卡路里限制饮食计划

限制卡路里的饮食可以使它更容易减肥保持体重。食品质量这是最重要的，但是你仍然需要注意你的能量摄入，坚持你的卡路里目标。关键是要确保你的卡路里摄入量低于你的能量消耗。

根据发表在该杂志上的一项被广泛引用的研究细胞代谢2018年5月，只需减少15%的卡路里摄入就可以延缓衰老，显著减轻体重短短两年时间。24个月里少摄入15%卡路里的受试者下降了17.6磅并经历了氧化应激标记物的大量减少正如研究人员指出的那样，限制卡路里摄入可以减少能量消耗，从而延长寿命。

限制卡路里饮食支持健康和福祉，其好处不仅仅是减少脂肪。当你长期减少卡路里摄入，你的身体会更有效地利用能量。例如，脂肪被用作燃料，而不是储存在脂肪组织中。

另一项研究，刊登在美国临床营养学杂志2017年2月，他发现限制卡路里摄入25%超过两年可以减少脂肪量和腰围，增加瘦体重和改善心脏代谢健康的非肥胖成年人。

研究参与者体重减轻了大约11%一年之后，经过两年的卡路里限制后，他们的体重增加了10%(与他们最初的体重相比)。男性减掉的脂肪明显多于女性(28%对38%)。这些发现表明，限制卡路里饮食不仅有助于减肥，而且还有助于减肥改善身体成分又名muscle-to-fat比率。

此外，根据2017年1月发表在《糖尿病》杂志上的一项临床试验，它可能有助于降低糖尿病患者的血压、血糖水平和炎症标志物糖尿病。在研究结束时，减少卡路里摄入的糖尿病患者的“坏胆固醇”水平较低，“好胆固醇”水平较高，血压也较低。

听说过2 .饮食计划吗?是怎样的战士的饮食吗?这只是两个例子限制热量饮食。根据你的喜好和你想减多少体重，你也可以尝试隔日禁食、定期禁食或有时间限制的进食。

任何减肥计划限制你每天的卡路里摄入量就属于这一类。例如，如果你通常每天摄入2500卡路里，然后改为1200卡路里的饮食，你基本上限制了你的卡路里摄入量。然而，有些饮食计划没有其他的那么灵活。例如，500卡路里的饮食计划会影响你的健康，导致严重的营养缺乏。

一般来说,崩溃的饮食卡路里含量极低。这些减肥计划只提供临时结果可导致肾脏损害、心率异常、脱水和电解质失衡等宾夕法尼亚大学医学指出。

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如上所述，限制卡路里摄入是有益的。然而，在临床试验中使用的饮食计划是营养良好的和极其有限的饮食，如卷心菜汤饮食，柠檬水饮食或喂食管饮食没有共同点。

取战士的饮食为例。这种饮食模式主要基于间歇性禁食，这意味着它包括很少或不吃食物的时期，然后是喂食的时期。节食者必须每天禁食20个小时并在夜间四小时内进食支持者说，这是数百万年前人类的饮食方式。

不幸的是，目前还没有关于勇士饮食的研究。然而，有大量证据支持间歇性禁食和食物限制对健康的好处。

根据发表在营养学会学报2017年8月，如果可能触发代谢变化，导致体重减轻和减少异位脂肪脂肪沉积在肝脏、心脏、肾脏、肌肉和其他器官和组织内或周围。这种脂肪会增加患炎症、胰岛素抵抗、心脏病和肾功能受损的风险。

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另一篇研究论文国际肥胖杂志2014年12月提出的流行的IF协议，比如5:2饮食计划，促进减肥通过减少食物摄入。缺点是禁食增加饥饿，所以你可能会吃得更多，并完全放弃节食。每日热量限制从长远来看更具有可持续性，并可能产生更好的健康结果。

不管你是选择每天限制卡路里摄入还是间歇性禁食，减肥的关键是制造卡路里赤字。基本上，你需要燃烧的卡路里比你摄入的多，或者吃的卡路里比你燃烧的少。

随着梅奥诊所指出,一磅脂肪相当于3500卡路里(不过，这个数字并不是一成不变的)。这意味着如果你每天从饮食中减少3500卡路里，或者通过运动燃烧3500卡路里，你就能减掉一磅。

试着确定你当前的能量摄入。例如，如果你的饮食每天提供2000卡路里，那一周就是14000卡路里。来失去了两磅每周必须减少7000卡路里的热量。因此,您必须改为1000卡路里的饮食并相应地计划你的饮食。

这里有一个你可以使用的技巧:多吃富含水分、纤维或蛋白质的食物。黄瓜例如，绿茶95%以上是水，每杯只有8卡路里，所以随时享用它们，不必担心你的体重。富含蛋白质的食物，如火鸡胸脯、金枪鱼和鸡蛋，可以增加饱腹感，改善身体成分，而纤维让你撑得更久。

坚果、种子、橄榄油和其他营养丰富的食物都是健康且美味的。坏处是它们的卡路里含量很高。开心果例如，每份(1盎司)含有159卡路里。大多数人一次吃的比一份多很多，所以卡路里会迅速增加。

限制卡路里摄入的饮食主要包括蔬菜、低脂奶制品、瘦肉、鱼、浆果和鸡蛋。这些食物热量低，有饱腹感。一个1000卡路里的饮食计划应该是这样的:

早餐

• 2将煮熟的鸡蛋: 120卡路里，12克蛋白质和8克脂肪
• 1中香蕉: 105卡路里，1.2克蛋白质，0.3克脂肪，26.9克碳水化合物和3.1克纤维

零食

• 白软干酪(1/2杯):90卡路里，12.9克蛋白质，2.5克脂肪和6克碳水化合物

午餐

• 烤鸡胸(3.5盎司):107卡路里，21.4克蛋白质和0.8克脂肪
• 1个中号红薯: 115卡路里，2克蛋白质，0.2克脂肪，26.7克碳水化合物和

3.8克纤维

• 切沙拉混合(2.9盎司):25卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物和2克纤维

零食

• 低脂的希腊酸奶(3.5盎司):73卡路里，9.9克蛋白质，1.9克碳水化合物和3.9克纤维
• 杏仁(1盎司):164卡路里，6克蛋白质，14.1克脂肪，6.1克碳水化合物和3.5克纤维

晚餐

• 野生鲑鱼(2.9盎司，煮熟):155卡路里，21.6克蛋白质，6.9克脂肪
• 羽衣甘蓝(1杯，煮熟):42卡路里，3.4克蛋白质，1.4克脂肪，6.2克碳水化合物和4.7克纤维

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这个饮食计划提供大约996卡路里，92.4克蛋白质，34.2克脂肪，78.8克碳水化合物和21克纤维(考虑服用)亚麻籽壳来增加你的纤维摄入量)。由于它的高蛋白含量，它会帮助你保持精益质量在节食的时候。用香草、香料或泡菜来调味。

如果你把每天的卡路里摄入量限制在1000卡路里以内，你可能会减肥，但这样的卡路里摄入量可能太少，会让你面临营养不良的风险。的国家心肺和血液研究所说男性每天不应该吃少于1500卡路里，女性不应该吃少于1200卡路里。在开始限制卡路里饮食之前咨询你的医生。