如何增加女性的肌肉轮廓

如果你听说过表达“强烈的是新骨感”，那么你已经清楚地一直在关注女性健康的最新趋势。越来越多的女性正在寻找雕刻体质和建立长期，精益肌肉 - 但什么是肌肉的增益和清晰度最好的锻炼？

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当谈到通过锻炼来增加肌肉轮廓时，这个等式其实很简单。这一切都归结为两件事——做常规的心血管锻炼和举重。

你可能想知道为什么有氧运动会出现在清单上。这是因为，除非你已经拥有苗条的体格，否则每个人皮下天然堆积的脂肪会让你看不到你已经形成的肌肉。

与肌肉脂肪取代，有氧运动起着重要的作用。瞄准至少每天进行30分钟的适度有氧运动这会让你心跳加速。这对于整体健康——甚至在某些情况下是减肥——是一个很好的基线，但如果你需要增加更多的活动来达到你的目标，不要气馁。一旦你进入健康体重范围的高度，你要跟得上这个规律的有氧活动随着时间的推移，以保持你的体重。记住，是配合是一个终身的过程和这种生活方式的承诺，无论是现在还是将来，是关键。

有氧运动本身并不是增加肌肉的最佳锻炼方式——你还必须每周锻炼几次。举重会让女人“变胖”，这是一个普遍的误解妇女健康办公室在美国，发生这种情况的可能性很小。这是因为女性的睾丸激素水平不如男性，所以举起沉重的哑铃只会让你的肌肉更瘦，身材更匀称。

作为一般的经验法则，选择“重”一套哑铃举的时候，你会想挑重物，让你达到抗疲劳，具有良好的形式，由你达到8到12次重复的时间。你可以选择做全身力气天，你的目标不同的肌肉群头部到脚趾，或交替上半身和下半身天。无论哪种方式是有效的，只要你不提起羽毛。

按照美国运动委员会，另一个最重要的要素，实现肌肉增长是一致性。如果可能的话，健身组织建议女性每周进行四到五天的举重训练。只是要确保在锻炼特定肌肉群之间至少有一天的休息时间。写下你的锻炼和体重选择，以跟踪增长。

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虽然这样做有规律的有氧运动和举重肯定是增加肌肉的重要组成部分，饮食也起着建立更好的定义了重要的作用。毕竟，如果你的目标是长，瘦肌肉，这将是非常困难做到这一点，以取代脂肪，如果你的饮食是不是在检查。

一个瘦肌肉饮食的女性包括瘦肉蛋白来源。精益蛋白质来源的列表包括鸡蛋，鲑鱼，鸡胸肉，希腊酸奶，金枪鱼，虾，大豆，火鸡胸肉，奶酪，藜麦，花生，杏仁等等 - 但根据营养和饮食学院，而蛋白质是构建肌肉质量的关键，更是不一定好。仅仅是吃大量的瘦肉蛋白并不能产生强健的身体。你还必须均衡饮食和锻炼。

将蛋白质来源与均衡的饮食搭配，如全谷物、健康的奶制品、彩色的、纤维丰富的水果和蔬菜，如花椰菜、青豆、树莓和苹果，使你的饮食更加丰富。尽量少吃加工食品和那些高碳水化合物和添加糖的食物。虽然市面上有很多营养丰富、随时可用的蛋白粉，但营养学家认为，你应该能够从食物中获得所需的营养。

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