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想要像刀一样锋利吗?想想你的饮食是一个好的开始。大脑是一个需要食物的重要器官，包括蛋白质、碳水化合物、抗氧化剂和脂肪酸，它们共同作用来增强神经系统的健康和福祉。
研究表明，做出明智的食物选择可以降低一个人与年龄相关的认知能力下降的速度，保存记忆和预防抑郁和焦虑。科学家们甚至还制定了一套特别的饮食计划，称为theMIND饮食-目的是保持你的灰质健康和快乐。在这里，我们将重点介绍饮食中的九种对大脑非常有益的食物。
最适合你大脑的9种食物
阿曼达·麦克米伦
2020年1月29日更新
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一。茄子
茄子富含被称为花青素的抗氧化剂，这些抗氧化剂被证明有助于记忆丧失，明海亚历克斯路，西雅图的注册营养师，告诉我们LIVESTRONG.com网站. 做茄子的同皮肤）特别大脑健康的蔬菜，她说。
一份200克的茄子（约2-1/2杯，立方）可以提供1500毫克的花青素，根据2005年1月的一篇评论美国临床营养学杂志-这是相当高的浓度。（虽然这项研究看起来有点过时，但此后没有更新的测量报告。）
亚历克斯说，可以试试用大蒜、迷迭香和橄榄油调味的烤茄子吐司，这对大脑有好处。你也可以烤茄子、蒸茄子，甚至用微波炉把茄子塞进其他蔬菜里，这是烤土豆的健康替代品。
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2.可可
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三。十字花科蔬菜
”十字花科蔬菜像西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜都富含含硫化合物，这可能有助于保护大脑免受日常的氧化压力，”亚历克斯说。在2018年1月发表于《自然》杂志的一项研究中神经病学研究人员发现，与很少或从不吃绿叶蔬菜的同龄人相比，健康的老年人每天吃羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜(都来自十字花科家庭)，认知能力下降的速度较慢。
西兰花是抗氧化剂的主要来源维生素C，根据国立卫生研究院，这是大脑产生神经递质所必需的化学物质。它还富含β-胡萝卜素，可以在大脑功能中发挥作用，哈佛卫生出版社出版报告。在2018年4月的一项研究中美国心脏协会杂志，十字花科蔬菜的摄入与动脉粥样硬化的风险降低有关，动脉粥样硬化是中风的主要原因。
生吃十字花科蔬菜，清蒸或用少量橄榄油烧烤。避免煮过头能降低营养水平。
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四。浆果
在2017年发表的一项小型研究中《公共科学图书馆•综合》，健康成年人每天饮用混合浆果饮料5周后，在随后的认知和记忆测试中的表现好于那些饮用安慰剂饮料的人。这项研究只包括40名年龄在50到70岁之间的人，但其作者写道，研究结果“表明浆果对认知能力下降有预防作用”。
研究还表明，多酚类物质——一种存在于浆果等颜色鲜艳的水果中的抗氧化剂——可以改善记忆力，并通过减少自由基引起的炎症和损害来延缓痴呆症的发生，根据2016年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述氧化医学和细胞寿命。
在早餐麦片粥、冰沙和烘焙食品中添加新鲜浆果，以增加风味和保护大脑的营养。因为冷冻水果通常速冻在他们营养最好的时候，未加糖的冷冻浆果在浆果不时节提供营养和方便的选择。
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5个。全谷物
6.富含脂肪的鱼类
7号。核桃
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坚果松脆可口，富含维生素E、叶酸、欧米茄-3脂肪酸和抗氧化剂等潜在的脑保护化合物。事实上，2019年2月的一项研究发表在营养健康与衰老杂志研究显示，每天吃10克以上坚果的成年人在推理和记忆测试中得分更高。
2020年1月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，核桃可能有助于减缓认知能力下降的速度，尤其是对风险较高的老年人美国临床营养学杂志。
为了既能从坚果中获得健康益处，又不会摄入过多热量梅奥诊所建议每天消耗1.5盎司（约42克，或极少数），并使用它们来代替健康的更小，高热量的食物，如糖果和薯片。
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8.豆类
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豆荚，如裂开的豌豆，扁豆和豆类富含纤维，蛋白质和抗氧化剂。它们还可以帮助你的大脑保持更敏锐。2012年6月发表在《自然》杂志上的一项研究营养，健康和老化杂志联一贯的摄入豆类和蔬菜，与中国老年参与者之间认知功能下降降低的风险。
为了增加好处，用无胆固醇的豆类代替辣椒和千层面等食谱中的肉类。其他有营养的豆类菜肴包括蒸大豆、小扁豆或黑豆汤和鹰嘴豆瓣黄瓜片。
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9号。绿茶
用少量或不添加甜味剂的绿茶代替含糖的苏打水和含咖啡因的能量饮料，可能会增强大脑功能。”“绿茶含有一种叫做儿茶素的抗氧化剂，可以帮助防止认知障碍，”亚历克斯说它还含有一种叫做茶氨酸的氨基酸类化合物，被发现通过刺激α脑电波活动，有助于减轻焦虑，促进放松的清醒状态。”
为了避免过多咖啡因带来的焦虑和其他影响，喝绿茶要适量，或者坚持喝不含咖啡因的绿茶，特别是如果你对咖啡因敏感的话。