如何开始女子健身

健身不是一个小的承诺，但它是一个很值得探索。不管你有多强壮，从最初的举重运动员到中等的健美运动员，这条路肯定是漫长的，令人汗流浃背的。幸运的是，它已经被其他人广泛使用。许多初级健身指南都经过了彻底的测试，它们通常适用于男女。

女性对刻板印象并不陌生。当谈到健身时，这些刻板印象往往要求女性应该专注于有氧运动和瘦身，而不是追求健美运动员的健美审美。

一项针对180名男性和女性的研究发表在2014年6月出版的国际人文社会科学杂志证实了这种泛化。研究人员发现，女性比男性更有可能报告说，减肥和塑身是她们健身的动力。

随着职业健美运动在女性中继续获得吸引力，性别规范在健身房外继续模糊，人们只能希望，更严格的性别健身动机将消散——否则，一些女性可能会放弃一个手臂长的坚实的身体健身福利清单。说到健身运动所带来的各种各样的健身活动，女性从这个活动的核心基础上受益匪浅：举重。

据世界冠军伐木工运动员和健身总监莎娜·沃斯特根介绍，这是通过美国运动理事会，其中包括:

• 增加骨质密度。阻力训练鼓励的牵引运动刺激骨骼生长，帮助抵消绝经后妇女所经历的骨密度损失，以及整体骨密度的增加。这里的重要性怎么强调都不过分国际骨质疏松症基金会报告说，这种情况影响了全世界2亿妇女。
• 更快的新陈代谢，包括更高的静息代谢率，这意味着你的身体燃烧更多的卡路里，即使在休息的时候。
• 更强的膝盖。由于女性的骨盆天生就比男性宽，股骨与胫骨的接触角度更宽，这就增加了前交叉韧带(ACL)受伤的几率。像蹲坐和弓步这样的经典健身运动可以增强臀部力量，支撑膝盖，降低风险。
• 提高灵活性，姿势和平衡。骨密度的提高，臀部和腿部的强壮，以及上半身力量的增强，这些因素结合在一起，可以帮助防止背部和肩膀受伤。
• 好心情。女性患抑郁症的几率是男性的两倍，但由于释放了多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素等增强情绪的天然化学物质，举重有助于对抗抑郁情绪。
• 其他生活质量的改善，如更好的睡眠，增加能量水平和成就感和控制感。

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健美运动吸引了先进的举重运动员，因为它注重塑造身体，强调通过精确塑造肌肉的物理美学。不过，每一次旅行都有第一步，对于刚开始健身的人来说，第一步就是基本的阻力训练。

ExRx.net为刚刚起步的举重运动员制定一个通用的训练计划(当然，可以根据你的舒适度和医生或教练的建议进行调整)。它得到了美国运动医学学院的推荐。

正如练习本身在不同性别之间保持一致一样，这个练习计划遵循了适用于男性和女性的训练原则。这是起动器重量训练锻炼ExRx提出的程序：

• 至少进行8到10次练习，使的几大主要肌肉群，包括胸、背、肩、二头肌、三头肌、前臂、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿。
• 把同心运动（使肌肉变短的运动）和偏心运动（使肌肉变长的运动）结合到你的日常活动中。
• 每个练习重复8到12次。
• 保持你的日常生活，每周至少两天。

顺序上，先锻炼大肌肉群再锻炼小肌肉群。记住，每一个动作都要严格按照特定的方向进行，并且要做全方位的运动。养成有控制地举重的习惯，练习正常的呼吸模式，在用力的时候呼气。ExRx还建议将你的锻炼时间控制在一个小时左右，尤其是在开始的时候。

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对于中级水平的举重运动员，ExRx建议每周进行2至3天的训练，对于高级举重运动员，建议每周进行4至5天的训练。在这一点上，你进入了健身领域。

最终，你会发现，你不会经历所谓的意志疲劳，也就是你的肌肉不能再以完美的状态重复动作的时候，你的起始重量负荷和重复动作。当你开始把更多的精力放在健身泵上时，你会想增加你的重复最大值（RM）。一般经验法则是，以2%到10%的增量增加RM负载。

在中级阶段——当你完全适应开始的养生法时——你也可以通过更加强调举重来开始追逐那个泵。对于高强度的举重，将重心放在最多1到6次的RM上，而不是8到12次，这样可以在每组之间留出至少3分钟的休息时间。

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健美不全是举重。无论男女，都必须严格控制饮食，才能有效地增加体重无补充剂. 随着你举重的频率和体积的增加，你会开始关注肌肉的增长——但是如果没有正确的饮食，你就得不到这些增长。节食对达到健美的审美目标，如对称性和血管性起着关键作用。

健身的“增肥”阶段，主要是增加肌肉的大小，这在很大程度上依赖于蛋白质包装食品，卡路里和碳水化合物。这个阶段之后是精化阶段，强调肌肉的对称性。最后，瘦身阶段通常在健美比赛前两到四个月开始，目标是减少体重。它的作用是突出肌肉的定义，同时尽量减少肌肉损失。

根据运动营养师澳大利亚在肥胖阶段，每周增加0.5到1磅的体重是很现实的(对于初学者来说，这是一个错误)。较高的能量摄入有助于维持高强度的锻炼，因此建议每天摄入400至500卡路里的多余热量——26岁至30岁的女性每天应摄入2400卡路里美国人饮食指南。

除了卡路里、碳水化合物和蛋白质外，还完成了健美三项运动。训练前摄入高质量的碳水化合物，如全谷类、蔬菜、水果和豆类中的碳水化合物，有助于你实现目标。

每天每磅体重摄入约1至1.5克蛋白质，可促进肌肉生长和修复。每顿饭要补充20到30克的蛋白质，分发一些蛋白质和碳水化合物作为恢复性零食和膳食。

选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼、低脂奶制品和鸡蛋。纯素食者可以选择豆类、坚果、种子和植物蛋白粉。如果你很难从饮食中获得足够的营养，可以考虑使用蛋白奶昔。乳清、大麻、大米、牛肉、大豆和豌豆蛋白粉都是不错的选择。

2014年5月出版的国际运动营养学会杂志还提出了一些健身建议。

正如研究人员所指出的，每天每公斤瘦体重摄入2.3到3.1克蛋白质，每天从脂肪中摄入15%到30%的卡路里，其余的来自碳水化合物，可能有助于最大限度地保持肌肉。至于补充剂，他们推荐经证实的主食，如一水肌酸、咖啡因和-丙氨酸。

这个全国运动医学协会(NASM)提供了一些初学健美的女性可能要记住的注意事项。这些都围绕着女性身体特有的生理特征。

除了更宽的骨盆和更宽的膝盖角度(被称为q角)，女性通常比男性有更小的骨骼、韧带和肌肉纤维。同样，男性的肩膀更宽，上半身肌肉更多。这些差异使女性更容易遭受与举重相关的伤害，不仅是膝盖，还有肩膀。

考虑到健身需要多少举重，这使得女性在做蹲、弓步和跳跃练习时使用适当的姿势显得尤为重要。例如，在负重下蹲之前完全适应体重下蹲，可能有助于降低受伤风险。

为了增强肩胛骨胸段的脊柱稳定性，可以在力量训练的同时进行核心训练，这可能有助于降低肩膀受伤的几率。

NASM还揭示了女性身体在生物能量水平上的工作方式。由于女性在某些形式的运动中使用的葡萄糖比男性少，但富含肌酸的II型肌纤维较少，血液中的乳酸缓冲液也较少，因此有必要考虑一种稍微不同的剧烈运动方法。例如，女性可能更适合在较低至中等能量水平下进行较长时间的次最大举举举，而不是在较短时间内进行最大举举举举。

众所周知，锻炼伙伴可以帮助初学者和老兵跟上他们的锻炼和饮食习惯《公共科学图书馆•综合》只是一项肯定相互强化有效性的研究)。与其独自经历，不如建立你的锻炼伙伴、专业教练和检举员的社区，这是克服健身挑战的最好方法——你不需要独自打气。

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