低脂、低盐、低胆固醇的食物可以降低你的血压

超过1亿美国人有高血压。与此条件相关的死亡人数2005年至2015年间增加了38％，如果不及时治疗，高血压会导致中风，冠状动脉心脏疾病和其他危及生命的疾病。降低血压的一种方法是吃低盐、低脂肪的食物。

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该美国心脏协会建议的最大摄入钠每天1500到2300毫克。然而，一般人每天消耗超过3400毫克的钠。约该量的75％来自加工食品和餐馆食品。

钠在健康和幸福中起着关键作用。与钾、钙、镁和其他矿物质一起，它是你体内的主要电解质之一。这些化合物保持你的体液平衡和支持神经功能。过多或过少的钠会影响你的电解质平衡，并在体内引发连锁反应。

当多余的，不过，这种矿物质消耗可导致高血压、肾结石、骨质疏松、中风和心血管问题。它还会让你的身体紧抓水分，从而导致体液潴留和肿胀。久而久之，高钠饮食会损害你的血管增加患心脏病的风险。

高血压有助于慢性心脏衰竭，心脏发作和中风。然而，这不是唯一的罪魁祸首。反式脂肪高的饮食会影响你的心了。

到2015综述发表在英国医学杂志表明之间有很强的联系反式脂肪和全因死亡率。这些脂肪酸可以把你在冠状动脉心脏疾病，心血管疾病，中风和糖尿病的风险。研究人员指出，反刍动物的反式脂肪，这在肉类和奶制品自然发生，是比工业反式脂肪危害较小。

这些化合物增加坏（LDL）胆固醇并降低好胆固醇水平。从长远来看，高胆固醇会导致动脉粥样硬化，中风和心脏疾病。过量的钠消费提高你的血压，只使事情变得更糟。

低钠、低脂肪的饮食对那些遗传上易患心血管疾病的人有益。如果你有高血压，高胆固醇更重要的是调整你的饮食习惯。随着哈佛大学公共卫生学院指出,非裔美国人和50岁以上人群，以及那些有高血压或糖尿病正处于发展的健康问题，由于过度消费钠的风险较高。

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钠在甜菜，胡萝卜，海鲜，肉类，蛋类，乳类等食物中自然地发生。鸡蛋大，例如，包含70毫克钠，大约是每日推荐摄入量的3%。一杯生甜菜自夸106毫克钠，而希腊酸奶有85毫克钠每杯。

这些食物，但是，被多少钠相比要低比萨饼，饼干，糕点，熏鱼，咸肉和其它加工产品。熏三文鱼例如，在美国，有一个巨大的1700毫克的钠每服 - 这就是推荐的每日摄入量最多的71％。

所以，你可以吃低盐，低胆固醇饮食？许多食物不仅味道鲜美，但心脏友好了。

新鲜，干燥，冷冻水果在钠和脂肪含量低。草莓片一杯，例如，只有1.7毫克钠和0.5毫克脂肪。苹果有0.2克脂肪完全不含钠。如果想要更有异国情调，可以选择菠萝——一杯就够了1.7毫克钠和0。2克脂肪。

唯一的例外是鳄梨。一个大的包含14.1毫克钠和29。6克脂肪。然而，鳄梨中的健康脂肪有利于心血管健康。

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2018年发表于美国临床营养学杂志确认鳄梨对心血管有益。富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这种水果可能降低总胆固醇和LDL胆固醇和甘油三酸酯水平。研究人员表示，它还可能有助于减肥。

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、生菜和其他蔬菜的钠和脂肪含量都很低，而且营养价值很高。一杯菠菜只有23.7毫克钠和0.1克脂肪。相同数量的羽衣甘蓝自夸28.8毫克的钠和0。5克脂肪。生菜包含的内容只有7.2毫克钠每份含有0.1克脂肪

2017年，《华尔街日报》报道营养成分发表了一篇评论，强调了多吃蔬菜的好处。这些食物富含生物活性化合物抗氧化，抗炎和保护心脏的特性。如果经常食用，他们可能有助于预防心脏病，降低血压和改善脂质代谢。

鱼是不是蛋白质的只是一个极好的来源 - 它也有益于你的心脏，并保持你瘦。即使是富含脂肪的鱼是不错的选择，由于其较高的ω-3脂肪酸的含量。野生三文鱼例如，提供37毫克的钠每份含有5.4克脂肪和47毫克胆固醇。

如梅奥诊所笔记，鲑鱼等富含脂肪的鱼类都含有不饱和脂肪即防止心脏疾病。这些营养素抗发炎，降低血液粘度，并可能会降低你的心源性猝死的危险。

若你宁可低脂肪的鱼齐齐鳕鱼，大比目鱼，鳕鱼或鳕鱼。只有60.4毫克的钠3盎司鳕鱼中含有0.5克脂肪。比目鱼包含70毫克钠每份含有1.4克脂肪低钠罐装金枪鱼也是健康的选择——只是要确保你选择的是水包装的品种。

五谷杂粮可显著降低肥胖和超重成年人患心脏病的风险，根据2016年发表的一项研究营养学杂志。谁消耗这些食物验者体重减少3％，在身体脂肪量和大幅削减减少6％收缩压和舒张压。在研究结束时，他们的LDL胆固醇水平降低高达20％。

维生素，矿物质和膳食纤维装，粗粮让你通电全天。它们还含有复杂的碳水化合物被缓慢释放到你的身体，而不会引起血糖峰值。他们的低脂肪和低钠含量不应该被忽视。

例如，一杯小麦含有3.4毫克的钠和3。3克脂肪燕麦有钠3.1毫克每杯含有10。8克脂肪。同样数量的煮熟的野生米4.9毫克的钠脂肪少于1克。

奶酪、酸奶、牛奶和其他乳制品可以作为低盐、低脂饮食的一部分。然而，有些食物的脂肪和钠含量相当高。六片马苏里拉奶酪含有38.8克脂肪和脂肪超过1克的钠。一个更好的选择是低脂肪干酪，无钠加入;1杯具有只有2.3克脂肪和29.4毫克钠。

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为了安全起见，选择低脂肪奶制品在标准的品种。要注意一些品种，比如烟熏奶酪和帕尔马干酪，都含有大量的盐和饱和脂肪。如果你有高胆固醇或高血压，最好避免它们。