19高纤维食物 - 一些可能会让你大吃一惊！

纤维可能不像其他营养素那么时髦。但它是健康饮食的重要组成部分，而且常常被忽视。虽然我们不能真正消化纤维，但它有“海绵状”的效果，有助于吸收水分，使消化更顺畅。纤维还与心脏健康、稳定血糖和减肥或保养有关。

根据你的性别和年龄，成年人每天应该摄入25到35克纤维。但是典型的美国人只满足他或她日常需求的一半!如果你想在你的饮食中获得更多的纤维，继续读下去，找出一些你可能想要添加到你的食品清单中的食物。

想在一个美味，健康，热量控制的包装中加入大量纤维吗？伸手去拿一个梨。它们是一种高纤维水果，在一个中等大小的梨中含有约6克的纤维。它能满足你将近四分之一的日常纤维需求。梨含有可溶性和不溶性纤维。这两种类型都有助于消化，而可溶性纤维也有助于降低胆固醇。不过，别剥皮，因为大部分纤维都在那里。梨是一种完美的健康快餐，或者你可以把它们添加到你最喜欢的沙拉中，增加一些脆和自然的甜味。想要一份营养丰富、美味可口的甜点，可以试着在水、红糖和红酒中炖一个简单的水煮梨。

如果你从未有过碾碎的干小麦，这应该是你不可错过的名单上。只需1/4杯有七个克纤维和五个克蛋白质。中东和地中海地区的主食，小麦片是由不同品种的小麦已经蒸谷米，干燥，破获了一个全谷物。它有四个不同的纹理：细，中，粗很粗，每种类型适合于特定种类的菜。通常用于制造塔布勒沙拉，碾碎的干小麦的坚果味道使其成为沙拉和pilafs的理想基地。你也可以把它添加到面包和松饼或尝试煮熟的热麦片。

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芒果不仅甜美多汁，而且营养丰富。一杯芒果是很好的纤维来源，提供你每日所需的12%。更重要的是，芒果是一种真正的“超级水果”——富含抗氧化剂和超过20种不同的维生素和矿物质——每份100卡路里!想知道如何挑选一个完美的芒果吗?轻轻地挤一挤，看看熟不熟。如果芒果稍微有点软，它就熟了，可以吃了。如果太硬，让它在室温下在柜台上熟化几天。不要以貌取人。你会在一些品种上看到的红色腮红并不代表成熟或品质。

许多流行的品种种子的是纤维的极好来源。例如，1/4杯葵花籽包含差不多四克的纤维而时尚亚麻种子有11个克。种子是伟大的零食，你可以将它们添加到焙烤食品的额外的味道和紧缩。像也亚麻籽有些种子中含有的ω-3脂肪酸，这已显示出有心脏健康的好处。但是，当你吃亚麻籽整体，它会通过肠道大多未消化，这意味着你的身体会得到好处的纤维，而不是ω-3脂肪酸。所以磨他们先用一个小型搅拌机或电动咖啡研磨机。然后尝试混合种子到像酸奶，果汁，或煎饼的面糊，甚至巧克力食品。

简单地说就是寻找好的营养？打开一些开心果。一盎司（约49粒）含有6克蛋白质和3克纤维，大约是一份燕麦片的两倍。此外，它们还提供30多种不同的维生素、矿物质和植物营养素。担心脂肪和卡路里？开心果每盎司含160卡路里和13克脂肪，是热量最低、脂肪最低的坚果之一。开心果中90%的脂肪是不饱和的，即“好脂肪”。开心果是一种令人满意的零食，也是许多食物中的健康成分。添加开心果到小菜和米饭中，就像这个奇妙的混合谷物肉饭。

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大麦，带有坚果风味和晶面食般的质感，是在所有的全谷物的纤维中最高的。熟，晶莹大麦一杯有六克的纤维。大麦含有高水平的一个称为β-葡聚糖型可溶性纤维的。研究表明，β-葡聚糖降低胆固醇，帮助控制血糖，提高免疫系统的功能。大麦也是铁，烟酸和维生素B-6的良好来源。而这全麦不只是汤。它可以做成一个伟大的小菜，像大麦抓饭。这也是一个很好的补充，面包和你甚至可以用薏仁粉烤你最喜欢的饼干。

一个大苹果每份含有大约5克纤维——有助于控制你的消化系统和食欲。苹果含有一种叫多酚的抗氧化剂，对心血管和抗癌都有好处。研究表明，苹果果胶(苹果中发现的一种可溶性纤维)可能具有预防结肠癌的作用。苹果是一种完美的便携式零食——你可以在任何时间、任何地点吃它。即使你每天吃一个苹果，你也不会感到无聊，因为世界上有超过7500种苹果!把苹果片加到新鲜的沙拉或三明治里，或者用自制的全麦苹果薄饼开始你的一天。

不要害怕朝鲜蓟！它可能有一个不寻常的形状和纹理，但朝鲜蓟容易制备和美妙可口，营养丰富。他们会走很长的路，以满足您的需要的纤维原料，太。一个中等大小的朝鲜蓟包含七个克纤维和只有60卡路里。你可能没有猜到，但朝鲜蓟也有四个克蛋白质。要准备，蒸汽他们拉掉最外层的花瓣。浸花瓣基部成自己喜欢的酱（试柠檬，盐，胡椒和橄榄油一点点）。一旦所有的花瓣已被删除，你的心脏到达。小心取出绒毛 - 不能吃 - 切，畅游，享受。他们成为优秀的开胃菜或配菜。

草莓是美味的，高纤维的水果与许多健康益处。只是一杯包含三个克纤维。草莓的服务（约八浆果）也比橙色提供更多的维生素C - 满足您的日常需求160％！草莓中还含有叶酸一样，钾，镁和维生素K.其他必需的营养物质。此外，他们战胜疾病的抗氧化剂的重要来源。草莓将在冰沙增加甜度和口感到几乎所有的沙拉和工作做好。寻找一个特殊的，但简单的甜点？试试浸在黑巧克力草莓的甜点。

物美价廉，营养丰富，方便可口，豆子是食品界的无名英雄。另外，它们是一种很好的纤维来源：1/2杯煮熟的黑、肾或平托豆含有大约7克纤维。豆类还含有蛋白质、复合碳水化合物、纤维、抗氧化剂和重要营养素，包括叶酸、锰、钾、铁、磷、铜和镁。豆类中的瘦肉蛋白有助于维持和促进肌肉生长，而豆类的复杂碳水化合物则提供了一种持续的能量来源。豆子可以作为主食或配菜，也可以添加到汤和沙拉等其他食物中，以增加营养价值，增加风味和口感。

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李子，或者如果你想叫它们更性感的名字“干李子”，是另一个很好的纤维和营养来源。一份（大约5个干李子）含有3克纤维，293毫克钾和16毫克镁，卡路里低于100！干李子以其对消化系统健康的益处而闻名：如果你需要帮助，他们可能是你最好的朋友。干李子中大约一半的纤维是不溶性的，这有助于加快食物通过消化道的速度。研究还表明，干李子可能会导致更好的骨骼和心脏健康。它们本身就是一种很好的零食，或者你可以把它们添加到谷类食品或酸奶中。

爆米花是一种极好的低卡路里，高纤维的零食，可以让你远离饥饿。三杯空气爆米花含有大约3.6克纤维和不到100卡路里的热量。爆米花其实就是爆开的玉米粒，所以它是一种全谷物。很多人没有意识到爆米花是一种健康的零食，因为它经常被浇上黄油和盐。没有无黄油的爆米花就活不下去?试着在上面放一汤匙磨碎的帕尔马干酪。剩下的爆米花吗?别把它扔了!你可以把它储存在一个密封的容器里，在一个凉爽干燥的橱柜里储存几天。

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杏仁是一种功能丰富的坚果，富含纤维。一盎司的杏仁(大约23颗杏仁)含有3克纤维和6克蛋白质。它们的饱和脂肪含量低，而强效抗氧化剂含量高，尤其是维生素e。研究表明，每天只要吃1.5盎司的杏仁等坚果，就可以降低患心脏病的风险。杏仁是一种很棒的便携零食，但也很适合搭配沙拉和谷类食品。想让杏仁保鲜更久吗?保持凉爽。如果放在冰箱里，整个杏仁可以保存两年，而且质量几乎不会下降。

牛油果是另一个营养全明星。一个中等大小的牛油果含有大约10克的纤维，而不是一般意义上的纤维。鳄梨含有近20种维生素、矿物质和有益的植物化合物，可以提高你的整体饮食质量。

想知道如何选择一个成熟的鳄梨？找出最好的办法是通过触摸 - 如果鳄梨产量坚定温和的压力，你知道它的成熟和准备食用。该坚挺那些需要在室温下等待几天。鳄梨是完美的三明治，沙拉和利差。当然，他们在鳄梨酱的主要成分之一！

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有很多关于土豆的误解，但事实是，土豆是对你有好处。一个中等大小的，马铃薯（与皮肤）具有110个卡路里和两个克纤维。土豆不含有任何脂肪，钠和胆固醇，再加上他们提供你每天的维生素C.加上价值的45％，一个中等大小的土豆比香蕉含钾多！如果你正在做一个烤土豆，保持它通过仔细选择你的浇头健康。避免使用高热量成分，如黄油，奶酪和培根。而且不要忘了，土豆是完美的夏天，因为它们是在烤架上巨大。用土豆诀窍是保持眼睛上部分 - 当然，避免芯片。

一杯覆盆子含有高达8克的纤维，却只有50卡路里的热量!它们还富含维生素C和叶酸。树莓含有几种重要的植物营养素，包括花青素，这是一种使树莓呈现红色的天然化合物。研究表明，这种强大的抗氧化剂可以清除自由基，帮助防止细胞老化。花青素还有助于控制糖尿病和预防肥胖。树莓又甜又好吃。它们可以单独食用，也可以做成沙拉、主菜和烘焙食品。也可以在冰沙里试试。

香蕉是大自然的许多完美的食物之一。甲介质香蕉具有约110卡路里和提供了30克克碳水化合物和三个克纤维。它们还含有抗性淀粉，一种碳水化合物的你消化不了，但可以帮助你感觉更饱更长的时间。这可以帮助你吃得过多和吹你的卡路里预算的一天。香蕉也非常适合你的心脏：其中香蕉含有关于您的日常需求，钾10％。研究表明，富含钾的食物可以帮助降低患高血压和中风的风险。香蕉是随时随地的一天一个理想的零食。为了最糟糕的是，他们在自己的包，所以他们是一个很好的“即买即走”的选择。

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虽然它的名字听起来充满异国情调，毛豆在群刚煮不成熟大豆。毛豆是纤维和蛋白质的重要​​来源，有八个克的纤维，并且在一个杯9克蛋白质。毛豆填充有其它健康营养素如维生素C，铁，镁和维生素B-6。你可以在当地的杂货店发现在新鲜农产品节或冷冻毛豆过道。你可以蒸他们在几分钟内，他们成为一个优秀，尽显小吃。毛豆也可以添加到沙拉，蘸，利差和炖菜。寻找一个标记有机，如美国和加拿大有机产品受法律不能GMO。

并非所有谷物的营养价值相等。纤维，维生素和矿物质含量可以变化很大。得到你的一天跳开始 - 和你每天需要的纤维原料 - 通过选择高纤维品种有至少五克每服纤维。良好的选项包括葡萄，坚果，原件（每7克纤维1/2杯服务），山姆大叔原全麦和亚麻籽谷物和喀什围棋精益原始的谷物（每3/4杯服10克纤维）（每1个Five克纤维/ 2杯服务）。高纤维谷类都是伟大的早餐，但他们也做出了巨大的午后小吃动力。一定要记住要尽量选择那些与全谷物制成的谷物和避免含糖的。