下，你会想要遵循上一节的减肥建议。

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对于更大的耐力，建立一个坚实的基础是至关重要的，它开始低强度、稳定状态的有氧运动(LISS)。托马斯将LISS描述为一种“你可以很容易地进行完整的对话，而不需要喘气”的节奏。

如果你在跟踪你的心率，LISS将匹配每分钟140次(或更少)的心跳。托马斯警告说:“这会让人感觉慢下来，但这是增强心血管耐力的最佳方式。”

为了建立你的基地，从每周跑三次LISS开始。一旦你每次跑30分钟，开始每周增加几分钟。(这将成为你漫长而缓慢的“长跑”。)

将你每周的LISS跑步替换为门槛训练(也称为节奏跑)。托马斯建议先做一个简单的热身运动，然后以“舒适而艰难”的速度进行五分钟。轻松地跑一分钟，然后在你的门槛处再跑五分钟。

在门槛和轻松的步伐之间交替，总共四组。随着时间的推移，你可以增加这些门槛训练，但要记住，20到40分钟对大多数人来说就足够了。

接下来，你可以开始尝试间歇训练(以更快的速度进行更短的间歇训练)。但是如果你坚持每周跑步三到四次——你的大部分工作都来自于LISS——你就能保证提高心血管耐力。

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你现在的锻炼计划是什么?你的工作目标是什么?你想减肥，增强力量还是跑得更快?你以前听说过渐进式超负荷吗?你认为你将如何把它融入到你的培训中?在下面的评论中分享你的想法和问题吧!