饮食在一个月内减掉10磅

一个月减掉10磅可以通过多种方式实现。高蛋白饮食、低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食和减少热量都可以帮助你以健康和可持续的方式实现你的减肥目标。

一个标准的、健康的饮食通常需要每天消耗大约2000卡路里。然而，根据美国人的饮食指南，健康的卡路里摄入量从每天1600到3200卡路里不等。你需要的确切热量是由你的年龄、性别和活动水平等因素决定的。

根据哈佛卫生出版物在美国，每天减少500卡路里的摄入可以让你每周减重约一磅。到1,000卡路里少甚至可以成为健康饮食的一部分。然而，你的卡路里摄入量是有限度的。女性每天摄入的热量不应该少于1200卡路里男性每天摄入的热量不应该少于1500卡路里。

限制您的卡路里消费意味着您可以消耗更少的卡路里，但仍然会吃你通常的所有相同类型的食物。没有必要从饮食中消除碳水化合物或脂肪，尽管吃得更少的糖，饱和和反式脂肪是一个好主意垃圾食品。

然而，健康的卡路里限制意味着您的体重减轻将被限制在每月约为8磅（每周2磅）。如果您想在一个月内减掉10磅，则可能需要增加您的活动水平。

哈佛卫生出版物说明你每燃烧3500卡路里就会减掉1磅的体重。如果你要做25个小时适度的运动(比如散步，跳舞，徒步旅行，甚至是园艺)或者一个月内15个小时的剧烈运动(比如跑步，慢跑，游泳或举重)，你就有可能一个月内减掉10磅。

一个月减掉这么多体重可能是健康的，如果你计划长期保持这个水平的运动。否则，你可能会很容易地再次增加一些体重。最好坚持一个较慢的减肥计划，除非你的医生推荐一个特定的替代方案。一个月大约4- 8磅的体重可以逐渐减轻。

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大多数人们消费大约300克碳水化合物，65克脂肪和50克蛋白质每天。调整您的摄入这些Macronuriver也可以帮助您减肥。

根据食品和药物管理局，有四种类型的碳水化合物，您通常可以在您吃的食物中找到：糖，糖醇，淀粉和膳食纤维。低碳水化合物饮食，如酮味饮食或阿特金斯饮食包括消除大部分糖和淀粉。从技术上讲，你可以摄入你想要的纤维——然而，由于糖和淀粉是受限制的，你只能摄入适量的水果、蔬菜、坚果和种子。

因为大部分的卡路里通常来自碳水化合物，你需要消耗更多的另一种常量营养素来满足你的最低卡路里需求。在低碳水化合物饮食的情况下，你主要消耗更多的脂肪。

增加脂肪摄入量来支持减肥可能看起来违反直觉，但低碳水化合物饮食甚至是有益的长期。根据2018年9月的一项研究印度医学研究杂志与消耗更标准饮食的人相比，追随低碳水化合物饮食的人可能会在前三到六个月中减肥。

如果减少碳水化合物摄入量并增加你的脂肪摄入听起来没有吸引力，你可以做到这一点。这被称为高碳水化合物饮食。

一种标准的饮食含有50至60％的碳水化合物，12至20％的蛋白质和30％的脂肪。更换您的Macronurient摄入甚至略微 - 例如，比例如64％的碳水化合物，18％蛋白质和18％的脂肪 - 也可以帮助支持减肥。

你甚至可以更大幅度地调整你的宏量营养素，并遵循更严格的高碳水化合物饮食，比如冲绳饮食。这是一种植物性饮食，涉及到消费的周围85%的碳水化合物。

但是，您应该意识到，大多数高碳水化合物饮食比平均水平低。2017年2月的研究欧洲营养学杂志使用64％的碳水化合物摄入量减少33％（每日摄入量的1,881卡路里），在六周内生产约10磅的体重减轻。这意味着您可能需要遵循更严格或低级卡路里的高碳水化合物饮食，以便在一个月内减掉10磅。

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高蛋白饮食也可以帮助减肥。大多数人每天每公斤体重消耗约0.8克蛋白质。这对于重140磅（64千克）的人来说，这是约51克蛋白质。

根据2015年6月的研究美国临床营养学杂志那每公斤体重含有1.2到1.6克蛋白质的饮食有助于减肥和减少脂肪。基本上，你可以安全地增加你的蛋白质摄入量来帮助你减肥。这意味着一个体重140磅的人每天将消耗102克蛋白质。

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然而，这也是你可以安全摄入的最大蛋白质量。根据哈佛卫生出版物，你不应该每公斤体重消耗超过2克蛋白质。如果你体重140磅，这是每天约125克蛋白质。

太多的蛋白质是有害的，因为它可以增加你高胆固醇，癌症，心血管疾病和肾脏问题的风险。它甚至可以让你体重，而不是丢失它。

如果你担心这些副作用，但仍然想要增加你的蛋白质摄入量，你可以尝试吃更多的植物性蛋白质和海鲜产品，而不是红肉和乳制品。过度食用动物产品被认为是不健康的，因为它们富含饱和脂肪。

相比之下，豆腐和豆类等植物的蛋白质在膳食纤维，抗氧化剂和其他必需营养素中很高。与饱和脂肪的肉和乳制品不同，海鲜产品是健康的好来源单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。