低脂蛋白质的来源

蛋白质含有必需的氨基酸，以维持你的许多方面的健康，包括调节生长和发展和支持瘦肌肉质量。不幸的是，许多蛋白质的良好来源也含有高脂肪。来自动物的脂肪，如饱和脂肪和胆固醇，会导致胆固醇水平升高、心脏病和中风。选择瘦肉和其他低脂蛋白质来源可以帮助你获得身体所需的氨基酸，而不需要额外的脂肪和卡路里。

豆类是最好的无脂肪蛋白质来源之一。大多数豆子含有14到17克蛋白质，每杯煮熟的豆子含有不到1克脂肪。考虑增加鹰嘴豆，黑豆，芸豆，花豆，扁豆和大豆的摄入量。豆腐和豆豉也是低脂蛋白质的来源。除了蛋白质，你还可以从豆类中获得必需的膳食纤维。用豆类代替肉类来做健康的辣椒、汤、炖菜、墨西哥卷饼和咖喱。它们也是很棒的沙拉配料。

你也可以从全麦食物中获得不含脂肪的蛋白质。藜麦和画眉草是蛋白质含量最高的两种谷物，每杯煮熟的藜麦和画眉草能提供8到10克蛋白质和2到3.5克脂肪。藜麦可以代替糙米，画眉草通常被磨成面粉用于烘焙。燕麦片也是一个不错的选择，每杯提供6克蛋白质和2克脂肪。你可以把燕麦当作热早餐吃，也可以把它们做成松饼和燕麦棒。蒸粗麦粉、荞麦、小米、糙米和全麦食品也提供低脂肪的素食蛋白质。

许多动物产品也提供了蛋白质的精益来源。选择脂肪、皮肤和骨骼含量最少的部位。去骨去皮的鸡胸肉是很好的选择，每3盎司的鸡肉含有27克蛋白质和3克脂肪。选择标记为95%瘦肉的碎牛肉，每3盎司就能得到23克蛋白质和5克脂肪。

你也可以选择多种鱼类或海鲜来摄取低脂蛋白质。一份3盎司的鲈鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、黑线鳕或大比目鱼可提供15至20克蛋白质和1至4克脂肪。蛤蜊、贻贝和扇贝含有15至20克蛋白质和1至4克脂肪。一定要蒸、烤或烧烤这些海鲜选择，以保持低脂。

使用蛋白质补充剂是另一种获得额外氨基酸而不添加太多脂肪的方法。阅读蛋白粉的标签来确定你每一份食物中有多少克脂肪和蛋白质。许多食物每勺含有超过20克的蛋白质和少于3克的脂肪。将蛋白质粉与低脂或脱脂牛奶混合，以获得最多的蛋白质和最少的脂肪每份。