人们倾向于认为健美运动员的饮食基本上就是在你不锻炼的时候往嘴里塞食物。然而，现实要复杂得多。
健美不是一项活动，当你在健身房完成时结束;这是一种生活方式，也要求您特别关注您所吃的东西。这是您在健身和建立健康的健美膳食计划时需要多少卡路里。
提示
你需要为健身消耗多少卡路里取决于你是在增肥阶段还是在减肥阶段。根据该研究，你需要每天增加或减少500卡路里的热量摄入，持续一周，才能分别增重或减重1磅美国运动协会（高手）。
膨化阶段和切割阶段
一项针对47名男女健美运动员的小型研究发表在国际体育营养学会2019年8月，健美拥有两个季节：淡季和季节。
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淡季被称为膨胀阶段。增肥阶段的目标是获得尽可能多的肌肉。这个阶段可能持续数月，有时甚至数年，其特征是高蛋白和高卡路里的饮食。
季节，也称为切割阶段，是前往专业的健美比赛的时期。与竞争对手判断出竞争对手的强势比赛不同，健美运动员根据他们的美学判断，其中包括肌肉尺寸等因素，肌肉比例和低的外观身体脂肪。
季节涉及高蛋白质，热量限制饮食，具有抵抗训练和有氧运动。该阶段的目的是帮助减少体脂而不会损失肌肉质量，帮助健美运动员展示他们的物理体。
一旦比赛结束，健美运动员就会恢复到淡季饮食和被称为恢复阶段的锻炼计划。
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基本热量需求
当美国农业部的2015年美国人饮食指南建议成年人每天消耗2,000至3,000卡路里，成年女性每天占1,600和2,400卡路里。
这些范围的下端针对具有久坐不动的生活方式的人;然而，健美制造了非常活跃的生活方式，因此您的卡路里要求更有可能位于范围的上端。由于您的基础代谢率或BMR降低，所以推荐的卡路里量也在向下逐渐变细。
USDA指出，这些价值观只是估计，您所需要的实际卡路里数量根据年龄，性别和体力活动水平除了高度和体重等因素而异。你可以使用一个卡路里计算器或者咨询注册营养师来确定你确切的热量需求。
为健身计算卡路里
你每天需要消耗多少卡路里取决于你通过锻炼燃烧了多少卡路里。然而，根据你是在增肥阶段还是在减肥阶段，你可以相应地调整卡路里摄入量。根据ACE的说法，关于体重的经验法则是，每天摄入500卡路里，坚持一周等于体重的1磅。
例如，如果你正处于增重阶段，想要以每周1磅的速度增加肌肉，你需要连续一周每天增加500卡路里的热量摄入。然而，如果你正处于减肥阶段，想要每周减掉1磅，你需要连续一周每天减少500卡路里的热量摄入。
记住，你消耗的热量类型和你所做的阻力训练的数量也很重要。ACE建议，想要增加体重的人不要把增加的卡路里预算用在高能量、高脂肪的食物上，要确保他们做的足够多抵抗培训将额外的卡路里转化为肌肉;否则，身体将它们存储为脂肪。
另一个发表的研究国际体育营养学会，这是2014年5月，建议健美运动员每周不会获得超过0.5％至1％的体重。
这有助于确保在淡季的膨胀阶段，您不会在淡季的膨胀阶段获得太多脂肪，并且在季节的切割阶段不会损失太多肌肉。所以对于一个200磅的人，一个每周工作到1到2磅的范围。
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健美运动计划
这项研究发表在内国际体育营养学会2014年5月还建议健美运动员的营养成分分解如下:每公斤瘦体重需要2.3到3.1克蛋白质，15%到30%的卡路里来自脂肪，剩下的卡路里来自碳水化合物。
你每天要吃的餐点数取决于你;该研究的作者建议将您的卡路里摄入量分裂在每天三到六餐之间，每餐至少为20克蛋白质。
如果你发现很难一次摄入大量的卡路里，分开吃饭，多吃几顿可能会有帮助。另一方面，如果你的时间表不允许你一天吃很多次，你可以坚持吃三顿大餐。
该研究还建议在抵抗培训课程之前和之后每公斤体重吃0.4至0.5克蛋白质的膳食，以帮助您的身体最大限度地提高蛋白质的益处。
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当涉及到健身时，蛋白质被认为是关键营养素，因为它为您的身体提供氨基酸需要修复和塑造肌肉，可能会感到惊讶地知道碳水化合物也很重要。当营养和营养学院注意，碳水化合物是肌肉的重要燃料来源，因为碳水化合物部分转化为糖原，并储存在肌肉中，为你的锻炼提供能量。
学院建议进食高质量的碳水化合物来源不含过多脂肪的食物，比如全麦面包和谷物。像牛奶和酸奶这样的乳制品，以及水果和蔬菜，也是健康碳水化合物的良好来源。
然而，许多这些食物也有很高的纤维含量。学会建议在运动前或运动中避免食用高纤维食物，以防止胃部不适。