女性健美运动员的饮食

无论你是健美竞争或者只是作为爱好来构建你的体格,你需要一个女性健美饮食。女性健美运动员饮食稍微不同于男性的热量摄入和营养。

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的特拉华大学解释说,健身的目标是最大化你的身体的肌肉和失去尽可能多的脂肪。“天”和“腿节”起源于健身圈,因为健美运动员会花一整个会话工作几个疲惫的肌肉群。

典型权重较高的训练需要做更少的代表和维护一个稳定的心跳,慢慢的分解和重建你的肌肉纤维,这样他们可以成长,特拉华大学的笔记。这个过程被称为肌肉肥大。

人们倾向于认为健身活动局限于健身房;然而,它更多的是一种生活方式。这种生活方式的重要组成部分包括确保你得到正确的营养来帮助你锻炼和力量塑造肌肉。营养方面的这种生活方式是你必须天天,一天多次事实上,因为你一天吃多餐。

充足的休息,避免吸烟,减少酒精消费和完全奉献和致力于你的目标是一些其他的这种生活方式的需求。它肯定不适合胆小者使用!

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原因女性健美运动员的饮食不同于男性的健美运动员的饮食是女性的身体是建立不同。的美国健身协会(ACE)解释说,某些基因和荷尔蒙因素可以有效地影响女性能够建立肌肉。

睾丸激素,例如,是一个关键的荷尔蒙时肌肉建筑,因为男性往往比女性更多的,可以容易锻炼肌肉。然而,ACE澄清,普遍认为女人不能锻炼肌肉,因为他们没有尽可能多的男性睾丸激素只是部分正确。在现实中,你回应的方式锻炼取决于你的DNA。

ACE说,你的基因构成影响你有什么类型的肌肉纤维和他们是如何分布在你的身体。也你的基因决定你的身体类型,以及体内脂肪沉积和雌激素和睾丸激素的比例,你的身体会产生,所以良好的健身计划为女性,或专门从事举重训练师对女性来说,会考虑到这一点

根据ACE,所有女性属于三体类型之一:运动型体格的人,胖型体质和瘦型体质者。体育型体质的女性往往更强壮,体质是瘦型体质者更有曲线和那些类别通常有一个更苗条,更线性的构建。

ACE指出,女性项能够塑造肌肉速度远远超过瘦型体质者即使他们遵循相同的力量训练动作。内变质妇女另一方面需要减少身体脂肪能够看到的形状或大小的变化他们的体格力量训练的结果。

然而,ACE指出,大多数女人,就像男人,应该看到一个增加20到40%他们的肌肉力量如果他们定期进行阻力训练了几个月。

除了影响锻炼的类型应该遵循你的身体类型和你的身体的方式构建肌肉和储存脂肪也会影响你的饮食。健身饮食为女性,因此,需要考虑这些因素。例如,一个内变质,有更高的女人体脂百分比比中间的女人会有不同的饮食需求较低的体脂百分比,但更多的肌肉。

虽然你可能已经有一个健身教练,你应该试着访问注册营养师或运动营养师,量身制定饮食计划你的身体类型和培训需求。你的营养师或营养学家将能够帮助你设定现实的目标,跟踪你的进展和调整你的饮食计划。

您可能还需要访问其他卫生保健专业人士因为条件喜欢饮食失调,肌肉变形,运动依赖和使用性能,appearance-enhancing药物常见的健美运动员中,根据公布的一项研究发表在2019年7 - 8月期的杂志哈佛大学精神病学检查。

一项小型研究发表在国际运动营养学会杂志》上2019年8月,健身,特别是竞争健身,有两个阶段,或季节。所谓的淡季和旺季,它们具有不同的饮食和锻炼例程。

根据这项研究,淡季阶段,有时也被称为膨胀阶段或复苏阶段,特点是一个高卡路里、高蛋白为你提供足够的能量和营养的饮食建立肌肉。

旺季阶段,也称为切削阶段,前伸展健美比赛。虽然力量举重运动员和运动员是他们的物理性能而不是外表,健美运动员评估基于审美因素像肌肉的大小和比例,和最小的身体脂肪的外观。

该研究的作者指出,旺季阶段特点是高蛋白,限制热量饮食结合有氧运动和阻力训练。健美运动员减少热量和增加身体活动在此期间为了帮助他们消除体内脂肪而不会丢失任何肌肉,这样他们就可以呈现轮廓分明的体格。

每天需要的卡路里数量取决于你在膨胀阶段或切割阶段。虽然两阶段需要高蛋白饮食,膨胀阶段需要一个卡路里摄入总量显著高于切割阶段。

为了建立一个饮食计划,起点是确定你每天需要多少卡路里。你可以调整这个数量取决于你在膨胀阶段或切割阶段。

那么,如何估计所需的卡路里的数量吗?你的营养师或营养学家将能够帮助你,或者你可以使用一个卡路里计算器来评估你的需求。如果你想射击计算它自己王牌解释如何。

第一步是计算你的静息代谢率(RMR)。这是你身体的热量需要每天只执行它的基本代谢过程。虽然有各种公式,可以帮助你确定你的RMR, ACE建议使用坎宁安方程对运动员和人比一般人更多的肌肉。

这是坎宁安方程:
500 + x瘦体重(22)

你可以计算你的瘦体重使用这个公式:
身体总重量(公斤)-(总体重(公斤)x体脂百分比)

例如如果你的体重是80公斤,有10%的身体脂肪,你的瘦体重是72公斤,你的RMR每天2084卡路里的热量。

第二步是把你和一定数量的RMR,指示的王牌。这个数字取决于你有多运动,因为你的身体需要额外的卡路里(能量)燃料你的活动。

鉴于健身生活方式比大多数更活跃,你需要把你的RMR 1.725如果你努力锻炼六、七次,和1.9如果你每天努力锻炼,每天不止一次。所以,如果你的体重是80公斤,有10%的身体脂肪和剧烈运动时多一天一次,每天需要3960卡路里。

一旦你有你的每日卡路里的要求,你需要调整你是否膨胀或切割。如果你在切割阶段,你需要减肥,你需要减少500到1000卡路里每天失去每周1到2磅的脂肪,说梅奥诊所。

如果你在膨胀阶段,另一方面,试着慢慢增加你的卡路里摄入量,到250年或500卡路里每天一周一次和监控它如何影响你的身体成分。你想确保你吃的卡路里会增加瘦体重和不作为脂肪存储,因为你无法燃烧。

一旦你确定你的热量需求,您还需要确保你得到你所有的营养素,或宏,如碳水化合物、蛋白质和脂肪。

2014年5月的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上建议以下健美运动员的营养素比例:2.3到3.1克蛋白质之间每天每公斤瘦体重,15 - 30%的每日摄取的卡路里来自脂肪和卡路里的碳水化合物。

根据美国农业部、健康的蛋白质来源包括家禽、鸡蛋、海鲜、瘦肉、大豆、豌豆、坚果、种子和豆制品。全谷物、奶制品、水果和蔬菜提供健康的碳水化合物;坚果、种子、鳄梨、肉和油橄榄油和菜籽油等健康脂肪的来源。

根据这些建议,这里有一些建议给你。你可以选择那些为你工作和调整量来满足您的热量需求。早餐,你可以做与全麦烤面包和坚果,蔬菜炒蛋或煮鸡蛋燕麦片和鳄梨。你的早餐可以与坚果或水果或酸奶花生酱。

午餐可以用蔬菜去皮的鸡胸肉和糙米或火鸡三明治和沙拉。你可以做红薯,香蕉,或者晚上的奶昔零食,还有一些日期和干果。吃饭,尝尝鱼烤土豆和沙拉或瘦牛排饭和烤蔬菜。

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的美国国立卫生研究院的(NIH)指出,尽管一些健美运动员转向复合维生素和矿物质补充剂来满足其营养需要,他们实际上并不是必要的。一个健康,均衡的饮食应该给你所有你需要的维生素和矿物质。

美国国立卫生研究院还指出,没有证据表明铬、胆碱、锌、镁天冬氨酸,methoxyisoflavone和一氧化氮补充剂是有效的。健身补品也被发现含有其他成分,对你的健康有害,所以锻炼谨慎和讨论他们采取任何之前和你的卫生保健提供者。

根据美国国立卫生研究院,肌酸是唯一的补充,可以改善肌肉,力量和耐力;然而,它也可能导致的副作用如恶心、痉挛,腹泻和体重增加。

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