随着越来越多的女性开始寻找健美身材的方法，那些盯着体重秤看并希望它改变的日子似乎正在减少。通过力量训练、健康饮食和适量的有氧运动的结合，你会找到获得苗条和健美的最佳方式。
健康的饮食可以强健身体
女性版的“瘦身饮食”与男性的饮食相似，但有几个关键的区别。首先，大多数女性摄入的卡路里比男性少。根据2015-2020年美国膳食指南在美国，身高5英尺4英寸、体重126磅的女性每天应该摄入1600到2400卡路里的热量。你的卡路里摄入范围很大，取决于你的年龄和活动水平。
例如，一名31岁至35岁久坐不动的女性属于较低水平，每天只需要1800卡路里;而同一年龄的女性，则属于中等或非常活跃的人群。可能每天需要2000到2200卡路里。看看这些数字，你可能会惊讶于它们有多高。毕竟，女性已经习惯于相信，拥有健美的身材就等于吃非常低卡路里的食物。
然而,多吃水果、蔬菜、瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪相对于摄入1200卡路里，摄入2000卡路里实际上可能会减少更多脂肪。一定要包括蛋白质比如鸡肉、鱼、低脂火鸡肉和牛肉为女性的瘦肌肉饮食计划。
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一般锻炼指导
正确的饮食只是这个等式的一部分。要拥有强健的身体，你还需要锻炼。的美国疾病控制及预防中心建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。此外，你应该每周至少有两天的力量训练活动，包括所有主要的肌肉群。
有氧运动使身体强健
如果你刚开始锻炼，从最小建议量开始是明智的。但如果你已经坚持锻炼了一段时间，你可能需要加强锻炼，增加每周锻炼的时间。事实上,额外的好处建议你将有氧运动增加到每周300分钟的中等强度或150分钟的高强度运动。
除了稳定状态的有氧运动，试着包括一周一到两天高强度间歇训练(HIIT)。这种有氧运动增加了锻炼的强度而没有增加运动量。事实上，每周至少进行两次HIIT训练会帮助你减少锻炼的总时间。每隔30秒做一系列的运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，锻炼你的身体更有效率。例如，如果你在跑步机上，以更高的强度跑30秒;然后走30秒，重复这个动作。
为强健身体而进行的力量训练
有氧或有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳和椭圆机，都能帮助你达到300分钟。不幸的是，如果你只做有氧运动，你可能会发现很难拥有强健的身体。
在你开始担心你的二头肌从t恤里撑出来之前，请记住，女性通常不会像男性那样变得丰满。为什么?因为它们缺乏成为庞然大物所需的睾丸激素水平。也就是说，女性是有可能练就结实的体型和质量的，但她们可能每周都要进行几天的力量训练，而且体重非常高。
目标是每周进行三天的力量训练包括全身锻炼专注于复合运动(同时锻炼多个肌肉的运动，而不是单一的举重运动)。举的例子包括肩压下蹲坐，屈身式硬举(不像听起来那么可怕!)，侧举式弓步，俯卧撑和单臂式平板支撑。
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