最好的减肥方法是什么,语气30天吗?

计划和语气来减肥吗?锻炼肌肉而减肥需要努力和策略,但这是可以做到的。只要你正确的饮食和运动智能地达到你的目标,你可以在30天内看到结果。

两个误解的人,尤其是女性,当希望减肥和增强肌肉塑身是一个单独的进程从肌肉,肌肉建筑会让你笨重,大而男性化。

的美国健身协会(ACE)解释说,女性通常选择举重比他们应该更轻,以避免太大而笨重。他们把这些低权重数周和数月没有看到任何物理变化。缺乏审美的变化是有原因的——产生的变化你的肌肉,你需要进步挑战你的重量。

塑身的想法时,典型的神话是,提升低权重对许多重复会导致肌肉“基调”。According to ACE, there is no real definition of muscle tone, only muscle growth or loss.

紧致并调节肌肉的想法是一个谬论。任何物理和审美的变化是由于你的肌肉组织的增长和减少脂肪。移除多余的脂肪在你的肌肉可以帮助使他们更多的可见光和定义。你不能做任何运动使肌肉变得困难;你可以增加你的肌肉或收缩。

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轻重量确实有他们的位置,即在促进肌肉组织的耐力,但你不能充分产生肌肉增长和重量太轻的你的能力。换句话说,你在浪费你的时间试图语气使用重量不挑战你。如果它是定义后,激活你的II型肌纤维更具挑战性更重的重量是你最好的选择,说王牌。

肌肉的生长通常需要你吃热量盈余;这意味着你吃更多的卡路里比你的身体需要保持你的体重。如果你希望你的肌肉增长,那么这种增长需要能量以热量的形式。然而,有几个荷尔蒙在起作用时,肌肉增长,还有具体的策略,可以帮助你减肥和减少身体脂肪而建立肌肉。

一个关键因素降低身体脂肪同时提升自己肌肉是力量训练,根据梅奥诊所。你的脂肪量的比例将会增加如果你忽视力量训练,尤其是随着你的年龄。梅奥诊所说,力量训练有助于阻止你体重和减肥而增加你的能力提高你的新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

然而,王牌强调,而运动是必不可少的预防疾病,保持健康,有一个更重要的球员在努力减肥。你变得超重的原因会影响你的减肥的能力,以及如何你应该去。

遗传学、你的生活经历,根深蒂固的行为,你的文化,社会经济地位和自我激励的嗜好都扮演一个角色在你减肥的能力,高手说。

ACE指出营养占据主导地位时,脂肪损失。虽然可以锻炼比摄入更多的热量,这需要大量的练习。例如,如果你在白天吃一个额外的500卡路里的热量,那么将需要两个小时的自行车来消耗。

保持健康饮食的热量水平是正确的对你的身体和创建一个小赤字通过营养和运动的结合将会帮助你减肥和调补(即。,建立肌肉和减肥)。

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找出你需要保持你的体重,多少卡路里王牌的热量需求计算器。您可以创建一个热量赤字通过饮食和锻炼。使用王牌卡路里计数器的活动可以帮助你确定你大约消耗了多少卡路里的运动选择。别忘了,力量训练也有助于促进新陈代谢,有助于整体热量燃烧的方式不能衡量一个计算器。

所以现在你知道饮食和运动在你的努力中发挥作用增强,减肥,你可以采取一些策略来帮助你实现减肥,同时锻炼肌肉。当你专注于减肥和锻炼肌肉的同时,就像你不进步。这种效应发生如果你测量你进步的数量规模。

这是因为当你获得肌肉,增加瘦体重。尽管如此,据国家体育学院医学(NASM),你通常不能获得足够的力量来抵消每周的重量,你可以失去健康减肥。肌肉重量添加到你的身体,所以看起来好像你不失去尽可能多的体重秤想因为你获得肌肉的同时你减肥。这个过程通常被称为身体重排。

根据2017年6月发表的文章国际运动营养学会杂志》上,饮食必须包括热量赤字如果你的重点是减肥。确定减肥慢慢将更好地保持精益质量你已经。如果你的重点是增加肌肉质量,那么你必须吃热量盈余支持通过增加阻力训练获得肌肉的过程。

饮食的一个关键因素,根据这项研究,是一定要增加你的膳食蛋白质除了最新建议诱导身体重排。蛋白质摄入量高达2.3至1.3克每千克的无脂质量可能需要。研究人员指出,最必要的方面身体重排是遵从性和一致性。

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另一项研究发表在2017年5月的问题营养的进步同意这个建议。研究指出,减肥,发生由于饮食牺牲肌肉,可以减轻这种影响,高蛋白饮食有助于保持瘦的身体和肌肉在减肥。

时训练应该做的类型,多个来源,包括王牌,建议完成3到4套重复8到12的锻炼。如上所述,一致性是至关重要的,所以尽量力量训练每周4 - 5天,确定给肌肉群24 - 72小时的休息之间的会话。

结构锻炼的好办法是选择复合运动开始时,用你的大肌肉群锻炼如蹲坐,卧推,硬举,杠铃行和开销。你的余生力量训练锻炼,你可以选择六到八之间练习来执行和分裂他们不管你的愿望。

最后,您选择的类型的心血管活动也可能扮演一个角色在你减肥,锻炼肌肉的能力。激素或种化合物刺激你的能力增加肌纤维大小因素增长,根据新墨西哥大学。这些激素是生长激素之一,特定的运动形式可以刺激生长激素的释放有助于肌肉的生长。

生长激素也促进脂肪代谢利用能源增长肌肉。生长激素能帮助你更有效地利用氨基酸在蛋白质来帮助你锻炼肌肉。考虑所有这些因素,你可以看到运动的方式促进人类生长激素是理想的身体重排。

新墨西哥大学的说,力量训练是一种促进人类生长激素。当涉及到心血管活动、高强度的锻炼也有助于促进人类生长激素。一个小研究发表在2018年1月生理上的报告州高强度锻炼(HIE)创建一个生长激素的增加。值得补充的可能快走锻炼,以帮助减少脂肪和肌肉的定义。