你可能听说过低碳水化合物饮食有助于糖尿病患者减肥和更好的健康，但到底什么是“低碳水化合物”还不清楚。2007年，《美国临床营养学杂志》提出，低碳水化合物饮食包括每天50至150克。然而，许多研究使用每天碳水化合物含量低于100克的饮食来确定低碳水化合物饮食的益处，一些非常低碳水化合物的饮食每天碳水化合物含量只有20克。
为什么选择低碳水化合物?
医学研究所建议你每天45%到60%的卡路里来自碳水化合物。对于一个2000卡路里的标准饮食，这相当于每天225到300克。如果碳水化合物的摄入量低于这些建议，那么你的饮食中碳水化合物的含量就会很低，但如果摄入量低于这些建议，则是减肥、改善胆固醇、胰岛素敏感性和空腹血糖水平的有效方法。
许多研究已经证实了限制碳水化合物摄入的好处，包括2009年发表在《脂类》(Lipids)杂志上的一项研究。研究人员表明，与1500卡路里、低脂饮食相比，每天限制在1500卡路里和大约45克碳水化合物(或总卡路里的12%)的饮食能更好地改善代谢综合征症状，并能更有效地减轻体重。代谢综合征是一组症状，如腰围大和空腹血糖水平高，表明2型糖尿病和心脏病的风险增加。
糖尿病患者也从限制碳水化合物摄入中获益。根据2014年关于糖尿病、肥胖和代谢的研究，与传统地中海饮食或美国糖尿病协会标准饮食相比，低碳水化合物饮食有助于改善糖尿病患者的胆固醇水平和血糖水平。低碳水化合物饮食，特别是高脂肪的极低碳水化合物饮食，也成功地降低了癫痫的严重程度，并可能有助于其他疾病，包括阿尔茨海默病和帕金森病。
低碳水化合物生酮饮食的每日摄入量
极低碳水化合物、高脂肪饮食通常会导致酮症，这意味着它们会使你进入酮症状态。当你没有足够的碳水化合物来提供能量时，你的身体就会进入这种状态。你生产酮来代替能量。当你摄入医学研究所推荐的标准水平的碳水化合物时，酮的产生是正常的，但不是通常的。酮症有助于减肥，因为它能促进脂肪的减少和消除饥饿感。
生酮饮食只需要5%的卡路里来自碳水化合物。对于标准的2000卡路里的饮食，你每天只需要消耗25克的碳水化合物——大约相当于一根小香蕉或1/2杯糙米的量。阿特金斯疗法和其他高脂肪、极低碳水化合物疗法的第一阶段通常会使你患上酮症。
生酮饮食可能包括早餐吃鸡蛋和培根，午餐吃带生菜和橄榄油调料的鸡胸肉，晚餐吃带鳄梨、炒洋葱和辣椒的瘦牛排。坚果、奶酪和煮熟的鸡蛋是低碳水化合物的零食。
适度限制饮食的碳水化合物总量
对于那些想要减肥，但又愿意以更渐进的速度减肥的人来说，每天50至150克的中度低碳水化合物饮食是合适的。如果你经常运动，需要碳水化合物作为燃料，你也可以选择适度的低碳水化合物饮食。病情得到控制的糖尿病患者也可以保持碳水化合物的适量摄入，但不必完全不摄入碳水化合物。你可能会发现生酮的低碳水化合物饮食很难遵循，但仍然想体验一下减少单糖和大量碳水化合物的好处。
大多数中等低碳水化合物的食物包括瘦肉蛋白，包括去皮的家禽，瘦肉块或白鱼。牛油果、坚果、鲑鱼和橄榄油等健康脂肪也是大多数坐姿的特色。添加水，纤维蔬菜作为低碳水化合物或生酮饮食的一部分。比如绿叶蔬菜、西兰花、萝卜、芹菜、辣椒和黄瓜，每份碳水化合物的含量不超过1 - 3克。
为了补充每天50到150克的碳水化合物，你可能会在一到两顿饭中消耗半杯糙米。每半杯含有22克碳水化合物。在其他食物中，你可能会包括少量的牛奶或酸奶，浆果，甚至是四分之一杯的黑豆或芸豆沙拉或辣椒。当你选择碳水化合物时，选择最有营养的全谷物、蔬菜和新鲜水果。
你应该采用低碳水化合物饮食吗?
如果你需要解决肥胖、糖尿病或大脑失调(如癫痫)的问题，那么低碳水化合物的计划可能就适合你。虽然很多人成功实施了低碳水化合物计划，但这并不是减肥或控制健康状况的唯一方法。如果你对低碳水化合物饮食感兴趣，首先和你的医生谈谈，以确保这对你是合适的。
要吃一个中等低碳水化合物的饮食，你不必精确地计算每一个进入你嘴里的碳水化合物。相反，避免高碳水化合物食物，包括谷物、面包、淀粉类蔬菜、意大利面、糖和水果。果汁和牛奶也含有大量的碳水化合物。
当你减少碳水化合物，特别是降低到诱发酮症所需的低水平时，你可能会经历负面的副作用，包括头痛、便秘和口臭，你也可能会感到疲劳。这些症状通常只持续几周，但对某些人来说可能会持续。在开始极低碳水化合物饮食之前，咨询你的医生，因为它不适合某些人，如孕妇和正在服用降糖药物的人。