3天水果和蔬菜饮食

切换到水果和蔬菜饮食可能是您需要损失顽固的脂肪并提升能量所需的正是。但是，不要担心 - 这并不意味着你必须完全放弃肉，鱼和乳制品。只是几天，看看你的感受。将其视为一种削减卡路里，改善饮食的一种方法，并给予消化系统所需的营养素。

你有没有听说过每日五蔬果活动？这是一个全球运动，鼓励每天消耗至少五份水果和蔬菜。全球卫生组织已接受这种方法，以提高对植物食物的益处的认识。

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这项运动是基于世卫组织，这表明吃每天至少14盎司的水果和蔬菜可能有助于预防糖尿病，癌症，肥胖和营养缺陷。同样的来源称，14％的胃肠癌死亡，11％的心脏病死亡和全世界卒中死亡的9％是由于水果和蔬菜消耗量。

2014年7月版发表的Meta分析_BMJ_这涉及超过833,000名参与者，确认每天吃五份水果和蔬菜增加寿命并提高整体健康．每天多吃水果和蔬菜，各种原因导致的平均死亡风险降低5%。此外，每多吃一份，死于心脏病的风险就降低4%。

在同一篇综述中引用的另一项研究中，每天吃至少五份水果和蔬菜的人，他们的健康状况卒中风险较高26％比那些每天摄入少于三份的人要少。研究人员指出，这些食物富含抗氧化剂，可以降低胆固醇氧化，改善血脂。它们还含有镁、钾、维生素C和其他微量营养素可以防止过早死亡．

水果和蔬菜的饮食可以提供更多的好处，比每天只吃五份。在这种情况下，根据2017年2月发表的荟萃分析国际流行病学杂志．研究人员认为,每天吃多达1.7磅的水果和蔬菜(大约10份)可以降低24%的冠心病风险，33%的中风风险和31%的全因死亡风险。

该综述的作者估计，每天食用1.1到1.7磅的水果和蔬菜可能会在全球防止560万至780万例过早死亡．他们还分析了哪种水果和蔬菜最有益，能最大限度地预防慢性疾病。例如，柑橘类水果、苹果、梨、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜已经被证明可以有效预防中风，心脏病和过早死亡。

另一篇研究论文发表在伊朗公共卫生杂志2015年10月，将水果和蔬菜消耗与降低的慢性疾病风险联系起来。此外，这些食物可以预防肥胖和体重增加吗从长远来看。高蔬菜饮食似乎更有效减肥．

术语如“水果排毒”或“水果和蔬菜净化”有消极的含义。一般来说，他们指的是不健康的饮食习惯，包括挨饿、严格限制卡路里、榨汁、清洗结肠和使用可能不安全的膳食补充剂。随着国家补充和综合保健中心指出,排毒和清洁项目缺乏科学支持．

另一方面，水果和蔬菜的饮食可以改善你的健康。关键是保持您的膳食变化并满足您的营养需求．

多吃各种各样的水果和蔬菜，而不是局限于某一种水果或蔬菜，如柠檬或卷心菜。毕竟，我们都听说过葡萄柚减肥法，卷心菜汤减肥法或者柠檬排毒饮食- 但这些所谓的排毒计划不是营养声音。

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无论你是想减肥、吃素还是吃得更健康，都可以考虑连续三天吃水果和蔬菜。如果你的目标是减掉几磅，那就选择吧低卡路里的水果和蔬菜具有高含水量．这里有一些例子：

• 苹果每一份(一个小苹果)含有84卡路里、0.6克蛋白质、0.2克脂肪、19.6克碳水化合物和4克纤维
• 西瓜每一份(9.8盎司)含有84卡路里、1.7克蛋白质、0.4克脂肪、21.1克碳水化合物和1.1克纤维
• 橙色的每份(一个大橙子)含有69卡路里、1克蛋白质、0.3克脂肪、17.4克碳水化合物和3.6克纤维
• 草莓：47卡路里，0.8克蛋白质，脂肪0.4克，每份碳水化合物11.2克纤维（5.1盎司）
• 西兰花(生)每一份(5.2盎司)含有50卡路里、4.7克蛋白质、0.5克脂肪、9.8克碳水化合物和3.8克纤维
• 羽衣甘蓝（煮熟）每份(一杯)含有42卡路里、3.4克蛋白质、1.4克脂肪、6.2克碳水化合物和4.7克纤维
• 红球甘蓝(生)：28卡路里，1.2克蛋白质，0.1克脂肪，每份碳水化合物6.5克纤维（一杯）
• 卷心莴苣(生)每一份(3.1盎司)含有12卡路里、0.8克蛋白质、0.1克脂肪、2.6克碳水化合物和1.1克纤维

确保您满足每日推荐的蛋白质摄入量，即周围的蛋白质每公斤体重0.8克．随着哈佛卫生出版物指出，对于活动人员来说，这一数量可能太低。如果您从事定期锻炼，请耗尽每千克体重1.6克蛋白质，或高达每日卡路里的25%。

蛋白质是细胞和组织的组成部分。这种营养也让你更饱并有助于减肥。蛋白质含量低，但你可以吃更多的蔬菜增加蛋白质的摄入．填充鹰嘴豆，绿豆，西兰花，蘑菇等高蛋白的蔬菜．

根据该研究，均衡的饮食应该为男性每天提供2000至3000卡路里，为女性每天提供1600至2400卡路里美国农业部的饮食指南．你越活跃，你的卡路里摄入量就应该越高。

要达到这些标准，就要吃营养丰富的水果和蔬菜每天都是。鳄梨例如，每份含有80卡路里、1克蛋白质、4.2克碳水化合物、7.3克脂肪和3.4克纤维。青豆(煮熟的)每一份(半杯)含有62卡路里、8.5克蛋白质、25克碳水化合物、0.3克脂肪和8.8克纤维。

不要害怕在厨房里做实验。水果蔬菜饮食一点也不乏味。你不必以沙拉为生，也不必放弃你最爱的美食。关键是寻找更健康的替代品．

想吃薯片或饼干?试试烤甘蓝或西葫芦片。用美味的水果沙拉来满足你对甜食的喜爱，上面浇上自制的草莓酱——用甜叶菊代替糖来增加风味。

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沙拉也可以很好吃。让您的创意果汁流动和实验丰盛的素食主义者食谱，如辣黄瓜沙拉，素食炸玉米饼沙拉配鹰嘴豆，烤胡桃南瓜沙拉，与石灰，茴香芦笋沙拉配牛油果。