伸展运动可以提高下背部的柔韧性

肌肉紧绷会导致坐姿不佳，包括腰背圆。这种坐姿会增加脊椎的压力，从而导致疼痛。腰部拉伸可以提高灵活性，这可能有助于防止背部疼痛。伸展，直到你感到强烈的拉扯感而没有疼痛。

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这种椅子伸展可以很容易地在整个工作日进行。

1. 选择一把没有轮子或扶手的椅子。在椅子边上坐直了。
2. 将你的手臂向前伸展，臀部慢慢向前弯曲，直到你感觉腰部被拉伸。你可能需要把你的腿伸开得更宽一些，这取决于你能弯曲多远。让你的下巴垂向胸部。
3. 保持这个姿势20到30秒，然后慢慢地坐起来。重复这个动作三次。

臀部的每一侧都可以通过坐姿的单侧拉伸单独伸展。

1. 坐在一个坚实的地面上，膝盖伸直，双腿舒适地分开。右膝弯曲，脚跟向身体靠拢。
2. 双手伸向左脚趾。向前伸展，直到你感觉腰部左侧被拉伸。如果你的腿筋很紧，你可能会感到拉伸，甚至大腿后部疼痛。稍微弯曲左膝，减少对腿筋的压力。
3. 保持这个动作20到30秒，然后放松。重复三次，换腿伸展腰部右侧。

有几个瑜伽姿势可以有效地伸展你的下背部，从猫式伸展开始。拉伸的强度可以很容易地调整到您当前的灵活性水平。

1. 用手和膝盖站立。你的手应该和你的肩膀和膝盖在一条直线上，正好在你的臀部下面。
2. 慢慢吸气，弓起背部，让你的下巴向胸部下垂。当你感到腰部有强烈的拉伸时，停下来。
3. 慢慢地呼气。让你的腹部向地面下降，抬头看天花板。
4. 重复这个动作五次缓慢呼吸。

祈祷伸展是跪着做的。如果你膝盖疼痛，就不要做这种拉伸。

1. 跪在一个坚实但有衬垫的表面上，比如瑜伽垫。脚趾指向，这样你的小腿就会贴在地上。
2. 坐回你的脚后跟。向前弯曲，让胸部靠在大腿上。
3. 双手放在前面的地上，手肘伸直。手指向前走，直到感觉腰部有拉伸的感觉。坚持20到30秒，重复三次。
4. 双臂以一定角度向外伸展，以锻炼下背部两侧的肌肉。双手向前并向右走，目标是左腰背部的肌肉，反之亦然。

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俯卧俯卧撑可以改善下背部的伸展，或者你向后弯曲的能力。

1. 腹部着地躺在一个坚实的，有衬垫的表面上。弯曲你的肘部，把你的手放在你的肩膀下面。
2. 保持背部放松，慢慢伸直肘部，尽量使胸部离开地面。在整个运动过程中保持臀部与地面接触。
3. 保持这个姿势20到30秒，然后放松回到地面。重复三次。