高碳水化合物，低蛋白，低脂肪的食物

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传统上,均衡的饮食是指包含50〜60％的碳水化合物，12到20％的蛋白质和30％的脂肪。从数据美国农业部已经表明，大多数美国人消耗的饮食接近这个，平均为48.1％的碳水化合物，11.3％的蛋白质和40.6％的脂肪。与此相反，高碳水化合物，低蛋白饮食的范围可以从64克％碳水化合物，18％蛋白质和脂肪％至85％的碳水化合物，9％的蛋白质和6％的脂肪18％。

在某些长寿人群中，富含碳水化合物且蛋白质和脂肪含量低的饮食很受欢迎。该蛋白质与碳水化合物比率与较长的生命周期相关的通常分别为1到10。日本冲绳岛上饮食比例相似的人寿命更长，与年龄有关的疾病更少比平均水平。这些饮食特别注重高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物。

这种高碳水化合物饮食没有像其他饮食那样被广泛研究。这可能是由于广泛的积极相关低碳水化合物，高脂肪的饮食并与相关的底片高碳水化合物的食物。

然而，高碳水化合物饮食已被证明是临床相关的，帮助反向肝脏疾病和改善糖尿病健康。就像冲绳饮食，像这些饮食通常提倡吃复合碳水化合物的消耗而不脂肪 - 特别是创造了高脂肪，低蛋白，低脂肪的饮食充满了未精制的，复杂的碳水化合物是你的新陈代谢，更积极消化系统。

大多数吃西餐的人每天摄入2000卡路里的热量。这意味着平均每个人消耗的热量有一半是碳水化合物，大约等于每天250克碳水化合物。

相比之下，冲绳的饮食有85个％碳水化合物，相当于425克碳水化合物，如果你吃相同数量的卡路里。无论你喜欢哪种饮食方式，选择哪种富含碳水化合物的食物是最健康的都会让人感到困惑，因为食物的种类太多了。

碳水化合物可以是两种类型之一：简单或复杂。按照美国农业部的饮食指南简单碳水化合物是像糖一样的碳水化合物(像水果或添加物一样自然产生)，而复合碳水化合物就像在全谷物纤维找到或蔬菜中的淀粉的碳水化合物。在一般情况下，消耗更多的复杂的碳水化合物和更少的简单碳水化合物对你更好。

高碳水化合物食物包括各种各样的食品如：

• 糖果，甜点等食物含有丰富的甜味剂
  
• 谷物
  
• 面条和通心粉
  
• 饼干，面包等焙烤食品
  
• 薯条，爆米花和其他类型的小吃
  
• 水果如香蕉和芒果
  
• 像红薯和茄子这样的蔬菜
  
• 豆类，豌豆，扁豆等豆类

你可以利用诸如美国农业部食品成分数据库鉴别低脂肪低蛋白质的高碳水化合物食物。一般来说，来自未精制、未加工食品的碳水化合物对你更健康。

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碳水化合物有一个不好的名声，因为他们往往被处理，在各种各样的高脂肪产品精制和可用。这一趋势意味着，高碳水化合物的饮食往往被捆绑的健康问题，如增加的机会心血管疾病和糖尿病。然而，富含碳水化合物的饮食和疾病之间的联系通常是关系到成品粮产品的消费含糖食品、加工食品和油炸食品。

富含精制高碳水化合物食物的饮食将被视为不健康的饮食习惯。如果您正在寻找高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物，你应该吃水果，蔬菜，谷物和豆类 - 在各种形状和大小基本上，复杂的碳水化合物。消费均衡的饮食，即使它主要是基于碳水化合物的，是重要的消化系统的健康因为你吃的每一种食物都有可能改变你体内的微生物群和整体健康状况。

根据2014研究在Nature，生活在你的肠道中的微生物被你每天吃的食物的影响。饮食不均衡可能会导致某些类型的不健康的微生物，采取定居在胃肠道系统，而健康饮食更有可能鼓励健康的微生物的生长。

由于您的肠道和大脑直接链接到对方这可以从任何影响您的消化系统功能你的精神健康幸运的是，即使你吃了很多富含碳水化合物的食物，只要你的饮食与复合碳水化合物保持平衡，你的微生物群就应该保持健康。

吃高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物意味着你需要包括各种健康的碳水化合物在你的日常饮食。理想情况下，你应该吃各种复杂的碳水化合物，同时最大限度地减少你的动物蛋白和脂肪的摄入。幸运的是，因为这些食物中的脂肪通常较低而且大多数是低蛋白，这意味着多种植物性食物提供给您。这意味着，复杂的碳水化合物可以来自水果，如：

• 梅干
  
• 香蕉
  
• 草莓
  
• 西红柿
  
• 橙子
  
• 柚子
  
• 苹果
  
• 李子

复合碳水化合物也可以来自蔬菜，如：

• 洋蓟
  
• 黄瓜
  
• 萝卜
  
• 茄子
  
• 西兰花
  
• 芹菜
  
• 玉米
  
• 豆瓣菜
  
• 芦笋
  
• 生菜
  
• 卷心菜
  
• 木薯
  
• 秋葵
  
• 球芽甘蓝
  
• 萝卜
  
• 洋葱
  
• 菜花
  
• 甘薯
  
• 菠菜
  
• 芜菁

复合碳水化合物也可以来自谷物及谷物的产品，如：

• 全麸谷类和高纤维早餐谷类
  
• 皮塔饼，杂粮面包，粗面包和其他类型的全麦面包
  
• 燕麦制品，比如燕麦和燕麦饼
  
• 玉米面产品，如玉米粥和粥
  
• 面食和面条，特别是那些与荞麦等粗粮制作
  
• 糙米和野生稻

你也可以从坚果，种子和豆类如鹰嘴豆，小扁豆，豌豆，以及各种类型的豆类，包括大豆。你应该知道，相对于其他植物为基础的产品，这些食物有更多的蛋白质。然而，这些植物为基础的蛋白质来源是一个很好的方式既蛋白质和碳水化合物同时，以丰富自己的饮食。如果你不确定有关如何规划一个高碳水化合物饮食，你可以随时使用比如冲绳饮食因为这种高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质的饮食对健康的好处已经得到了充分的研究。

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该冲绳的饮食是一个很好的例子低脂肪，高碳水化合物，低蛋白饮食。这是众所周知，冲绳有一个时间长于平均寿命和减少各类疾病的发病率。特别是，琉球人：

• 获得更少的重量
  
• 活得比平均水平长
  
• 显示老化的少基于生物标志物，标志
  
• 不太可能死于与年龄有关的疾病，如心脏病和癌症

冲绳的饮食主要基于吃低于平均更少的热量而消耗主要是复杂的碳水化合物。冲绳居民通常吃地瓜等蔬菜的大量作为他们的主要食物。他们还喜欢吃大米，小麦和大麦谷类，豆类如大豆和少量的鱼。很少的水果，肉，蛋和奶制品被吃掉。

很明显，但是，吃的饮食这样会导致消耗的营养物质来自不同的比例是由推荐美国农业部的饮食指南。该冲绳的饮食是非常丰富的某些营养素：

• 维生素B6的摄入量是每日推荐摄入量的221%。
  
• 叶酸（维生素B9）在推荐的每日摄入量的百分之295被消耗。
  
• 维生素C的摄入量是每日推荐摄入量的289%。
  
• 维生素E的摄入量是每日推荐摄入量的190%。
  

相比之下，冲绳人的饮食缺乏其他营养：

• 维生素B2是在推荐的每日摄入量的45％消耗。
  
• 维生素B12的摄入量是每日推荐摄入量的27%。
  
• 维生素D的摄入量是每日推荐摄入量的2%。

记住，如果你的饮食是以低脂、高碳水化合物、低蛋白质为基础的，你的食物选择不必和典型的冲绳饮食完全一样。只要确保在你的高碳水化合物饮食中补充一定的营养，比如维生素B12因为某些维生素主要存在于动物制品中。你也不应该减少你的蛋白质摄入量低于5%。这样做可能导致肌肉组织的流失，是太少，总体保持健康良好的状态。

考虑到各种各样的高碳水化合物食物，食用富含碳水化合物的食物并不太难。然而，在低蛋白质和低脂肪的高碳水化合物食物中达到适当的平衡是一个挑战。

甚至当你使用复杂的碳水化合物，像准备的富含碳水化合物的食物粗粮，搞清楚如何消费他们以健康的方式是很困难的。像乳制品和肉类成分常常被纳入高碳水化合物膳食，以及某些烹饪方法可以使你很容易消耗过多的脂肪。

消除大部分脂肪最简单的方法是改变你的烹饪方法。煮，蒸和慢烹调的食物都可以帮助在烹调过程中减少脂肪含量，而相比之下，油炸或煸。它可以很容易改变的烹饪技术。相反，油炸土豆，烤他们;代替煎饺子的，蒸汽他们。

使用像煮，蒸和烘焙的方法也是对你的健康有好处因为这些方法防止发展晚期糖基化终产物。这些膳食最终产品会增加炎症、胰岛素抵抗和慢性疾病的发展。幸运的是，晚期糖基化终产物是典型的降低低脂肪食品，这意味着你会被消耗高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物，这些自然避免。